Mini treino completo para fazer em qualquer lugar by Vanessa Alfaro

Hoje trazemos-lhe um mini treino completo para que possa treinar todos os dias, em qualquer lugar e para que as suas desculpas não tenham mais fundamento.

Mini treino completo para fazer em qualquer lugar by Vanessa Alfaro
Não tem tempo para treinar? Acabaram-se as desculpas.

Quem começou a semana em movimento? Por cá mexemos o corpo e aproveitamos o sol de Outono para um treino ao ar livre. Sabe bem sair da rotina do ginásio e realizar um treino ao ar livre.

Na crónica desta semana trago-vos um mini treino completo para realizarem em qualquer lugar: no ginásio, em casa ou ao ar livre. Já não há desculpas para não irem treinar. Quando queremos, arranjamos maneira!

5 Exercícios para um mini treino completo em qualquer lugar


1. Mountain climbers

mini treino completo e Escalar montanhas

Como o próprio nome do exercício indica, este exercício de escalar montanhas, para além de melhorar a nossa frequência cardíaca, trabalha grande parte da nossa musculatura, o que o torna bastante completo.

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Quer atingir os seus objetivos e não sabe por onde começar? Temos um plano de treino de acordo com o que pretende. Obter o plano aqui.

– Execução –

  1. A posição inicial deste exercício é a posição de prancha com os braços completamente esticados á largura dos ombros, o corpo deve formar uma linha recta desde os tornozelos até aos ombros.
  2. Com o abdominal contraído, impulsionar os joelhos em direcção ao peito de forma alternada, impulsionando um joelho para trás e outro para a frente.
  3. Não esquecer de manter sempre os braços esticados.

Dica: 4 séries de 20 repetições

2. Levantamento do Quadril

Levantamento do Quadril

Um excelente exercício que trabalha a zona das coxas e do glúteo.

– Execução –

  1. Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés alinhados e apoiados no chão.
  2. O movimento é feito de forma a levantar o quadril mantendo o tronco sempre em linha recta, desde os joelhos aos ombros e ir subindo e descendo lentamente sem tocar com os glúteos no chão.

Dica: 4 séries de 20 repetições

3. Abdominal em V

Abdominal em V

Um exercício que ajuda a tonificar a zona da barriga.

– Execução –

  1. Deitado de barriga para cima com as pernas rectas e os braços esticados para trás.
  2. Levantar o tronco e os braços o máximo que conseguir.

Dica: 4 séries de 20 repetições

4. Agachamento contra a parede

Agachamento contra a parede

Um exercício que ajuda no fortalecimento muscular.

– Execução –

A técnica consiste em manter o corpo numa posição fixa durante um determinado tempo.

Realize a posição do agachamento e use a força do nosso corpo contra uma parede. Aqui o segredo é aguentar o máximo tempo possível na mesma posição, até perna tremer.

Dica: 4 séries de pelo menos 20 segundos

5. Prancha lateral

Prancha lateral

Dizem que o exercício de prancha é um poderoso exercício para a nossa barriga e não só. A prancha é dos exercícios mais completos que podemos realizar, e o bom disto é que este exercício pode ser feito em qualquer lado.

– Execução –

  1. Deitado de lado, coloque o cotovelo abaixo dos ombros, estenda as pernas com os pés apoiados no chão e levante o corpo até ficar numa posição recta apoiando-se sempre com os cotovelos e os pés.
  2. Mantenha-se fixo durante pelo menos 20 segundos na mesma posição.

O importante quando treinamos é dar o nosso melhor, respeitando o nosso ritmo. Muito importante também é procurarem ajuda profissional na área de educação física para mantermos sempre a postura correta durante a execução dos exercícios para nos preservarmos de possíveis lesões.

Bons treinos!

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Vanessa Alfaro Vanessa Alfaro

É a criadora da página “Shape Your Body by Vanessa Alfaro”, onde partilha diariamente a sua forma de viver e encarar a vida. Em 4 meses perdeu 20 kg, alterando os seus hábitos alimentares com ajuda profissional, partilhando agora uma grande paixão por um estilo de vida saudável. Natural da Alemanha, vive em Aveiro onde estudou Línguas e Relações Empresariais.