Como deve ser um treino em circuito?

O treino em circuito é um ótimo aliado para quem tem pouco tempo e gosta de treinar com intensidade, sendo eficaz para a perda de gordura.

Como deve ser um treino em circuito?
Treino em circuito: menos tempo mais intensidade.

O treino em circuito é um método de treino eficiente para perder gordura, desenvolver a resistência cardiovascular, o ganho de força e massa muscular e além disso não necessita de ficar horas no ginásio a treinar.

O treino em circuito é um método de treino que engloba uma séries exercícios realizados consecutivamente, com pouco ou nenhum descanso entre eles, que envolve por norma entre 8 a 12 exercícios por treino, podendo fazer parte os exercícios nas máquinas do ginásio, peso corporal, halteres, bolas, etc.

O treino em circuito é adaptável para as necessidades de cada um, objetivos e condição física, podendo ser direcionado para uma modalidade em específico.

Troque uma caipirinha por uma ida ao ginásio
Treine no Solinca por apenas 3,99€ por semana e volte a ficar em forma. Aproveite já!

Alguns estudos afirmam que o treino em circuito é a forma mais rápida de melhorar o condicionamento cardiovascular e resistência muscular, demonstrando também ser um ótimo aliado para a perda de massa gorda, em contrapartida não é tão benéfico para quem tenciona aumentar a massa muscular.

Podem ser definidas duas formas básicas do treino em circuito: Circuito-tempo e Circuit Trainning.

Circuit Trainning

O Circuit Trainning é originário de Leeds-Inglaterra e foi criado por um professor de educação física que assim rentabilizava o espaço do ginásio quando não conseguia ministrar as suas aulas ao ar livre.

– Características –

  • Sem descanso entre as estações (cada exercício);
  • Desenvolve essencialmente a Resistência de Força e Resistência Orgânica;
  • Consoante as cargas pré-estabelecidas o treino pode ser predominantemente aeróbio ou mais anaeróbio, com cargas de 20-40% ou 40-60% respetivamente;
  • De 10 a 12 estações;
  • Exercícios nas máquinas, halteres, peso corporal, aparelhos gímnicos, cordas, elásticos, bolas medicinais, etc;
  • Repouso entre circuito de 3-5 minutos;
  • Depois de preparado o circuito o atleta deve cumpri-lo o mais rapidamente que conseguir.

Circuito-tempo

Neste tipo de circuito estabelece-se um determinado tempo para cada estação (exercício). Podendo ser circuito-tempo de potência ou circuito-tempo de resistência.

No primeiro a execução deve ser explosiva, ou seja, efetuar os exercícios o mais rápido que conseguir.

– Características –

  • Estabelecer os tempos de trabalho e de pausa, sendo que o limite máximo de execução são 15 segundos e 15 segundos de pausa;
  • O número de estação são 6;
  • Intervalo entre circuitos de 3 a 5 minutos;
  • O número de circuitos varia em função da condição física da pessoa, mas não deve ultrapassar os 5;
  • Alternar grupos musculares entre estações.

Circuito-tempo de Resistência

Este tipo de circuito assemelha-se ao circuit trainning que tem como objetivo desenvolver a resistência muscular local e global.

– Características –

  • Estabelecem-se tempos de trabalho e recuperação, sendo 1 minuto o aconselhável por estação, por exemplo, começar por realizar 30 segundos de exercício e 30 segundos de recuperação, depois ir aumentando o tempo de trabalho, por exemplo 35 segundos de exercício e 25 de recuperação;
  • Número de estações de 10 a 12;
  • Intervalo de 3 a 5 minutos entre circuitos;
  • O número de circuito depende do nível de treino do aluno mas não deve ultrapassar os 5;
  • Se quiser sobrecarregar um grupo muscular pode colocar 2/3 exercícios consecutivos do mesmo grupo muscular, já que neste tipo de circuito o objetivo é desenvolver a resistência contra a fadiga.

 

Exemplo de Treino em circuito


  1. Lunge
  2. Flexões
  3. Remada fechada
  4. Agachamento
  5. Press de ombros
  6. Prancha abdominal
  7. Bícep Curl
  8. Abdominal Crunch
  9. Tríceps na corda
  10. Extensão lombar










Realize cada estação durante 30 segundos, no final descanse 3 minutos e repita o circuito. Faça o circuito três vezes e em vez passar 1 hora no ginásio faça um treino intensivo em 30 minutos.

Este é um exemplo de circuito que melhorará a sua resistência e ajudará na perda de gordura.

Aplique cada tipo de circuito para o seu treino, de acordo com o objetivo e condição física, sendo que é imprescindível a solicitação da ajuda de um profissional da área para o avaliar, orientar e prescrever o que melhor se adequa a si e ás suas necessidades.

Troque uma saída à noite por uma ida ao ginásio. Inscreva-se já no Solinca por apenas 3,99€ por semana!

Veja também:

Ler mais
Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.