Os melhores alimentos para o cérebro

Os melhores alimentos para o cérebro

Falamos de alimentos com nutrientes que o vão fazer avivar a memória!

Os alimentos para o cérebro podem ser os seus melhores aliados na prevenção de problemas cerebrais. Venha conhecê-los e ver como lhe podem ser úteis!

O cérebro é um órgão complexo, cuja função depende de substâncias presentes nos alimentos. 

De facto, os efeitos dos alimentos no cérebro são tão profundos que alguns cientistas afirmam que a saúde mental de muitos países pode estar relacionada com a alimentação tradicional. 

Comer bem é, então, fundamental para um cérebro saudável. Os chamados “alimentos para o cérebro” são mesmo considerados o elixir da juventude cerebral! Vejamos porquê!


Papel dos nutrientes no cérebro



Hidratos de Carbono

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Os hidratos de carbono, mais precisamente a glicose, são o único e indispensável fornecedor de energia do cérebro. Os alimentos ricos em hidratos de carbono de baixo índice glicémico (como cereais integrais e leguminosas) asseguram a manutenção de níveis constantes de glicemia (“açúcar” no sangue), melhorando a função cognitiva e a memória a curto prazo. Alimentos demasiado ricos em açúcares não são, por isso, um bom combustível para o cérebro.

Comer regularmente ao longo do dia é, por isso, muito importante, pois permite manter os níveis de glicose estáveis no sangue. “Saltar refeições”, especialmente o pequeno-almoço, origina uma diminuição da glicemia, que pode causar mau humor, irritabilidade e cansaço. 

 


Proteínas

Vários aminoácidos presentes nas proteínas da carne, peixe, ovos, leite e derivados, participam na produção de neurotransmissores, como por exemplo, a serotonina, essenciais para uma comunicação entre neurónios, estruturação do raciocínio e para melhoria do humor. 
 
Nos ovos, além de proteína, existe também colina, um percursor da acetilcolina, uma substância que melhora a memória, aprendizagem e concentração em indivíduos jovens e idosos.

 


Ácidos Gordos Ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são dos nutrientes mais importantes para o cérebro, visto que potenciam a aprendizagem, a memória e resistência a determinadas perturbações mentais, tais como a depressão, a doença de Alzheimer e a dislexia. Tal facto deve-se à sua capacidade de promover uma boa saúde cardiovascular, essencial para uma boa oxigenação e regeneração as membranas que envolvem os neurónios, e de diminuir a inflamação, que é bastante prejudicial aos neurónios.

Assim, alimentos que contenham estes ácidos gordos, como os peixes gordos (salmão, sardinha e cavala), os frutos gordos (nomeadamente as nozes), e as sementes, (principalmente as de chia), estão no top dos melhores alimentos para o cérebro. 

 


Compostos Antioxidantes

Os antioxidantes são compostos fundamentais para o cérebro, porque este órgão é particularmente sensível aos danos resultantes da oxidação (destruição de neurónios). Os polifenóis têm demonstrado minimizar esses danos e potenciar a aprendizagem e a memória. Alimentos riquíssimos em polifenóis, são, por exemplo, os frutos vermelhos e roxos, com especial destaque para o mirtilo, que é considerado um dos principais alimentos para o cérebro.

As leguminosas (feijão, grão, ervilhas), o chá verde, o cacau, os citrinos (laranja, kiwi, tangerina) e o vinho tinto, também são considerados bons alimentos para o cérebro, visto que contêm flavonoides, compostos antioxidantes que potenciam a aprendizagem e memória. 

Existem vários outros micronutrientes com capacidades antioxidantes que influenciam a cognição, nomeadamente a vitamina E, encontrada em gorduras vegetais (azeite e óleos vegetais, principalmente), nozes e hortícolas de folhas verdes, e as vitaminas A, beta-caroteno e vitamina C, encontradas em diversos frutos e vegetais, sobretudo de cor amarela e verde. 

 


Outros compostos importantes

O ácido fólico, encontrado em vários alimentos, como hortícolas (espinafres, brócolos) leguminosas e sementes, é essencial para a função cerebral, uma vez que a sua deficiência pode levar a vários distúrbios, como depressão e diminuição da capacidade cognitiva. 

O café, apesar de ter inconvenientes para quem sofre de hipertensão, aumenta a concentração, o estado de alerta e pode até ajudar a memória, sendo, por isso, um estimulante cerebral.


Por último, importa salientar que um consumo calórico excessivo, uma alimentação rica em gorduras saturadas, trans e sacarose (açúcar) e o consumo de bebidas alcoólicas, pode afetar negativamente a cognição e danificar as células cerebrais, pois promovem o stress oxidativo. 



TOP 10 de Alimentos para o Cérebro


 
  1. Peixes Gordos – Salmão, Sardinha, Cavala, Atum;
  2. Frutos Oleaginosos / Gordos – Nozes, Amêndoas, Avelãs;
  3. Hortícolas – principalmente de folha verde escura, brócolos, cenoura e tomate;
  4. Fruta – principalmente mirtilo e outros frutos vermelhos, citrinos e abacate
  5. Leguminosas – Feijão, Grão, Ervilhas;
  6. Sementes – Chia, Linhaça, Girassol;
  7. Azeite;
  8. Chá (principalmente chá verde) e Café;
  9. Vinho Tinto;
  10. Cacau;

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.