Lista de superalimentos: 11 que tem de conhecer

O termo superalimentos é utilizado para descrever alimentos de alto teor em fitonutrientes com elevados benefícios para a saúde. Saiba mais na nossa lista de superalimentos.

Lista de superalimentos: 11 que tem de conhecer
Lista de superalimentos certificados e totalmente biológicos

Desde há uns anos para cá que podemos encontrar à venda uma lista de superalimentos infindável em qualquer supermercado ou loja de produtos naturais e biológicos.

Mas afinal, o que são superalimentos?

Não há nenhuma definição científica que os descreva, talvez por ser uma designação bastante ousada… mas podemos dizer que são alimentos riquíssimos em termos de antioxidantes, vitaminas e minerais, que prometem fazer maravilhas pela nossa saúde.


Lista de superalimentos: os 11 melhores


1. Açaí

açaí
O açaí é uma pequena baga semelhante ao mirtilo, proveniente da floresta amazónica, que tem um poder antioxidante superior a qualquer outro fruto vermelho.

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Nasce em árvores muito altas, o que dificulta a sua colheita. Como são bastante perecíveis, as bagas devem ser transportadas quase de imediato, ou então serem congeladas ou liofilizadas, chegando ao consumidor sob a forma de pó.

O elevado poder antioxidante do açaí ajuda a combater o envelhecimento precoce, bem como várias doenças degenerativas. É também fonte de ómega-3 e 6, que fortalecem o sistema cardiovascular, de vitamina E, cálcio, ferro e magnésio

Pode ser consumido fresco (embora o sabor seja muito amargo), congelado (preferir ao natural em vez de misturado com guaraná), em batidos ou em papas.

 


2. Bagas de goji

bagas de goji
São oriundas da Ásia, sendo muito utilizadas pela medicina tradicional chinesa para tratamento de inúmeros sintomas.

Apresentam várias propriedades benéficas para a nossa saúde, como a sua capacidade antioxidante, anti tumoral, neuro protetora, antidiabética, anti fadiga e protetora do fígado. No entanto, essas propriedades foram apenas investigadas in vitro e em ratos, pelo que ainda não se sabe ao certo os benefícios para os humanos.

O que se sabe é que são ricas em ferro e vitamina C, e que são contraindicadas na gravidez, aleitamento e para pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes. 

Há-que ter também em atenção se está indicado nos ingredientes o conservante E-220, que pode causar diarreia, náuseas e dores de cabeça. 

Desse modo, o seu consumo deve ser moderado, podendo as bagas de goji ser incluídas em saladas, batidos, como topping, nos iogurtes, nos cereais, etc.
 
 


3. Baobab

baobab

Este superalimento existente na nossa lista de superalimentos provém do embondeiro, a “Árvore da vida” nativa de África. É essencial na alimentação das populações da savana, cobrindo grande parte das suas necessidades nutricionais.

É uma excelente fonte de vitamina C, cálcio, ferro, potássio e zinco, bem como de fibras solúveis que mantêm a saúde do sistema digestivo e que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Pode ser encontrado em Portugal sob a forma de pó, sendo consumido em batidos ou papas.

 


4. Camu camu

camu camu
O camu camu é um pequeno fruto originário da Amazónia que veio destronar a laranja enquanto alimento mais rico em vitamina C. 

A vitamina C (ácido ascórbico) ajuda a combater os radicais livres (elementos nefastos naturalmente produzidos no nosso organismo), a fortalecer o sistema imunitário e a absorver o ferro dos alimentos.

Alguns estudos indicam também que o camu camu poderá ter efeitos antibacterianos e anti-inflamatórios. 

Tal como o baobab, o camu camu em pó poderá ser adicionado a batidos ou papas, ou mesmo apenas dissolvido em água.

 


5. Clorela

clorela
Clorela é uma microalga verde unicelular que, como o nome indica, tem um elevado teor de clorofila.

Nasce naturalmente em lagos ou lagoas, e é rica em vitamina B12, vitamina E, ferro, iodo e proteína, contendo mesmo 8 aminoácidos essenciais (não produzidos no nosso organismo). Pode ser um importante aliado dos vegans, já que a vitamina B12 está em falta nas suas dietas.

Aquando da sua utilização há-que ter em conta que a parede das algas deve ser quebrada a fim de o nosso organismo a conseguir absorver os nutrientes, sendo portanto aconselhado o seu uso em pó ou cápsulas.

Deve ter-se em atenção também a proveniência da clorela, evitando a presença de substâncias tóxicas.

Pode ser adicionada a sumos e batidos.

 


6. Erva de cevada

erva de cevada
A erva de cevada provém dos rebentos verdes e jovens que nascem na planta da cevada e que servem de suporte ao seu desenvolvimento.

Contém um vasto leque de vitaminas e minerais, nomeadamente cálcio, ferro e vitamina C, proteínas, incluindo todos os aminoácidos essenciais, e clorofila. 

Tem poder alcalinizante, ajudar a reparar os danos celulares e combate os radicais livres.

O seu sabor é levemente adocicado, ficando muito bem em sumos verdes, batidos ou papas.

 


7. Lucuma

lucuma
É um fruto sul-americano com sabor semelhante à baunilha e naturalmente rico em betacaroteno, ferro e zinco.

