Alongamentos de pernas para antes e depois do treino

Antes dos exercícios, os músculos devem ser preparados para evitar lesões e dores. Descubra porquê que os alongamentos de pernas são essenciais à sua rotina. 

Alongamentos de pernas para antes e depois do treino
Muitas vantagens, dicas e algumas sugestões de exercícios.

Não é novidade que os alongamentos de pernas são absolutamente essenciais para qualquer pessoa que pratique desportos relacionados com os membros inferiores. No entanto, há muita gente que, por falta de tempo ou até mesmo por preguiça, abdica deles na sua rotina diária de fitness. Nada de mais errado.

Como vai perceber neste artigo, é obrigatório prever um espacinho para estes exercícios no início e final do seu desporto de eleição, até porque os benefícios para a saúde física são absolutamente incomparáveis. Para que possa confirmar aquilo que acabámos de dizer, de seguida deixamos-lhe alguns dados imprescindíveis sobre os alongamentos de pernas.

 

Quando realizar os alongamentos de pernas


 
  • Podem e devem ser feitos todos os dias, sobretudo antes e depois de praticar exercícios físicos que exijam trabalho dos membros inferiores – ex.: corrida, futebol, bicicleta, escalada, etc.
  • Estes exercícios também podem ser uma boa opção após um longo dia de trabalho, uma vez que ajudam a aumentar e potenciar o bem-estar.
 

Benefícios 


 
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  • Reforçam a flexibilidade e amplitude de movimentos;
  • Beneficiam a postura e a coordenação;
  • Melhoram a irrigação sanguínea;
  • Evitam cãimbras e lesões, prevenindo e diminuindo dores musculares;
  • São essenciais para a saúde das articulações;
  • Reduzem tensões musculares e relaxam;
  • Facilitam o treino físico e tornam-no mais eficaz.
 
  • Podem realizar-se em qualquer altura do dia;
  • Podem ser levados a cabo em quase todos os locais.
 

Sugestões extra 


 
  • Alongue lentamente e aguente as posições, no mínimo, entre 30 a 40 segundos cada uma.
 

Avisos


 
  • Efetue os exercícios de alongamentos de pernas de forma gradual, no sentido de evitar contrações e tensão – a “força” deve ser feita sempre nas e com as próprias pernas, para não esforçar a coluna;
  • Se começar a sentir um aperto no músculo, pare de esticá-lo – nunca, mas nunca alongue até ao ponto em que já está a sentir desconforto ou dor, sob o risco de destruir fibras musculares;
  • Os alongamentos musculares não são exercícios de aquecimento, pelo que deve prever esta fase antes de começar a executá-los – ex.: uma caminhada ou corrida leve.
 

Alguns exercícios



1. Alongar a parte anterior da coxa

 
  • Coloque-se de pé, com as pernas juntas e a coluna bem alinhada;
  • Dobre uma das pernas para trás e, com ambas as mãos, segure a ponta do pé, encostando o calcanhar contra o glúteo – a ideia é alongar o quadricípite;
  • Troque pernas a cada 30 segundos;
  • Considere uma série quando tiver feito o exercício com ambas as pernas; 
  • Nota: a perna de suporte deverá ficar sempre ligeiramente fletida, para não forçar a articulação nem sobrecarregar o joelho.
 
Séries: 4 séries, com 10 segundos de descanso entre cada uma.
 
 


2. Alongar a parte posterior da coxa

 
  • Coloque-se de pé, com as pernas ligeiramente afastadas;
  • Mantendo as pernas esticadas, dobre o corpo todo para a frente;
  • A ideia é tentar tocar com as pontas dos dedos nos pés, alongando os músculos isquiotibiais;
  • Mantenha a posição durante 30 segundos;
  • Nota: pouco a pouco, vá tentando baixar o tronco cada vez mais.
 
Séries: 4 séries, com 10 segundos de descanso entre cada uma.
 
 


3. Alongar os gémeos

 
  • Com um dos calcanhares firmemente apoiado no chão, posicione a ponta dos dedos desse pé numa parede;
  • Mantenha o joelho desta perna ligeiramente fletido, enquanto a outra fica esticada, para servir de apoio, estabilizando o corpo;
  • Mantendo as costas bem direitas, incline o tronco em direção à parede – a ideia é esticar os músculos gastrocnémio e sóleo;
  • Mantenha a posição durante 30 segundos e troque as pernas;
  • Considere uma série quando tiver feito o exercício com ambas as pernas.
 
Séries: 4 séries, com 10 segundos de descanso entre cada uma.


No que toca aos alongamentos de pernas, esperamos que tenha ficado esclarecido sobre a sua importância e determinado em colocá-los em prática. Mais uma vez, recomendamos que consulte o seu médico pessoal, de forma a assegurar que este tipo de exercícios é adequado a si. Boa sorte e bons treinos!
 
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