7 Ótimos movimentos de pilates para ficar em forma

7 Ótimos movimentos de pilates para ficar em forma

Experimente e sinta os benefícios.

Mais simples ou mais complexos, movimentos de pilates são para todos. Com inúmeras vantagens para o corpo e para a mente, devem ser incluídos na rotina.

O pilates é uma prática muito completa por conseguir combinar força, flexibilidade, coordenação e concentração num único treino.

Não se centrando apenas numa zona única do corpo, trabalho desde os membros inferiores aos superiores, mas sempre centrando-se muito no core pela importância que tem a nível postural e de correção de postura.

Os movimentos de pilates são variados e têm graus de complexidade diferentes que devem ser adequados conforme as capacidades de cada um, assim como a experiência e a condição física.

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Sugerimos por isso sete exemplos para experimentar, sendo que pelo menos alguns deles não devem ser feitos sem acompanhamento por quem ainda não tem experiência para tal.

Caso queira levar o pilates mais a sério, há sempre vários sítios por todo o país onde pode usufruir do prazer e diz benefícios desta prática.


7 MOVIMENTOS DE PILATES


1. THE HUNDRED

the hundred
A primeira sugestão tinha de ser o mais tradicional de todos os movimentos de pilates.

O the hundred é um clássico desta prática por todos os benefícios que dá ao corpo e pela capacidade que tem em trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, além de trabalhar várias competências desde a força ao equilíbrio.

Benefícios:
  • Tonificação da zona abdominal
  • Fortalecimento do core
  • Fortalecimento dos membros inferiores e superiores
  • Acelera o metabolismo
  • Aumenta a energia do corpo para o dia-a-dia
  • Melhora o equilíbrio.

Como fazer:
  • Deitado no colchão, elevar as duas pernas dobrando os joelhos e fazendo um ângulo de 90 graus
  • Elevar ligeiramente a cabeça e o tronco, mas sem desfazer o alongamento de toda a coluna
  • Manter os braços esticados para a frente na direção dos pés, mas sem tocarem no tapete
  • Mover os braços para cima e para baixo em movimentos curtos e rápidos (sempre esticados!) e acompanhar estes movimentos com a respiração: inspire durante cinco movimentos, expire nos cinco seguintes e assim sucessivamente
  • O objetivo é conseguir realizar 100 movimentos com os braços, ou seja, 10 sequências de 10 respirações.
 


2. ROLL UP

roll up
Outro dos principais movimentos de pilates é o roll up. Exigindo bastante força abdominal, só deve ser feito caso, durante a sua execução, o praticante não sinta qualquer desconforto na coluna nem cometa pequenos erros que possam ser prejudiciais ao corpo.

Deve por isso, pelo menos inicialmente, ser feito com acompanhamento.

Benefícios:
  • Correção da postura
  • Aumento da flexibilidade da coluna
  • Fortalecimento do core
  • Consciencialização do abdominal.

Como fazer:
  • Deitar de barriga para cima com o corpo todo esticado
  • Manter as pernas estendidas e as pontas dos pés para baixo, pressionando a parte interna das coxas e os calcanhares uns contra os outros de forma a ativar os glúteos e assim proteger a zona lombar
  • Esticar os braços acima da cabeça o mais perto possível do chão, mas de forma a que não provoque a elevação dos ombros nem afaste a coluna do chão
  • Contrair fortemente o abdominal para garantir que as costas se mantêm totalmente ligadas ao chão
  • Iniciar o movimento de subida pelos braços e pelos ombros, passando depois para a cabeça (levando o queixo ao peito) e para o tronco – sempre como se estivesse a enrolar, ou seja, como se fosse descolando a coluna do chão vértebra a vértebra
  • As pernas devem sempre manter-se estáticas e coladas ao chão, enquanto o abdominal deve estar sempre contraído ao máximo, como se estivesse a colar o umbigo às costas
  • Quando chegar à posição final, o corpo deve formar um C
  • Depois deve voltar à posição inicial da forma inversa: desenrolar a coluna vértebra a vértebra começando pela zona lombar e terminando nos braços na altura de regressar ao chão.
 


3. ALONGAMENTO COM DUAS PERNAS

alongamento das pernas
Um exercício muito intenso e que exige mesmo muita força e controlo da região abdominal.

Se esta opção for demasiado difícil e vir que não consegue fazê-la sem prejudicar a correta posição das costas, deve escolher fazer o exercício descendo apenas uma das pernas de cada vez.

Benefícios:
  • Fortalecimento do core
  • Fortalecimento dos músculos das pernas
  • Fortalecimento da coluna
  • Correção da postura.

Como fazer:
  • Deitar de barriga para coma com as pernas juntas e esticadas afastadas do chão
  • Retirar os ombros do chão e juntar as mãos atrás da cabeça
  • Contrair o abdominal e manter o olhar fixo nas pernas de forma a não exercer pressão sobre a coluna e a manter sempre as costas juntas ao chão
  • Descer as duas pernas (juntas e esticadas!) até onde conseguir (o ideal é que não toquem no chão, mas que desça o máximo que conseguir sem prejudicar a postura das costas)
  • Voltar a subir as pernas
  • Fazer cerca de 12 repetições
 


4. PONTE SOBRE OS OMBROS

ponte sobre os ombros
É um exercício exigente e, para quem tenha pouca prática, é importante que seja feito apenas com o acompanhamento de um profissional de forma a evitar lesões.