Tem também alto teor em niacina (Vitamina B3), que ajuda o nosso corpo a metabolizar e produzir energia.

Os hidratos de carbono complexos que a compõem fazem da lucuma uma fonte energética de longa duração.

Para além de um sabor agradável, a lucuma confere também uma boa consistência a batidos, papas, bolos, gelados, entre outros.

 


8. Maca

maca
A maca é uma planta que nasce nos altíssimos Andes peruanos, sendo usado há muitos anos na alimentação dos seus povos.

Tem elevado teor de vitaminas e minerais, especialmente cálcio, ferro, magnésio e zinco. 

Entre as suas propriedades está o aumento da energia e resistência, a manutenção da vitalidade e a melhoria do desempenho físico e mental. 

Pensa-se que tem também efeitos afrodisíacos, estimulando a líbido e diminuindo a disfunção sexual.

Pode ser consumida em iogurtes, batidos e bolos, mas deve evitar-se o seu aquecimento, de modo a preservar todos os seus benefícios.

 


9. Matcha

matcha
A matcha é chá verde em pó oriundo do Japão. Toda a folha é utilizada, sendo lentamente moída num moinho de pedra, pelo que o sabor é adstringente, mas com máximos benefícios. 

É muito utilizada pelos monges para estimular a concentração e o foco, mas ao mesmo tempo para manter um estado de calma. No fundo, confere os benefícios do café, mas sem o efeito taquicardíaco. 

Para além desse efeito energizante, a matcha ainda fortifica o sistema imunitário e auxilia na queima de gordura, embora este último efeito não tenha sido amplamente estudado.

Como o sabor é muito forte, aconselha-se a adição da matcha em pó a batidos com frutas doces, ou ao leite/bebidas vegetais acompanhados com especiarias (matcha latte).
 
 


10. Sementes de chia

sementes de chia
Tal como os restantes superalimentos, as sementes de chia já existem e já são usadas pela população há muito tempo, sendo uma fonte de energia e de bem-estar para os Antecas, Incas e Maias há milhares de anos.

São muito ricas em ácidos gordos essenciais (ómega-3 e 6), proteína e fibra, bem como vários minerais – cálcio, ferro e manganês.

Como têm elevada capacidade de absorção de água, aumentando bastante o seu tamanho quando em contacto com líquidos, pensa-se que as sementes de chia podem auxiliar na perda de peso, pois vão ocupar parte do estômago, diminuindo a sensação de fome.

O seu teor em fibra e proteína ajuda ainda a aumentar a sensação de saciedade, também importante na perda de peso. Auxiliam ainda na regulação do trânsito intestinal e a baixar os níveis de colesterol.

Podem ser consumidas em saladas, iogurtes, na sopa ou sob a forma de pudim de chia. Há quem misture simplesmente com a água e vá bebendo ao longo do dia.

 


11. Spirulina

spirulina
Na nossa lista de superalimentos não poderia faltar a tão famosa spirulina.

É uma microalga verde-azulada encontrada naturalmente em lagos africanos, mas hoje em dia é cultivada em tanques de água doce.

Na sua composição entram, principalmente, as proteínas (60-70%), contendo todos os aminoácidos essenciais. Esta sua propriedade, juntamente com a elevada capacidade antioxidante, fazem da spirulina um importante aliado para os desportistas, sobretudo no pós-treino, auxiliando na recuperação muscular.

É também rica em cálcio, ferro e potássio, que promovem a saúde dos ossos, auxiliam na oxigenação do organismo e regulam a pressão arterial, respetivamente; várias vitaminas do complexo B, que equilibram o sistema nervoso e a saúde em geral; vitaminas C e E, que neutralizam os radicais livres; em vitamina D, que juntamente com o cálcio contribui para o desenvolvimento de ossos e dentes fortes; em betacaroteno, que mantém a saúde dos olhos; e em ácidos gordos essenciais.

Além de tudo isso, a spirulina tem uma parede celular muito fina, digerida pelo nosso organismo, o que permite uma absorção fácil dos nutrientes.

A spirulina em pó tem um sabor amargo, mas adocicado no final, devendo ser combinada com outros sabores fortes, como frutas e hortícolas.


Os superalimentos valem mesmo a pena?


Valem a pena, mas não são essenciais. Não precisa de gastar imenso dinheiro em pós embalados quando consegue encontrar a maioria destas vitaminas e minerais nos alimentos do dia-a-dia, como hortofrutícolas, cereais integrais, frutos gordos, carnes magras e peixes gordos. 

Use esporadicamente quando sentir que está a precisar de um boost extra de vitaminas e antioxidantes, ou quando a concentração começar a falhar (lembre-se da matcha), mas numa base diária talvez não faça sentido se seguir uma alimentação saudável, equilibrada e variada.

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Ana Monteiro Ana Monteiro

Ana Isabel Monteiro é nutricionista, atleta e autora do blog Laranja-lima. Trabalha atualmente na Câmara Municipal de Vila Nova de Famalicão (Gabinete de Saúde Pública e Casa da Juventude), tendo colaborado anteriormente no projeto Dragon Force e no Centro Social de Paramos. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas (C.P.2815N) desde Abril de 2016.