10 Exercícios para tonificar o corpo

10 Exercícios para tonificar o corpo

Um plano de treinos sem sair de casa

Tonificar o corpo implica esforço e dedicação. No entanto, não precisa de dispender muito tempo do seu dia para que tal seja possível! Veja os exercícios que propomos para conseguir o objetivo.

Para muitos, as férias já estão a acabar, para outros já acabaram e segue-se o tempo de voltar à rotina. Este é o pretexto ideal para se organizar e retomar (ou começar) a fazer exercícios para tonificar o corpo.

E esta não tem (nem deve) ser uma tarefa a realizar dois meses antes do verão. Muito pelo contrário. Além de ser essencial para a nossa saúde, é fundamental que se sinta bem consigo próprio durante todo o ano.

A motivação cria-se, o esforço e cansaço acontecem e os objetivos surgem. Simples. E porque queremos que esteja motivado e que atinja as suas metas, inspirámo-nos na aplicação Zova para lhe trazer 10 exercícios a colocar em prática a qualquer altura. Carregue no play da nossa playlist e comece em 3...2...1.


10 Exercícios para tonificar o corpo


 

1- Agachamento com kickback

Imagem: zovafit.tumblr.com

Não se esqueça: mantenha o peito alto, tentando fazer um ângulo de 90 graus ao agachar e não deixe os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés. 
 
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos e pernas

 

2- Russian Twist

Imagem: zovafit.tumblr.com

Não se esqueça: numa fase inicial pode sempre optar por não utilizar a bola. Vá aumentando o peso da bola à medida da sua capacidade física. 
 
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada lado), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Abdominais, pernas e braços

 

3- Ponte com um apoio

Imagem: zovafit.tumblr.com

Não se esqueça: afaste a perna de apoio para dificultar o exercício, ou aproxime para facilitar. Não toque com os glúteos no chão ao pousar, e comprima-os ao elevar a bacia. 
 
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos e pernas
 

4- V-up alternativo

Imagem: zovafit.tumblr.com

Não se esqueça: mantenha as mãos apoiadas no chão com os dedos apontados para os pés. Para dificultar pode cruzar os braços ao peito. 
 
  • Número de repetições: 3 séries de 20 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Abdominais e pernas
 

5- Burpee com flexão

Imagem: zovafit.tumblr.com
 
Não se esqueça: para facilitar pode fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão. 
 
  • Número de repetições: 3 séries de 30 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Todos
 

6- Lunge

Imagem: zovafit.tumblr.com

Não se esqueça: mantenha o peito alto e tente fazer um ângulo de 90 graus ao avançar com a perna, não deixando o joelho ultrapassar a ponta do pé. 
 
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos e pernas
 

7- Prancha brasileira

Imagem: zovafit.tumblr.com

Não se esqueça: os braços devem estar devidamente alinhados com os ombros e a bacia encaixada de modo a formar uma linha reta entre a coluna e as pernas.
 
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos, pernas, abdominais e ombros
 

8- Tríceps

Imagem: zovafit.tumblr.com

Não se esqueça: aproxime os braços ao corpo. Quanto mais afastar as pernas, maior a dificuldade. 
 
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Tríceps
 

9- Prancha com toque lateral

Imagem: zovafit.tumblr.com

Não se esqueça: antebraço deverá fazer um ângulo de 90 graus com o braço, ficando assim devidamente alinhados com os ombros. A bacia deve estar encaixada de modo a formar uma linha reta entre a coluna e as pernas.
 
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos, pernas abdominais e ombros
 

10- Kickback

Imagem: zovafit.tumblr.com
Não se esqueça: mantenha a coluna direita e os braços alinhados com os ombros. A perna deverá elevar acima da linha dos glúteos.
 
  • Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série.
  • Zonas trabalhadas: Glúteos e pernas

Imagem: zovafit.tumblr.com
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Experimente estes exercícios para tonificar o corpo de forma segura. A prática de exercício físico é muito importante, no entanto deve ser feita de forma consciente e correta de modo a evitar lesões. Peça ajuda a profissionais da área que o possam ajudar! 
 

 
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