Plano de treino de crossfit: fique definida para o Verão

Um plano de treino de crossfit, curto intenso para atingir resultados é tudo o que precisa para tonificar para o verão. Fique connosco e começe ainda hoje o seu treino.

Plano de treino de crossfit: fique definida para o Verão
Faça o nosso plano de treino de crossfit e atinja uma boa forma física.

Um plano de treino de crossfit visa o desenvolvimento da força e condição física geral, baseado em movimentos funcionais realizados com peso corporal e com equipamentos como barras, cordas, bolas medicinais, elásticos, argolas, etc., sendo caracterizado pela variedade de exercícios realizados a alta intensidade e exigindo que exercite ao mesmo tempo vários músculos, articulações e tendões, ajudando a perder gordura, a tonificar os músculos e a desenvolver força e mobilidade.

Os treinos de Crossfit nunca são iguais, proporcionando ao praticante uma vertente desafiadora e motivadora. Os treinos diários normalmente estão manuscritos num quadro na box ou local onde pratica o crossfit e está descrito por siglas.

crossfit pode ser feito em casa ou no ginásio e deve ser iniciado com exercícios base e ir progredindo. É crucial o acompanhamento de um profissional da área principalmente na fase inicial, para que respeite a qualidade de execução técnica dos exercícios e que usufrua do exercício para a sua saúde e não para provocar possíveis lesões, uma vez que fará exercícios a alta intensidade e muitas repetições.

Plano de treino de crossfit


Para realizar o plano de treino de crossfit vamos deixar um exemplo que pode seguir, tendo em conta que já deve ter uma base de treino e executar o treino com alguém a supervisionar, se possível.

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Embora existam boxs para o treino específico de crossfit onde se encontram os melhores atletas, pode realizar o treino praticamente em qualquer lado-

É também importante estar dentro dos termos do crossfit, uma vez que utilizam uma linguagem específica como:

  • Box: ginásio de crossfit
  • WOD (Workout Of the Day): treino do dia
  • Rounds: “rondas” que é o mesmo que series;
  • AMRAP (As many rounds/reps as possible): séries/repetições possíveis num determinado período de tempo.

Exemplo de exercícios num plano de treino de crossfit:

WOD nº 1

Wod n1

– Exercícios propostos –

  1. 5 elevações de tronco
  2. 12 flexões
  3. 15 lunges

AMRAP: 10-20 minutos, para quem está a começa. Á medida que vai evoluindo deverá depois aumentar o tempo de execução mantendo a intensidade.

Conte o total de repetições que consegue realizar, para que veja o percurso da sua evolução. Cada exercício deve ser adaptado à sua condição física para a sua execução, por exemplo as flexões podem ser realizadas com joelhos no chão ou com as mãos apoiar num local mais alto sem ser o chão, as elevações podem ser com auxilio de um elástico e ir progredindo progressivamente.

WOD nº 2

Wod n2

 – Exercícios propostos –

  1. 15 agachamentos
  2. 10 desenvolvimento de ombro com barra
  3. 10elevações da perna em barra fixa

Aqui realize 5 rondas deste circuito com 1 minuto de descanso entre as séries dando ênfase à carga e execução dos exercícios.

WOD nº 3

Wod n3

– Exercícios propostos –

  1. 15 burpees
  2. 10 flexões
  3. 20 sit up

Realize o WOD durante 15 minutos, o máximo de rondas que conseguir realizar.

WOD nº 4

Wod n4

– Exercícios propostos –

  1. Corrida rápida de 400m
  2. Pull-up
  3. Levantamento terra

Realize 4 rondas do circuito.

Em suma


Esta é uma sugestão de um plano de treino de crossfit, sendo que deve realizar um em cada dia. Por exemplo segunda-feira, terça e quarta-feira, descansar na quinta-feira e depois retomar, ouvindo sempre o seu corpo e dando-lhe o devido respeito.

Se precisar de descanso faça-o e vá mantendo a intensidade para ir evoluindo e apreciando a sua progressão.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.