É muito bom pelos benefícios que tem a nível do fortalecimento muscular a da proteção da coluna.

Benefícios:
  • Correção da postura
  • Fortalecimento do glúteos e posteriores da coxa
  • Aumenta a mobilidade da coluna vertebral
  • Melhor estabilidade do quadril e do tronco.

Como fazer:
  • Deitar de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão na linha dos joelhos
  • Braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo
  • Manter os ombros e o pescoço relaxados para não exercer a pressão errada
  • Inspire antes de iniciar o exercício e, durante a expiração, retire a zona pélvica do chão lentamente (quase como se fosse vértebra e vértebra)
  • Mantenha sempre o abdominal e os glúteos contraídos e eleve até onde conseguir, mas sempre sem projetar a barriga para a frente e mantendo a curvatura normal da zona lombar
  • Inspire novamente e, quando expirar, regresse lentamente à posição inicial (vértebra a vértebra no chão)
  • Caso já tenha prática e queira dificultar um pouco o exercício, pode optar por elevar uma perna no momento em que tem a zona pélvica elevada, depois descer e repetir o movimento com a outra perna.
 


5. SWIMMING


Este é um dos movimentos de pilates mais simples por ser efectuado de forma muito lenta e exigir um esforço reduzido.

Apesar disso, é muito importante para a coluna e para a postura corporal, sendo um bom exemplo para incluir na rotina.

Benefícios:
  • Fortalecimento da coluna vertebral
  • Melhoria da movimentação do quadril
  • Melhoria do equilíbrio e da coordenação.

Como fazer:
  • Deitar de barriga para baixo com o corpo estendido (pernas paralelas, ombros para baixo e braços à frente do corpo) e contrair o abdominal de forma a evitar curvar a coluna
  • A ponta do nariz deve ficar apontada para o colhão e é importante que não levante a cabeça, mantenha sempre o olhar fixo no chão
  • Inspire e eleve lentamente e em simultâneo a perna direita e o braço esquerdo
  • Expire e regresse à posição inicial
  • Inspire e repita o movimento com o braço e a perna contrários
  • Expire e regresse à posição inicial
  • Faça entre cinco a dez repetições para cada lado.
 


6. BICICLETA NO AR

bicicleta no ar
Esta variante da bicicleta tradicional é ligeiramente mais exigente, mas é também mais eficiente no que diz respeito ao fortalecimento do core.

É um dos movimentos de pilates mais completos e que deve absolutamente ser realizado por quem faz a prática.

Se ainda não tiver muita experiência, pode ser difícil e deve apenas fazer acompanhado por um profissional de forma a evitar prejudicar a coluna.

Benefícios:
  • Fortalecimento da zona abdominal
  • Fortalecimento dos músculos da pernas
  • Fortalecimento da coluna
  • Aumento da mobilidade da coluna
  • Melhoria do equilíbrio e da coordenação
  • Aumento do controlo do corpo.

Como fazer:
  • Deitar no chão de barriga para cima com as pernas na diagonal, mas o mais para baixo possível sem que a correta postura das costas seja perdida
  • Manter o abdominal contraído, os braços ao longo do corpo e as costas totalmente coladas ao chão
  • Inspirar e dobrar lentamente a coluna, levando as pernas para trás da cabeça de forma a ficarem paralelas ao chão (mantendo-as sempre esticadas e juntas)
  • Expirar e levar as pernas para cima, levando as mãos às costas para dar maior apoio
  • Inspirar e, mantendo sempre o abdominal contraído e todo o resto do corpo estático, estender uma perna para trás da cabeça ficando paralela ao chão e a formar um ângulo de 90 graus com a outra perna
  • Expirar, dobrar a outra perna levando o pé em direção ao colchão (mas sem tocar)
  • Inspirar e trocar as duas pernas
  • Expirar e repetir o movimento
 


7. PICO

pico
Este é o único exercício que deverá ser feito com o auxílio de uma bola de pilates.

É um movimento incrível para fortalecer o core e definir a barriga, mas é realmente exigente por exigir muito controlo de todo o corpo e, acima de tudo, muito foco e concentração ao longo de todo o exercício.

Benefícios:
  • Fortalecimento da região abdominal
  • Aumento da mobilidade da coluna
  • Fortalecimento dos membros superiores
  • Aumento da coordenação e do equilíbrio.

Como fazer:
  • Ficar em posição de flexão, apoiando os joelhos na bola
  • Manter os braços afastados à largura dos ombros, manter as mãos bem espalmadas no chão e na linha dos ombros e contrair fortemente o abdominal
  • Alinhar o tronco com a cabeça e com os tornozelos de forma a ficar com o corpo totalmente direito
  • Inspirar e dobrar os joelhos, fazendo a bola rolar e ficando com as canelas sobre a bola
  • As costas deverão ficar arredondadas, mas os braços devem manter-se sempre esticados e o abdominal contraído
  • Expirar e regressar lentamente à posição inicial sem descontrair o abdómen
  • Fazer entre 10 a 15 repetições.

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