A ideia de treino funcional ou exercício funcional teve origem na medicina desportiva. As ideias e exercícios usados na reabilitação encontraram o seu caminho das salas de fisioterapia clínica, para a sala de treino comum.
O pensamento mais básico foi que os exercícios usados para melhorar a saúde de um atleta, são também os exercícios ideais para a manter e melhorar a sua saúde.
Diferente do treino tradicional de musculação, o treino funcional sai do estereótipo da restrição da amplitude de movimento e limitação ao próprio movimento fixo das máquinas, o que proporciona uma maior aprendizagem motora em relação aos nossos movimentos fundamentais.
Assim, o treino funcional baseia-se nos movimentos do nosso dia-a-dia, no qual saltamos, corremos, sentamo-nos e levantamo-nos de uma cadeira, carregamos as compras do supermercado, subimos escadas, levantamos um objeto do chão, etc.
Todas estas ações/movimentos podem fazer parte de uma sessão de treino funcional.
Bases do treino funcional
O treino funcional é um tipo de actividade física específica que assenta nos pilares do movimento humano e no fortalecimento do nosso core, ou seja, zona abdominal e lombar, responsável pela estabilidade da nossa postura.
De forma a percebermos essa ligação, é importante referir que são 4 os pilares do movimento e são categorizados da seguinte forma:
- Posição Bípede (manutenção da postura de pé) e Locomoção;
- Mudanças de nível (alterações do centro de massa do corpo);
- Puxar/Empurrar;
- Rotação e mudanças de direção.
Desta forma, conseguimos perceber que uma das principais características que o treino funcional evidencia é a sua conexão aos movimentos base do nosso quotidiano.
Plano de treino funcional
Uma das formas mais interessantes de incluir o treino funcional é realiza-lo em grupo, através de várias estações. Esse método é chamado de treino em circuito e torna o treino mais dinâmico e desafiante para os indivíduos que nele participam.
Este caracteriza-se por:
- Ser adaptável a vários níveis de aptidão física, pois podem-se utilizar os diferentes materiais ou o próprio peso corporal para se intensificar ou diminuir a intensidade dos exercícios;
- Solicitar os grandes grupos musculares e de forma alternada; utilizar pausas que permitam uma recuperação parcial (até 60 segundos);
- Cada estação pode ser controlada por um número fixo de repetições (8 a 15-30 repetições) ou por tempo fixo (30s a 1 min), dependendo do objetivo.
De seguida apresentamos um plano de treino funcional seguindo os 4 pilares do movimento humano mencionados previamente.
Pode fazer o plano em circuito, ou seja, realizar uma série de 20 repetições de cada exercício, até completar uma volta completa. Repetir por mais 2 séries para fazer um treino completo e 3 séries no total( com um intervalo entre exercícios de 10-15s (apenas o tempo de trocar de exercício) e um intervalo entre séries de 1 minuto).
Não esquecer de fazer um aquecimento com uma corrida, bicicleta ou remo.
No final recomenda-se fazer uma pequena sessão de alongamentos, até 5 min.
1. Agachamento + remada
– Execução –
- Colocar os pés à largura dos ombros e segurar a barra com os braços;
- Empurrar as ancas para trás, ao mesmo tempo que se dobra os seus joelhos enquanto se aguenta a carga;
- Inclinar o tronco ligeiramente à frente e descer atéas coxas estarem paralelas ao chão;
- Manter a coluna reta durante todo o movimento, com o peito erguido;
- Voltar à posição inicial enquanto se puxa a barra para a zona do umbigo, colocando o peito para fora e se aperta as omoplatas;
- Esticar os braços para voltar à posição inicial e começar a descer novamente para nova repetição;
Fazer 20 repetições.
2. Wood Chop com bola medicinal
– Execução –
- Com os pés à largura dos ombros, segurar uma bola medicinal com um peso moderado com os braços esticados acima da cabeça;
- Com os braços acima da cabeça, inclinar o tronco para um dos lados e trazer a bola para baixo em direção ao lado contrário, de forma controlada;
- Para se fazer este movimento deve-se fletir ligeiramente as pernas, e o tronco faz uma torsão para o lado que se leva a bola;
- Depois, trazer a bola para cima pelo mesmo lado onde fletimos anteriormente e fazer o mesmo para o lado contrário.
Repetir 20 vezes o exercício.
Dica: Os braços devem ficar sempre esticados durante todo o movimento.
3. Farmers walk
– Execução –
- Agachar e pegar em dois halteres de carga moderada a pesada, tendo em atenção à forma como se pega no peso;
- Apertar o abdominal, peito para fora e omoplatas contraídas, para manter uma boa postura;
- Caminhar a distância desejada, de forma a sentir desafio em manter a postura correta ao logo do percurso escolhido.
