Exercícios de Tabata

Exercícios de Tabata

Fique em forma em apenas quatro minutos.

O método Tabata promete ajudá-lo a melhorar a sua força e resistência, com um treino curto de alta intensidade. 

Quatro minutos apenas. É este o tempo que precisa para treinar seguindo o método Tabata.
 
O método Tabata foi desenvolvido no Japão, pelas mãos do fisiologista e treinador da seleção japonesa de speed skating, Izumi Tabata, que realizou vários testes em grupos de atletas para analisar a eficiência de treinos de alta intensidade por períodos curtos, intercalados com momentos de descanso. Izumi Tabata criou assim um novo método de treino que permite trabalhar de forma intensiva as capacidades aeróbias e também anaeróbias dos atletas, acelerando o metabolismo durante e após o treino. E se inicialmente a ideia surgiu para melhorar o rendimentos dos atletas japoneses depressa se espalhou pelo mundo. 
 
A ideia é simples: por cada 20 segundos de exercício físico intenso tem 10 segundos de descanso e o processo é repetido 8 vezes.
 
A ideia de queimar gordura mesmo depois de acabar o seu treino agrada-lhe? Então prepare-se porque estes vão ser quatro minutos intensos. Aqui ficam alguns exercícios de Tabata que pode fazer.
 
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Exercícios do método Tabata 

  

1. Flexões

Com este exercício vai trabalhar peitoral e tríceps. Coloque-se em posição de prancha (de barriga para o chão), apoiado nos pés ou nos joelhos. Com as mãos à largura dos seus ombros, flita os cotovelos até aproximar o peito do chão. Mantenha a coluna direita e faça força com os seus braços, peito e abdominais. Tente realizar o maior número de flexões possível durante os 20 segundos. 
 

2. Agachamentos

Serve para tonificar e fortalecer as pernas e glúteos. Coloque os pés afastados, à largura da anca e os braços esticados para a frente ou atrás da cabeça. Depois flita os joelhos até fazer um ângulo de 90 graus (ou seja, até as suas coxas ficarem paralelas ao chão). 
 

3. Lunge   

Este é um ótimo para trabalhar pernas e glúteos. Deve colocar os pés à largura dos ombros, colocar uma perna à frente e estender a outra para trás (apoiada nos dedos dos pés e com o calcanhar levantado). Depois flita o joelho da frente (até formar um ângulo de 90 graus), bem como o de trás (mas sem que tocar no chão). Troque de perna e repita o processo. Coloque as mãos na cintura para ter o ajudar a manter-se estável e tente realizar o maior número possível de Lunges em 20 segundos.
 

4. Mountain climbers

Basicamente vai simular o movimento de escalada, mas no chão. Coloque-se numa posição de prancha e levante, de forma alternada, os dois joelhos. Tente realizar o maior número de repetições possível. 
 

5. Sit ups 

O objetivo deste exercício passa por tonificar a região abdominal. Para o realizar deve sentar-se num colchão com as penas dobradas e as plantas dos pés no chão e um joelhos distanciados (cerca de um palmo). Deite-se e estique os braços ao lado da cabeça. De seguida deve subir os braços e a coluna até conseguir tocar as suas mãos nos pés. Repita o maior número de vezes possível durante os 20 segundos. 
 

6. Burpee  

Também chamada de flexão militar, este exercício serve para tonificar e fortalecer braços e peitoral. E faz-se assim: coloque os seus pés paralelos um ao outro e os braços ao longo do corpo. Depois dobre as pernas como se fosse fazer um agachamento e coloque as mãos no chão ao lado dos pés. Leve os pés atrás até ficar na posição de prancha com os braços esticados e realize a flexão (seguindo as regras de uma flexão normal). Para terminar, depois de fazer a flexão suba novamente os pés até voltar à posição anterior e termine com um salto e bata as palmas, regressando à posição inicial.
 

Cuidados essenciais 

Convém ressalvar que grávidas, pessoas com problemas cardíacos ou limitações músculo-esquelética (por exemplo) não devem realizar este tipo de treino. Caso sofra de algum problema de saúde ideal é consultar sempre o médico antes de iniciar-se no método Tabata. 
 

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