O que comer depois do treino

O que comer depois do treino

Otimize os seus resultados após o treino com a ingestão dos alimentos certos.

Saber o que comer depois do treino é fundamental para maximizar os efeitos do exercício físico, mas não só. Leia este artigo.

No âmbito da nutrição desportiva, o período pós-treino é considerado fulcral para uma boa recuperação muscular e reposição de energia e nutrientes.

Neste contexto, e sendo a alimentação no período que sucede o treino determinante para a obtenção de melhores resultados, importa saber o que comer depois do treino e os macronutrientes que não podem faltar na composição da mesma. 


Objetivos da refeição pós-treino


A refeição pós treino tem, essencialmente, 3 grandes objetivos:
 
  • Reparar as microlesões (essenciais à hipertrofia muscular) provocadas pelo treino no tecido muscular e promover o crescimento de novas proteínas musculares mais fortes e adaptadas ao treino;
  • Repor as reservas de glicogénio esgotadas durante o treino, assim como fluidos e eletrólitos perdidos, maioritariamente, pela transpiração;
  • Restabelecer o equilíbrio do organismo, no sentido de promover uma recuperação plena e a melhoria do rendimento no treino seguinte.

Posto isto, daqui se depreende que os macronutrientes mais importantes no período pós-treino serão as proteínas e os hidratos de carbono, aliados à hidratação e aos micronutrientes (vitaminas e minerais).
 

Então, o que comer depois do treino?


Em primeiro lugar, importa referir que o que comer depois do treino deverá estar incluído nas suas necessidades nutricionais e energéticas diárias.

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Desta forma, a sua alimentação neste período será influenciada por inúmeros fatores, nomeadamente a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade. 

Além disso, e antes de avançarmos para o que deve comer depois do treino, é importante referir que o período imediatamente a seguir ao término do treino denomina-se “janela anabólica” ou “janela de oportunidade” e é o período em que o organismo está mais recetivo aos nutrientes, sendo máxima a absorção dos mesmos. 

Neste sentido, é fundamental a ingestão de hidratos de carbono de elevado índice glicémico e de proteína neste período de janela de oportunidade que decorre nos 30 minutos a 1h após o término do treino.

Posteriormente, deverá fazer uma segunda refeição pós-treino nas 4 - 6 horas após o mesmo, novamente com ingestão de hidratos de carbono e proteína, numa proporção de 2:1 ou 3:1. 
 

1. Hidratos de Carbono

fruta

Como referido anteriormente, à medida que o treino vai decorrendo, as reservas de glicogénio muscular vão-se esgotando, sendo necessária a sua reposição através da alimentação.

O principal nutriente envolvido na reposição do glicogénio são os hidratos de carbono, os quais deverão ser de elevado índice glicémico.

Tal facto deve-se à rápida absorção deste tipo de hidratos de carbono, que possibilita aproveitar melhor a janela de oportunidade e otimizar a recuperação de um exercício moderado ou intenso de duração prolongada.

Nesse sentido, alimentos como fruta, pão branco, arroz ou massa não integrais, batata, entre outros são boas opções para este período.

►Conheça aqui mais alimentos ricos em hidratos de carbono.

A fruta, principalmente banana e uvas, é uma opção particularmente interessante, porque além dos hidratos de carbono de alto índice glicémico que possui, é também ricas em vitaminas e minerais, importantes para recuperação muscular e reposição das perdas.
 
 


2. Proteína

ovo

A proteína é o nutriente-chave para qualquer atleta que queira aumentar a massa muscular, visto que serve de substrato as proteínas que compõem o tecido muscular.

Como tal, a sua presença na refeição pós-treino é obrigatória, devendo ser consumida uma dose que ronde os 20g, de modo a obter cerca de 10g de aminoácidos essenciais.

Dentro dos alimentos fornecedores de proteína, deve optar por aqueles que fornecem proteína de elevado valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais e com boa digestibilidade), nomeadamente as proteínas de origem animal (lácteos, carnes magras, peixe e ovo).

►Conheça os melhores alimentos com proteína. 

No caso do peixe gordo, como salmão, sardinhas, cavalas, acresce a vantagem de fornecerem também ómega 3, um nutriente com ação anti-inflamatória, importante para neutralizar a inflamação muscular causada e equilibrar o organismo.

Para atingir mais facilmente a dose recomendada de proteína, poderá também optar por um suplemento de proteína, nomeadamente a proteína Whey (proteína de soro de leite), ou proteína de ovo, no caso de ser alérgico/intolerante ao leite.

 


3. Outros aspetos importantes

frutos secos

Além dos nutrientes mencionados, é também importante ingerir alimentos ricos em antioxidantes, como frutos vermelhos, citrinos, hortícolas, frutos secos, entre outros, que vão bloquear a ação dos radicais livres  produzidos naturalmente pelo organismo durante o exercício.

Por outro lado, evite ingerir alimentos ricos em gordura, pois a sensibilidade para o aumento da massa gorda está aumentada.
 

O que comer depois do treino - primeiros 30 minutos a 1 hora


iogurte grego e aveia
 
  • Iogurte grego ligeiro com amido de milho e flocos de aveia
  • Leite com chocolate + Banana + queijo fresco com frutos secos
  • 1 Pão branco (50g) com ovo cozido e fiambre de aves
  • Batido de proteína Whey isolada + banana
  • Papas de aveia com claras de ovo e coco
     

O que comer depois do treino - Sugestões de almoço/jantar


salmao grelhado e massa
 
  • Sopa de legumes + Empadão de atum e salada de cenoura, tomate e pepino + banana
  • Sopa de legumes + Omelete (2 ovos) mista com puré de batata e brócolos + 1 cacho de uvas
  • 120g Peito de Peru grelhado com arroz de tomate “malandro” + diospiro 
  • 120g Salmão grelhado com massa bem cozida e legumes salteados

Apesar destas indicações sobre o que deve comer depois do treino, é importante salientar que todas as escolhas alimentares requerem a adequação ao estilo de vida e necessidades específicas, sendo, por isso, imprescindível, a supervisão por parte de um nutricionista.

►Descubra mais informação sobre o que deve comer depois do treino de musculação aqui.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.