Dica: Fazer este exercício por uma distância de 50m ou mais, desde que a postura se mantenha correta e a força do antebraço não falhe.
4. Lunge a caminhar com rotação tronco
– Execução –
- Segurar uma bola medicinal nas mãos e dar um passo em frente, mantendo a largura entre pés igual à largura das ancas;
- Baixar o corpo para o chão ao fletir os joelhos até formarem ângulos de 90º, e rodar o tronco para o lado da perna da frente;
- O tronco roda sem inclinar para a frente, mantendo uma posição ereta;
- Desta posição, voltar para cima, retornando à posição inicial, o que completa uma repetição.
Fazer o exercício por 20 repetições.
Dica: Se o lunge com movimento for difícil, começar com lunge estático mais a rotação. Os braços devem ficar sempre esticados durante todo o movimento.
5. Flexão + joelho ao peito
– Execução –
- Em posição de prancha, braços esticados e alinhados com o peito, abertos numa posição onde os cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus;
- Os cotovelos por sua vez devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta mais o exercício;
- Apoiar o corpo apenas nas mãos e nos dedos dos pés e manter uma posição direita;
- Começar com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão (lembre-se de que amplitude é importante em todos os exercícios) e voltar à posição inicial com a extensão do braço e manter o tronco firme, sem deixar a anca cair;
- Depois de voltar para cima, puxar 1 joelho ao peito;
Realizar o movimento por 20 repetições.
Dica: Se a flexão for difícil com os joelhos fora do chão, colocar os joelhos no chão para fazer a flexão de forma correta e depois quando puxar o joelho ao peito tirar ambos os joelhos do chão.
Benefícios do treino funcional
Com o treino funcional desenvolvemos as nossas capacidades motoras, tais como a força, o equilíbrio, a flexibilidade, a resistência, a coordenação, a agilidade, entre outras capacidades físicas.
Desta forma, este método de treino é bastante popular pela sua excelente capacidade na prevenção e/ou recuperação de lesões, pelas melhorias na aptidão cardiorrespiratória dos seus praticantes, assim como na redução da massa gorda corporal e melhoria da definição muscular.
Outra das vantagens deste tipo de treino é, o facto de poder ser realizado em qualquer espaço, seja interior ou exterior. O treino funcional acaba por promover, assim, o contacto com a natureza, estimulando à participação de quem não gosta de treinar em espaços fechados.
Carateriza-se, também, por ser um treino que necessita de pouco ou nenhum material para a realização uma excelente sessão.
No entanto, a utilização de materiais é frequente, dos quais destacam-se os elásticos, cordas, kettlebells, TRX, Vipr, Bosu, etc., de modo a conseguir uma variabilidade enorme de exercícios que irão permitir um trabalho fantástico, sem nunca deixar de parte as bases do treino funcional e a sua relação com os 4 pilares do movimento humano.
Na prática de programas de treino de exercício, pretende-se que haja sempre a capacidade de adaptação do indivíduo a estímulos internos e externos, com a finalidade de obter o máximo rendimento nas suas actividades diárias e/ou na modalidade desportiva que pratica, à medida que se vai realizando este tipo de treino.
Como deve ser encarado o treino funcional?
O treino funcional deve ser encarado pelo indivíduo como a melhoria constante das capacidades físicas motoras.
Queremos com isto dizer que se pretende com o treino funcional que as pessoas estejam mais e melhor preparadas para qualquer ação motora, que seja eficaz e efetiva na resposta a cada estímulo, independentemente da idade, condição física e psíquica, através da estabilidade das articulações enquanto se evita riscos de lesão.
Acredita-se que com o treino funcional se consiga desenvolver o corpo de forma equilibrada, capaz de desfrutar de todos os benefícios dos exercícios e sentir prazer ao realizá-los em qualquer espaço.
Em suma…
Tal como em qualquer atividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude o praticante a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.
É importante também a realização de uma anamnese (avaliação física inicial) antes de iniciar este tipo de treino. Dessa forma, poderá obter uma prescrição e acompanhamento de treino orientado e específico para as suas necessidades individuais, uma vez que cada pessoa é única e o seu corpo não irá responder de forma igual ao mesmo estímulo a que outra pessoa foi sujeita.
Acredita-se que com o treino funcional consiga desenvolver o corpo de forma equilibrada, capaz de desfrutar de todos os benefícios dos exercícios e sentir prazer ao realizá-los em qualquer espaço físico, interior ou ao ar livre.
Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.
Força, Foco e Dedicação!
