Proteínas vegetais: tudo o que precisa de saber

Proteínas vegetais: tudo o que precisa de saber

Serão as proteínas vegetais melhores do que as animais? Venha descobrir!

Quando falamos em proteína, raramente pensamos em proteínas vegetais. Mas vale a pena começar a dar mais valor a estas fontes proteicas!

A proteína é um macronutriente que, a maioria das vezes, associamos a alimentos de origem animal, como carne, peixe e ovos.

Contudo, a proteína não é proveniente apenas dos animais. Existem alimentos de origem vegetal com um teor proteico bastante interessante, sendo essas proteínas designadas de proteínas vegetais.

Sejam animais ou vegetais, as proteínas estão diretamente envolvidas em algumas das principais funções vitais do organismo, tais como a manutenção e crescimento dos tecidos, transporte de substâncias no organismo (por exemplo, o oxigénio), função enzimática em reações metabólicas, função hormonal, função imunitária, entre outras. 

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Estas proteínas são macromoléculas formadas pela junção de centenas ou milhares de unidades mais pequenas, os aminoácidos, que se encontram unidos por ligações peptídicas e formam longas cadeias. 

Existem cerca de 20 aminoácidos que podem ser utilizados para formar proteína. Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo, mas outros não. Aos aminoácidos que o organismo não consegue produzir chamamos de aminoácidos “essenciais” ou “indispensáveis”. 


Valor Biológico das Proteínas


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A quantidade e a qualidade dos aminoácidos que compõem a proteína e a digestibilidade da mesma determinam o seu valor biológico.

São consideradas proteínas de alto valor biológico ou completas as que contêm os 9 aminoácidos essenciais na sua composição e têm uma boa digestibilidade.

Fontes de proteína animais (como a carne, peixe e ovos) e algumas proteínas vegetais como a soja, apresentam perfis de aminoácidos essenciais mais próximos daqueles que necessitamos, e em maior quantidade, sendo, por isso, consideradas proteínas de alto valor biológico. 

As restantes proteínas vegetais, como geralmente não contêm proporções adequadas de pelo menos um aminoácido essencial, não são consideradas proteínas de alto valor biológico, tendo sempre um aminoácido limitante. No caso das leguminosas (excluindo a soja) o aminoácido limitante é a metionina, enquanto nos cereais em geral, é a lisina.

No entanto, importa alertar para a falsa ideia de que as proteínas vegetais que não a soja estão completamente desprovidas de pelo menos um aminoácido essencial. Na verdade, todas as proteínas vegetais têm alguma quantidade de todos os aminoácidos essenciais, embora haja pelo menos um que está em quantidade mais reduzida. 

A proteína de soja, como já referido, apresenta um perfil completo de aminoácidos, estando, portanto, praticamente ao nível das proteínas de referência (de alto valor biológico), como a de ovo, as lácteas ou as de carne.



10 Fontes de proteínas vegetais


Quinoa


1. Leguminosas: Soja, feijão (todos os tipos), grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, entre outras, são as fontes de proteínas vegetais mais importantes.

2. Tofu: Também chamado de queijo de soja, é um alimento produzido a partir da bebida de soja, com uma enorme versatilidade, e muito rico em proteína.

3. Seitan: produzido a partir do trigo e é, essencialmente, glúten de trigo; tem uma textura semelhante à carne e por isso muitas pessoas o apelidam de carne vegetal. Deve ser evitado por pessoas com doença celíaca.

4. Bebida (Leite) de Soja: Embora tenha menos proteína que o leite de vaca, não deixa de ser um alimento muito interessante.

5. Sementes: Abóbora, chia, girassol e linhaça, principalmente, são fontes riquíssimas deste macronutriente.

6. Quinoa: Este pseudocereal é dos alimentos vegetais mais ricos em proteína, sendo também muito versátil para confecionar.
 
7. Cogumelos: Contêm duas vezes mais proteína do que outros vegetais.

8. Frutos Oleaginosos: noz, amêndoa, amendoim, avelã, caju, pistacho, pinhão. Também as pastas (manteigas) de amendoim ou amêndoa são muito ricas em proteína.

9. Cereais integrais: principalmente aveia, mas também cevada, arroz, trigo (massa e pão) integral são uma opção muito mais equilibrada e completa do que os mesmos cerais na sua versão refinada, onde perdem a maioria do teor proteico.

10. Hortícolas (Legumes): Apesar de não conterem um teor proteico significativo, são sempre alimentos a privilegiar juntamente com as outras fontes.



Vantagens do consumo de proteínas vegetais


Sementes


1.    Não contêm lactose

As proteínas vegetais são ideais para pessoas com intolerância à lactose ou alergias ao leite ou aos ovos.



2.    Não contêm gordura saturada nem colesterol

Ao contrário das proteínas animais, nomeadamente a proteína da carne, as proteínas vegetais estão praticamente livres de gordura saturada e são isentas de colesterol, o que contribui para um melhor perfil lipídico e, consequentemente, uma melhor saúde cardiovascular. 



3.    Ajudam a controlar o peso

Como são mais ricas em fibra promovem uma maior saciedade e ajudam a regular o trânsito intestinal, algo que não acontece nas proteínas animais. Além disso, como possuem teores de gordura significativamente inferiores, têm, normalmente, um valor energético (calórico) inferior.



4.    Melhores para o sistema imunitário

Por possuírem maior quantidade do aminoácido arginina, as proteínas vegetais promovem uma maior eficácia do sistema imunitário na supressão de doenças.



5.    Mais económicas

Leguminosas, cereais integrais, tubérculos, hortícolas, são tudo alimentos muito mais baratos do que carne ou peixe.



6.    Mais amigas do ambiente

A produção de carne, nomeadamente bovina e suína, é responsável por uma grande emissão de gases com efeito de estufa, principalmente dióxido de carbono e metano, responsáveis pelo agravamento do buraco de ozono e alterações climatéricas.



Desvantagens das proteínas vegetais


1.    Têm pelo menos 1 aminoácido limitante

Como já referido, a maioria das proteínas vegetais não é completa. No entanto, uma alimentação que inclua fontes de proteínas vegetais variadas, como leguminosas, cereais, frutos oleaginosos e produtos derivados da soja, é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais, devido à “complementaridade de proteínas”. 

Um bom exemplo de complementaridade de proteínas é a combinação arroz com feijão, visto que o aminoácido limitante do arroz (lisina) está presente em grande quantidade no feijão e o aminoácido limitante do feijão (metionina) está presente no arroz.



2.    Têm menor digestibilidade

A ocorrência dos chamados “fatores anti-nutricionais” condiciona a digestibilidade da proteína vegetal. De facto, a presença de inibidores da tripsina e lectinas no caso da soja e feijão, taninos dos cereais, ou o fitato dos cereais e oleaginosas, interferem com a digestão da proteína no nosso sistema digestivo, reduzindo a biodisponibilidade dos aminoácidos e de alguns micronutrientes, como o ferro e o cálcio.



3.    Não contêm vitamina B12.

A vitamina B12 é considerada uma vitamina animal, visto que apenas é fornecida por alimentos de origem animal, nomeadamente carne, peixe, ovos e lacticínios. Com a exclusão destes alimentos e ingestão apenas de proteínas vegetais, como acontece em alguns vegetarianos, será necessário suplementar com esta vitamina para não ocorrer carência.



 

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.