Treino de dorsal: para músculos das costas definidos

Quer ter umas costas fortes e definidas mas não sabe como? Então este treino de dorsal que lhe trazemos hoje é indicado para si. Fique atento.

Treino de dorsal: para músculos das costas definidos
Saiba em que consiste um treino para trabalhar os músculos das costas.

As costas são constituídas por um grande número de músculos que ocupam a área posterior do tronco do corpo humano.

treino de dorsal é fundamental e trabalha um dos músculos que ao ser treinado recruta não só a sua musculatura mas também o corpo de forma sistémica, pois além de ser um grande grupo muscular ainda necessita do apoio de diversos outros músculo como é o caso do bíceps, a região abdominal, lombar etc.

Há diversos grupos musculares envolvidos no treino de dorsal como o grande dorsal, romboides, trapézio entre outros, o que significa que diferentes exercícios recrutam diferentes grupos musculares ou porção do músculo.

Treino de dorsal: 3 exercícios completos e essenciais


1. Elevação barra fixa

elevacao na barra fixa

– Músculos –

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  • Principais: Grande dorsal e grande redondo
  • Secundários: Trapézio (parte inferior), rombóides, bicep braquial

– Execução –

  1. Braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal contraído, costas direitas, olhar em frente.
  2. Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco, sempre com o corpo todo alinhado.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer controlando todo o movimento,  mantendo o corpo sempre na vertical, esticando quase na totalidade os braços.

Erros comuns: Balançar o tronco na subida, distância entre mãos, executar o movimento numa amplitude reduzida.

2. Remada curvada baixa com barra (Barbell Bent Row)


– Músculos –

  • Principais: Grande dorsal, grande redondo deltóide posterior, trapézio e rombóides
  • Secundários: Bícipete braquial

– Execução –

  • Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos.
  • Tronco inclinado à frente, coluna alinhada, braços esticados perpendiculares ao solo.
  • Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direcção ao umbigo, com os cotovelos sempre junto ao tronco.
  • Descer a barra de forma controlada até os braços se encontrarem de novo perpendicular ao solo.

Erros comuns: Balançar o tronco na subida, mãos muito afastadas, movimento com pouca amplitude, esticar os joelhos na subida.

3. Remada com halter unilateral

Remada com halter unilateral

– Músculos –

  • Principais: Grande dorsal, grande redondo, trapézio, deltóide posterior e rombóides
  • Secundários: Bicipete braquial

– Execução –

  1. Coloque-se ao lado de um banco, colocando o joelho e mão do braço de apoio no banco, posicione o pé da perna oposta ligeiramente para trás e ao lado e agarre o halter do chão.
  2. Expirar e ao mesmo tempo puxar o halter para cima ao lado do tronco até que o braço fique ao lado das costelas ou ultrapasse ligeiramente da linha do tronco.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer o halter até que o braço se encontre estendido de forma controlada sem relaxar o ombro.
  4. Repita o movimento para o outro braço.

Erros comuns: Mau alinhamento da bacia, costas curvadas, executar o movimento numa amplitude reduzida, não controlar a descida e relaxar o ombro.

Estes são sugestões de exercícios para incluir no seu treino de dorsal, sendo que nunca é demais salientar que é importante respeitar a individualidade e pedir ajuda a um profissional da área para que o possa avaliar e prescreva o planeamento mais adequado para si.

Músculos das costas


As costas são aquela parte do corpo que dá ênfase ao formato do tronco em “V”, costas largas e cintura mais fina. É um músculo esteticamente apreciado tanto pelo sexo masculino como feminino, mas principalmente o masculino, que desejam umas costas desenvolvidas e definidas. Os músculos das costas  constituem músculos de extrema importância para a nossa saúde e para sustentação do tronco ereto e estabilização da coluna.

Para o treino de dorsal são recrutados vários músculos,  os maiores são o latíssimo do dorso (grande dorsal) e o trapézio. Depois, como músculos secundários temos o bíceps braquial e deltoide em grande parte do movimento, portanto é igualmente importante o trabalho de todos estes grupos musculares, daí a importância de todo um planeamento de treino estruturado especialmente para si.

Peça ajuda a um profissional da área para que treine em prol da sua saúde, objetivos e prevenção de lesões.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.