Como perder gordura: 10 dicas

Como perder gordura: 10 dicas

Ideias simples que o vão ajudar a livrar-se dos quilos a mais

Quer saber como perder gordura? Não precisa tomar produtos esquisitos ou passar fome. Se seguir as estratégias que aqui colocamos, vai com certeza acabar com as indesejadas gorduras.

Um corpo são quer-se com um percentual de gordura baixo e com uma musculatura forte. Quer seja por razões de saúde, quer por questões estéticas, todos pretendemos eliminar as indesejadas gorduras.

Contudo, são muitas as pessoas que tentam alcançar esse objetivo, mas só algumas conseguem. E, para o conseguir, socorrem-se de toda a ajuda possível. Mas o ponteiro da balança não desce e a flacidez mantém-se. Então, como perder gordura?

Apesar de não existir nenhuma dieta mágica, nem nenhuma rotina de treino que lhe façam miraculosamente perder gordura, existem algumas estratégias que o poderão ajudar a queimar aqueles quilos extra, preservando a sua massa muscular. 


10 Regras para queimar gordura



1. Defina objetivos e metas a alcançar

 
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Quer saber como perder gordura? Antes de mais, é preciso objetivos concretos e exequíveis. 

Coloque o seu plano no papel e consulte a sua progressão semanalmente. Desta forma está a interiorizar melhor o plano e há mais probabilidade de sucesso nesta batalha.

E lembre-se: antes de qualquer mudança no estilo de vida, a maior motivação de sempre é a atitude. 

 

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2. Faça exercícios cardiovasculares regularmente


Um treino cardiovascular de menor duração, entre 20 a 30 minutos, mas de maior intensidade do que um treino de longa duração, representa um maior gasto energético e provoca um aumento da taxa metabólica basal (número de calorias gastas em repouso) que se poderá manter aumentada até 12 horas após o esforço. 

Escolha a atividade que preferir. Pode optar entre natação, corrida, bicicleta ou remo, por exemplo, e pratique-a entre 3 a 4 vezes por semana.

 

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3. Complemente com o treino de força

Se não sabe como perder gordura e quer ser bem-sucedido nesta tarefa, complemente a prática de exercícios cardiovasculares com o treino de força, duas vezes por semana e em dias alternados. 

Além de vários benefícios para a saúde, este tipo de atividade, mais conhecida como musculação, aumenta a taxa metabólica de repouso pós-esforço e aumenta a massa muscular, o que, por sua vez, potencia a queima de calorias ao longo do dia.

 

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4. Divida as sessões de exercício 

Esta é definitivamente uma coisa difícil de fazer devido aos horários alucinantes que se tem nos dias de hoje, mas se for possível, faça uma sessão de exercício de 15 minutos pela manhã e outra sessão no final da tarde ou ao início da noite, também ela de 15 minutos. Desta forma, o efeito do exercício sobre o metabolismo é ainda maior.
 

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5. Não fique muitas horas sem comer


Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode deixar o seu metabolismo mais lento. A ingestão regular de alimentos (de índice glicémico baixo) permite manter os níveis de insulina e de glicose estáveis e, desta forma, evitar as quebras de energia e a perda de massa muscular.

É aconselhável que faça 5-6 refeições ao longo do dia, com o intervalo de cerca de 3 horas entre cada uma.

 

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6. Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, além de poderosas aliadas na perda de peso. 

Abuse no seu consumo, desde que se trate de proteínas magras. Peito de frango, peito de peru, atum, peixe, ovos, leguminosas, leite ou iogurte magro e whey protein são alguns dos exemplos pelos quais pode optar.

 

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7. Opte por alimentos de índice glicémico baixo

Não basta contar calorias. O índice glicémico (IG) também influencia o metabolismo. O IG mede a quantidade de açúcar que “entra” na corrente sanguínea após a ingestão de um alimento que contenha hidratos de carbono, diferenciando os hidratos de carbono pela sua capacidade de elevar o açúcar no sangue.

Assim, sempre que for consumir um alimento rico em hidratos de carbono, dê preferência aos que são de IG baixo, como vegetais, fruta da época (maçã, pera, pêssego, morangos), leguminosas (feijão, grão, lentilhas e soja) e cereais integrais (flocos de cevada integral, aveia integral, massas integrais, arroz integral e pão integral). 

Fora do seu prato devem ficar os cereais refinados, frutas tropicais e, claro, açúcar e doces.

 

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8. Ingira gorduras essenciais

Não a elimine por completo. A gordura é necessária para um correto funcionamento do organismo, incluindo a manutenção de um nível de gordura corporal baixo. 

Evite as gorduras saturadas e hidrogenadas (presentes nos fritos, nas carnes vermelhas e nos alimentos processados em geral) e privilegie a ingestão de gorduras essenciais presentes em alimentos como salmão, cavala, sardinha, atum, azeite, nozes, amêndoas e óleo de sementes de linhaça.

 

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9. Atenção às porções


Cada refeição deve ser composta com a maior quantidade de hidratos de carbono, proteína com moderação e um baixo teor de gordura.

Use a regra 50-40-10 como um guia de orientação para a construção das suas refeições. Isto significa que 50% das suas calorias serão provenientes de hidratos de carbono (complexos), 40% de proteína (magra) e 10% das gorduras (insaturadas).

 

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10. Hidratar é a palavra de ordem

Tente beber cerca de 2 litros diários de água (de preferência fora das refeições, para não haver diluição dos sucos gástricos, o que dificulta a digestão) e não se esqueça de se manter hidratado durante a prática de exercício físico.

A ingestão de bebidas alcoólicas e açucaradas (refrigerantes e sumos) está proibida. Apesar de não terem calorias, estas bebidas estão carregadas de aditivos e são uma fonte de calorias vazias, ou seja, não têm qualquer valor nutricional.
 

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Agora que já conhece os segredos sobre como perder gordura, só falta colocá-los em prática. Está preparado? Só precisa de disciplina, vontade e muita motivação. Boa sorte!
 
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