Como tomar creatina?

Apesar de ser um suplemento muito popular, muitas vezes a questão de como tomar creatina parece não ter uma resposta definida. Saiba mais.

Como tomar creatina?
A creatina é muito utilizada por desportistas. Veja porquê e como.

A creatina é um suplemento com reputação sólida no mundo do desporto.

Contudo, muitas vezes surge a dúvida de como tomar creatina, tanto no que concerne à melhor altura do dia para o fazer, tanto como relativamente à quantidade que se deve tomar.
 

O que é a creatina?


Em primeiro lugar, importa relembrar que a creatina é um aminoácido que está presente nas células musculares e é produzida pelo nosso organismo a partir de outros aminoácidos, assim como também pode ser obtida através da alimentação.

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A creatina é produzida no rim e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

É um ácido orgânico necessário sob a forma de fosfocreatina na contração muscular – uma vez que para renovar o ATP é necessário creatina (o ATP é a principal fonte de energia utilizada nas contrações musculares).


Funções da creatina no organismo


A creatina é um nutriente não essencial presente nas células musculares, capaz de ser produzido naturalmente pelo organismo, a partir de 3 aminoácidos: glicina, arginina e metionina. 

A quantidade diária produzida é de 1-2g, sendo o principal local de produção o fígado, seguido do rim e do pâncreas. 

Cerca de 98% da creatina do organismo está armazenada no músculo-esquelético, maioritariamente sob a forma de fosfato de creatina.

O fosfato de creatina é um composto altamente energético, especialmente importante para a prática de exercícios intermitentes de alta intensidade e musculação

De facto, esta molécula é um combustível essencial para obter uma resposta muscular rápida e para o bom funcionamento das fibras musculares de tipo II, necessárias em atividades que requerem grande força explosiva.

Durante o exercício, os níveis de fosfato de creatina vão-se esgotando, limitando o rendimento físico do atleta e a capacidade para executar exercícios de alta intensidade.

Por outro lado, a creatina também pode ser obtida a partir da dieta, sendo que as melhores fontes são a carne vermelha e o peixe gordo.


Suplementação em creatina

A creatina é provavelmente um dos suplementos alimentares com impacto na performance que reúne maior consenso entre a comunidade científica, contando já com um vasto rol de literatura científica para seu suporte. 

Com efeito, trata-se de um suplemento multifacetado, sendo um dos pilares de qualquer atleta profissional ou recreativo que procura melhorar a sua performance.

Como já referido, o fosfato de creatina tem um papel importantíssimo na produção de energia para exercícios de curta duração e alta intensidade. 

Isto porque, para que ocorra contração muscular é necessário renovar o ATP (adenosina tri-fosfato), a primeira fonte de energia a que o músculo recorre para contrair. A renovação do ATP, usa o fosfato de creatina como um substrato.

Neste sentido, a creatina contribui para o aumento da resistência física, aumentado o limiar de fadiga, e melhora a recuperação após exercício intenso de curta duração.

Já em exercícios de longa duração os resultados são inconclusivos, o que não é surpreendente visto que o fosfato de creatina tem pouco tempo de semivida e pouca influência em exercícios aeróbicos.

Por outro lado, a creatina promove a retenção de água no músculo e suporta o crescimento de massa muscular, o que contribui para um ganho de peso relativamente rápido. 

Estes ganhos de massa muscular promovidos pela creatina parecem estar relacionados com a maior capacidade física que esta possibilita.

Efetivamente, a um maior volume da fibra muscular está associada uma maior quantidade de creatina nele contida, o que significa que quanto maior o volume, maior capacidade de efetuar repetições com cargas mais altas e, consequentemente, maiores os ganhos de massa muscular.

No entanto, e apesar de creatina ter sido associada a uma melhoria dos níveis de força e massa magra de forma consistente, é reconhecida uma variabilidade interindividual de resposta a este suplemento. 

Por outras palavras, nem todos beneficiam da creatina da mesma forma nem obtêm os mesmos resultados, possivelmente devido à diferente composição das fibras musculares de cada individuo.

Além dos benefícios já referidos, o quadro inflamatório e as dores musculares após um treino de resistência parecem ser significativamente reduzidos pela ingestão de creatina.
 

Resumindo, porquê tomar creatina?


A creatina provoca três tipos de reações diferentes no organismo:
 
  1. Retém líquido nas células musculares, sendo esse o motivo pelo qual se diz que a creatina atrai água; o que, por sua vez, explica o ganho de peso relativamente rápido;
  2. Suporta o crescimento de massa muscular magra a longo prazo;
  3. Está diretamente envolvida no fornecimento de energia ao corpo.
A suplementação com creatina provoca um aumento na concentração intramuscular de creatina, melhorando o estado de energia celular.

As células musculares podem, então, trabalhar mais intensa e energeticamente.

Além disso, a resistência aumenta, atrasando o limiar de fadiga e melhorando a recuperação após exercício físico intenso.
 

