7 dicas para recomeçar a treinar depois das férias

Se passou as férias sem se mexer da toalha, saiba o que é preciso para recomeçar a treinar depois das férias sem riscos.

7 dicas para recomeçar a treinar depois das férias
Truques simples para voltar à rotina.

Depois de uma pausa para férias, se não manteve os treinos, é natural que a procrastinação se instale.

De tal forma que, a dada altura, já não sabe como recomeçar a treinar depois das férias.

Ou sabe, mas a preguiça é tanta que não encontra forças para voltar ao exercício. 

De acordo com alguns estudos, apenas com uma paragem de 10 dias, é possível perder muito daquilo que conquistou depois de meses de treino intensivo, nomeadamente: 

  • cerca de 30% da força adquirida 
  • 10% da capacidade respiratória adquirida
  • 66% da massa muscular adquirida
  • 100% da flexibilidade adquirida
 

Como recomeçar a treinar depois das férias?


alimentacao equilibrada
Se esteve mais de uma semana parado, temos algumas dicas para ajudar a recomeçar a treinar depois das férias, ficar em forma e despedir-se das extravagâncias das férias. Não basta ler o que apresentamos de seguida, é precisa disciplina e força de vontade mas não desanime porque, em menos de nada, vê os resultados do seu esforço.
 
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1. Faça um plano

Nada como uma boa lista para voltar a colocar a vida nos eixos. Comece por anotar na agenda quantos dias por semana pretende fazer exercício na primeira semana que volta aos treinos. Primeira dica: comece devagar! Mas temos mais conselhos.
 
 


2. Comece devagar

Depois de um longo período sem fazer exercício, comece com um plano de treino menos intenso do que o habitual. Não vai querer ficar de tal forma exausto ao ponto de não se conseguir mexer nos dias seguintes, certo? Por isso, reduza a duração, a velocidade, a intensidade e o peso. Mais vale começar devagar do que ser forçado a parar. Além disto, faça uma pausa de um dia entre cada treino.
 
 


3. Faça treinos globais 

Em cada treino, deve trabalhar vários grupos musculares para ativar todo o corpo. Se não abdica de uma sessão de musculação, num mesmo treino, trabalhe os bíceps, as costas, os ombros, o peito e toda a zona inferior do corpo. Também pode optar por fazer uma aula de grupo que exercite as diferentes partes do corpo, como zumba ou pilates

 


4. Não esqueça a alimentação

Prepare uma ementa específica para todas as refeições dessa semana e liste os ingredientes que vai precisar. Não esqueça os lanches e escolha ingredientes e receitas saudáveis que maximizem o seu treino. Ou seja, é tempo de se despedir das bolas de Berlim, dos gelados, fritos, refrigerantes, bebidas alcoólicas e afins. 
 
 


5. Prolongue as férias

Temos a certeza que não passou as noites das férias sentado no sofá a ver televisão, certo? Talvez tenha feito uma caminhada à beira-mar, leu um livro na varanda ou foi espreitar os mercados locais. Agora que regressou a casa, porquê parar? Para recomeçar a treinar depois das férias sem dificuldade, fuja do sedentarismo!
 
 


6. Alongar é a chave

Se faz exercício habitualmente, sabe que esta é a chave para ficar em forma e manter-se saudável sem ficar com os músculos doridos durante vários dias e, principalmente, sem lesões. Por isso, especialmente agora que passou uma temporada sem fazer exercício, reforce os alongamentos antes e depois do treino.
 
 


7. Não repita o erro

Na próxima paragem para férias, não elimine definitivamente o exercício. Mantenha a sua corrida diária ou, pelo menos, faça uma caminhada em passo acelerado durante uma hora ou organize uma partida de futebol diária entre família ou amigos.

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