Treino para tonificar a barriga: 3 passos para uma barriga lisa

Com a chegada do Verão são muitas as pessoas que procuram um treino para tonificar a barriga. Fique a conhecer os passos mais importantes para atingir este objetivo.

Treino para tonificar a barriga: 3 passos para uma barriga lisa
Saiba como pode tonificar a barriga de forma eficaz.

O calor chegou e a preocupação com a barriguinha definida também! A procura por um treino para tonificar a barriga é bastante, mas será que ainda vai a tempo? Consegue sempre melhorar o que quiser com disciplina no treino e na alimentação.

Para conseguir tonificar a barriga é necessário seguir 3 passos essenciais que descrevemos de seguida em pormenor, como é o caso da alimentação, treino de musculação e do treino intervalado.

E para que não fique com nenhuma dúvida, selecionamos alguns exemplos de exercícios que pode executar para que consiga atingir o objetivo que tanto deseja.

Veja connosco todas as dicas que lhe damos e comece ainda hoje a “corrida” por uma barriga perfeita.

Treino para tonificar a barriga: 3 passos para uma barriga lisa!


  1. Alimentação

alimentacao saudavel

A alimentação saudável é a base para um corpo saudável, com energia e perda de gordura. Uma alimentação adequada irá mostrar visualmente os músculos que tanto trabalhou.

Quando a alimentação é à base de industrializados, excede os limites de hidratos de carbono e a gordura vai-se acumulando. A alimentação e treino são a base para uma vida saudável e corpo saudável.

 2. Treino de Musculação

treino de musculacao

O treino de musculação deve ser a base do exercício físico. É uma forma de aumentar massa muscular e perder gordura, além dos benefícios ligados à saúde e qualidade de vida como: aumento da força, prevenção/reabilitação de lesões, aumento da funcionalidade para exercícios do dia-a-dia, etc.

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Com o aumento da massa muscular conseguirá aumentar o metabolismo basal. Quanto maior for a intensidade da atividade maior será o gasto calórico e elevação da taxa do metabolismo em repouso e assim conseguirá reduzir a gordura, evitando ganhos futuros de peso.

É importante efetuar exercícios amplos, como os multi-articulares que são os que recrutam vários grupos musculares por exercício como é o caso do agachamento, lunge, levantamento terra, leg press, etc. Estes exercícios têm um gasto calórico mais elevado logo aumentam o dispêndio calórico, principalmente no descanso. Quantos mais músculos ativar, mais músculos irá recuperar, aumentará o custo energético para o reparo tecidual, reposição de substratos energético, gastando assim mais energia e acelerando o metabolismo. 

3. Treino Intervalado – Hiit

treino intervalado de alta intensidade

Os treinos intervalados de alta intensidade têm-se demonstrado eficientes para a perda de gordura. Estudos afirmam pessoas que praticam atividades intervaladas, combinadas com exercícios de alta intensidade apresentam menor perímetro relação cintura-quadril.

Este tipo de treino é um método onde ocorrem exercícios combinados com um intervalo de recuperação, que pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade de treino a que se propõe e intervalo de alta intensidade.

A capacidade de realizar um trabalho de alta intensidade utiliza prioritariamente o sistema anaeróbio. Este tipo de treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal e mostra-se eficiente devido à perda calórica que proporciona após o treino, devido ao seu consumo excessivo de oxigénio após exercício o chamado EPOC.

Segundo a ACSM, American College of Sports Medicine, as características deste tipo de treino são:

  • Duração do treino: 20 minutos a 60 minutos.
  • Intensidade período de trabalho: 5 segundos a 8 minutos de duração entre 80% a 95% do VO2 máx. de cada pessoa. ( A pessoa deve sentir nestes períodos que o treino é intenso, utilizando o talk test, como se estivesse a ter uma conversa, neste período sente dificuldade em falar).
  • Períodos de recuperação: 5 segundos a 8 minutos de duração, a intensidade de 40% a 50% do V02 máx. (Nestes períodos deve sentir-se num nível de intensidade confortável, a fim de o ajudar a recuperar para o próximo nível de trabalho).

Existem vários protocolos de treino intervalado, um dos métodos é 1:1 sendo 1 minuto a alta intensidade e 1 minuto de recuperação ativa ou mesmo parado para conseguir fazer os picos máximos. Pode fazer corrida na passadeira, na rua, bicicleta, elíptica, etc.

Portanto se é adepto do cardio e quer perder gordura, opte por um treino intervalado.

3 Exercícios para treino para tonificar a barriga


1. Abdominal crunch

Abdominal crunch

– Execução –

  1. Deitado sobre o tapete ou colchão;
  2. Colocar as pernas fletidas à largura dos ombros;
  3. Colocar as mãos na nuca ou atrás das orelhas e manter os cotovelos bem abertos;
  4. Elevar o tronco em direção ás pernas e voltar à posição inicial para repetir. 

2. Oblíquo no banco romano

Obliquo no banco romano
dicaseideiascomalex.blogspot.com

 – Execução –

  1. Apoiado no banco romano, na lateral, com a crista ilíaca ligeiramente fora do banco;
  2. Quadril apoiado de lado no banco;
  3. Pernas unidas ou um pé à frente do outro encaixados no apoio do banco;
  4. Apoiar as mãos apoiadas atrás da cabeça ou cruzando apoiando nos ombros;
  5. Tronco ereto e abdominal contraído;
  6. Inspirar e fletir o tronco lateralmente, sem exagerar na descida;
  7. Regressar e expirar, mantendo durante todo o movimento a contração do abdominal.
  8. Repetir para os dois lados. 

3. Prancha Frontal

prancha frontal

– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão;
  2. Alinhar os cotovelos com os ombros;
  3. Apoiar apenas com a ponta dos pés;
  4. Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas;
  5. Ficar em isometria, mantendo sempre o abdominal contraído.

 

Gordura Abdominal


O excesso de peso e a gordura localizada é um problema que na atualidade afeta a maioria da população, seja pela vida sedentária que os tempos modernos promoveram, seja pela acessibilidade a uma alimentação inadequada desprovida de nutrientes e carregada de açucares e outros industrializados, que prejudicam a saúde e que fazem com que o corpo armazene como gordura.

A gordura localizada na barriga é ganha pelo excesso de calorias consumidas, ou devido a uma má gestão a nível de alimentação ou pelo sedentarismo ou pouca prática de exercício físico, proporcionando um balanço energético desfavorável.

A gordura na barriga apresenta acúmulos de células adiposas (células de gordura) em maior quantidade nessa região, é denominada a gordura localizada, que normalmente fixa-se maioritariamente nas zonas do abdominal, flancos e anca.

No entanto o excesso de peso ou a gordura localizada presente na zona abdominal, quando em excesso representa um fator de risco a nível de saúde. O perímetro abdominal alto está diretamente ligado com o aumento de risco a nível de doenças coronárias: hipertensão, diabetes, colesterol, etc.

Em suma


O treino para tonificar barriga é realizado de treino para treino, ao longo da prática da atividade física e da alimentação. Se o planeamento de treino for bem feito e realizado não são precisos exercícios muito elaborados para os abdominais. O segredo é manter a contração abdominal em todos os exercícios e o abdominal assim estará a ser recrutado e a proteger a zona lombar.

Fale com um profissional da área e peça ajuda para um planeamento de acordo com os seus objetivos e necessidades.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.