Como tomar creatina?


atleta

Por ser um suplemento tão reconhecido e tão amplamente utilizado no mundo fitness, seria de esperar que houvesse investigação e estudos suficientes e sólidos que sustentassem a questão de como tomar creatina, essencialmente a nível da melhor altura para tomar creatina e da dosagem recomendada.

No entanto, relativamente à melhor altura, parece ainda não existir exatamente um consenso. Várias teorias têm sido abordadas:
 

1. Antes do exercício físico

O argumento para tomar creatina antes do exercício físico geralmente segue esta linha: mais creatina significa mais ATP, a fonte primária de energia celular.

Mais ATP significa mais energia disponível para os músculos. Mais energia implica maior ativação das fibras musculares e, por exemplo, capacidade de “levantar” mais peso. O que, por sua vez, promove maior massa muscular.
 
 


2. Depois do exerício físico

Por outro lado, o argumento para a toma de creatina foca-se em como os músculos têm baixa quantidade de nutrientes, pelo que estão “necessitados” de um grande número de nutrientes após o esforço.

Ao tomar creatina juntamente com os hidratos de carbono e proteína pós-treino, supõe-se que o organismo vai “absorver” o suplemento e usufruir de todos os seus benefícios.
 
 


3. Quando for mais conveniente

A razão pela qual alguns defendem que se pode tomar em qualquer altura do dia é baseada, na hipótese de que ambos os argumentos anteriores são baseados em teorias que não foram comprovadas.

Deste modo, os defensores desta teoria afirmam que não vale a pena “stressar” com a altura em que se toma a creatina, desde que se faça a suplementação com este aminoácido, os benefícios vão aparecer.
 

O que a investigação diz


A teoria de “tomar creatina depois do treino” ganhou terreno o ano passado após a publicação de um estudo no “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.

Neste, a 19 bodybuilders recreativos foram oferecidos 5g de creatina, antes ou depois do treino. Treinaram 5 dias por semana e foram também instruídos para consumir mais 5g de creatina ao longo do dia, da forma que preferissem, sendo que o treino seria igual para todos e no fim eram avaliados diversos parâmetros.

Este estudo tornou-se popular porque, o seu resumo dizia claramente que tomar creatina depois do exercício é melhor do que tomar antes. No entanto, após uma análise mais detalhada, essa “certeza” torna-se menos incerta do que parece no resumo.

De facto, ambos os grupos beneficiaram com a suplementação em creatina, no entanto, os benefícios foram semelhantes quer a toma fosse feita antes, quer fosse feita depois. Posto de outra forma, não foi encontrada nenhuma diferença estatisticamente significativa entre os dois grupos.

Apesar de a comunidade científica estar mais inclinada para que a toma depois do exercício promova mais benefícios do que tomar antes ou em outra qualquer altura, ainda são precisos mais estudos para comprovar essa teoria.

Assim sendo, parece que a conclusão relativamente à questão “como tomar creatina”, a que já se chegou com certeza foi a de que a suplementação com creatina traz benefícios; contudo, relativamente à melhor altura, a investigação e estudos têm que continuar.
 

A melhor forma de tomar creatina


batidos

Para já, e até uma conclusão mais definitiva ser alcançada, diz-se que a toma da creatina deve ser feita na altura mais conveniente para o atleta.

Muitos desportistas tomam creatina com outros suplementos, pelo que se esta já fizer parte da bebida pré ou pós treino, os benefícios vão ser obtidos de qualquer forma.


Como tomar Creatina: A combinação com a cafeína


Além da combinação com a proteína e os hidratos de carbono, existe uma outra combinação que merece destaque: a combinação com a cafeína.

Isto porque existe evidência de que a cafeína pode anular os efeitos ergogénico da creatina. 

Como tal, recomenda-se a redução ou até mesmo a restrição do consumo de cafeína durante a fase de carga de creatina, voltando a um consumo moderado (cerca de 5 mg por kg) após esse período. 


Que quantidade de creatina tomar


O protocolo de suplementação mais utilizado refere que a dosagem ideal de creatina parece manter-se entre os 2-5g por dia, consiste na ingestão de 0.3g/Kg/ dia de creatina monohidrato.

Se está a iniciar a suplementação com este aminoácido, pode fazer sentido acumular alguma nos primeiros 5-7 dias para fornecer reservas às células tomando mais do que esta quantidade, mas após esse período não parece haver benefício em tomar mais do que esta dosagem.

Exemplificando, para um individuo de 70kg, a fase de carga consistiria na toma de 20g de creatina, distribuídas por 4 vezes ao dia, de preferência em combinação com hidratos de carbono, durante 5 a 7 dias. 

Além do protocolo tradicional já referido, pode optar por outra versão que é chamada de “carregamento lento”. Neste caso, irá tomar uma dose diária de 3g a 5g durante 28 dias, não havendo, portanto, uma fase de carga acentuada.

O aumento dos níveis de creatina muscular, resultante da suplementação, demora cerca de 4 semanas a retornar aos níveis standard. 

Como tal, é possível optar por ciclos de suplementação: 30 dias a suplementar + 30 dias em repouso, e assim sucessivamente. 

Importa ainda salientar que os protocolos são idênticos para homens e mulheres, independentemente do seu peso.

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