Exercício depois da gravidez: o que pode ou não fazer

Após a gravidez, quando deve iniciar a atividade física? Qual o tipo de exercício depois da gravidez é mais recomendado? Nós contamos-lhe tudo.

Exercício depois da gravidez: o que pode ou não fazer
Não tenha receios de voltar a treinar depois da gravidez.

O exercício depois da gravidez deve ser conscientemente selecionado, tanto quanto o (re)começo da atividade devido à agressão que a zona abdominal e soalho pélvico sofreram no trabalho de parto.

Com a vinda do bebé, a rotina dá uma reviravolta e a mãe precisa de tempo de adaptação para retomar às tarefas normais.

Apesar de poder parecer difícil, tente organizar o tempo de modo a que, logo que tenha autorização médica, possa recomeçar o exercício físico. Se não tiver tempo de ir ao ginásio, faça-o mesmo em casa!

Quando iniciar a atividade física?


O American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda que as recentes mães comecem a praticar exercício físico logo que seja seguro em termos físicos e médicos.

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Tratando-se de parto normal, a nível geral a mãe poderá começar a realizar exercícios pós-parto duas semanas após o nascimento do bebé.

No caso de cesariana, são necessárias cerca de seis semanas para o início da atividade física. No entanto, em qualquer um dos casos, a mulher deve aconselhar-se previamente com o médico sobre que cuidados deve ter antes de iniciar a prática de exercícios após o parto.

Recomendações de exercícios pós-parto

É recomendado um tipo de exercícios específicos após a gravidez, devido às mudanças ocorridas tanto pela gestação como pelo parto. Por exemplo, o esforço das costas devido ao aumento de peso, amamentação e colo para o bebé, agressão sofrida pelo abdominal e soalho pélvico no momento de parto.

O exercício depois da gravidez deve ter como linha de orientação as seguintes recomendações:

  • Realizar exercícios posturais;
  • Verificar a diástese abdominal;
  • Se o parto foi cesariana, o trabalho abdominal só deverá ser feito quando deixar de existir desconforto;
  • Fortalecimento do soalho pélvico;
  • Evitar a produção de ácido láctico se a mãe estiver a amamentar;
  • Evitar a fadiga;
  • Evitar exercícios de alto impacto;
  • Se a grávida se queixar de sangramento vaginal, não deve iniciar o exercício físico e deve consultar o médico;
  • Se a mulher teve um parto normal deve esperar 2 semanas para iniciar o treino;
  • Se o parto de cesariana deve esperar 6 semanas;
  • Privilegiar exercício moderado 3 vezes por semana;
  • Prevenir a desidratação para que não haja decréscimo da produção de leite;
  • Intensidade a 60 – 70% da força máxima.

O exercício depois da gravidez também deve visar o reforço muscular da zona abdominal e soalho pélvico, reforçar a sustentação da vagina e intestinos, de forma a diminuir a probabilidade de incontinência urinária e queda da bexiga.

Exercício depois da gravidez: o que posso fazer?


Após a gravidez, pode iniciar a atividade física fazendo caminhadas, exercício na piscina, aulas de pilates, hidroginástica e abdominais hipopressivos – que se caracterizam por um método de trabalho através da respiração e contração abdominal, reforçando os músculos da faixa abdominal e pélvica com a ajuda dos músculos da respiração (ex. diafragma).

Exercícios depois da gravidez: 4 exemplos


Os abdominais “tradicionais” não são os mais indicados pois produzem pressão intra-abdominal e pélvica, contribuindo para que as vísceras sejam empurradas para baixo.

Além disso, ainda se encontra presente a hormona que relaxa os músculos para o bebé nascer, podendo os abdominais tradicionais gerar hérnias abdominais, hérnias inguinais e crurais, bem como outras patologias associadas tais como prolapso do útero, vagina ou ânus e incontinências urinárias.

Para que tal não aconteça a longo prazo, é necessário que a recente mãe faça os exercícios corretos para uma boa recuperação. Por isso, vamos sugerir 4 exercícios para fazer depois da gravidez.

1. Agachamento unilateral/Lunge

agachamento unilateral

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  4. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

2. Prancha

prancha

Este exercício fortalece os músculos do core: abdominal, estabilizadores da coluna.

– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados;
  2. Apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.

3. Ponte de glúteos

ponte de glúteos

Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos, posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.

4. Exercício de abdominal Hipopressivo

abdominal hipopressivo

– Execução –

  1. Deitado com as costas apoiadas num colchão, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, expire e encolha a barriga como se quisesse empurrar o umbigo contra as costas e para cima na direção do peito;
  2. Contraia os músculos abdominais e permaneça nessa posição por cerca de 15 segundos;
  3. De seguida respire, mas mantendo à mesma a barriga para dentro, e os abdominais contraídos por mais alguns segundos;
  4. Relaxe e volte a repetir o exercício.

Os exercícios depois da gravidez são uma boa opção para as mulheres voltarem a recuperar a forma física, aumento da auto-estima após o parto que muitas vezes se encontra fragilizada, prevenindo assim uma possível depressão pós parto.

O importante é que tenha sempre autorização médica e se sinta segura para iniciar atividade física, pedindo ajuda a um profissional da área para que a possa orientar.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.