Luís Cristino (nutricionista)
Luís Cristino (nutricionista)
02 Mai, 2023 - 12:18

Porque estou sempre com fome? 8 hipóteses a considerar

Luís Cristino (nutricionista)

Porque estou sempre com fome? – esta é uma questão frequente. Fique a saber algumas das possíveis razões e elimine este problema.

Mulher a comer salada sentada na bancada da cozinha

Antes de entender algumas das razões possíveis que respondam à questão de “porque estou sempre com fome“, é importante entender alguns conceitos fisiológicos básicos da regulação da ingestão alimentar.

Entenda-se por fome a necessidade fisiológica de energia, isto é, a necessidade de ingerir alimentos de forma a suprimir as necessidades energéticas do nosso corpo, face ao metabolismo basal e ao dispêndio energético diário.

Sabemos que a fome depende do estado de saciedade. Este estado é definido como o efeito provocado pelos alimentos e nutrientes após o final de uma refeição, sendo o que determina o intervalo de tempo até sentirmos fome novamente. As refeições densamente energéticas tendem a gerar menor estado de saciedade.

No que diz respeito aos macronutrientes sabe-se que as proteínas promovem maior saciedade, seguindo-se os hidratos de carbono e por fim a gordura como a que provoca menor estado de saciedade.

Por fim, referir que estes importantes processos são regulados por mecanismos hormonais.

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PORQUE ESTOU SEMPRE COM FOME?

Existem vários comportamentos alimentares que podem estar associados à diminuição da saciedade e consequentemente o aumento do apetite e da fome.

Eis algumas possíveis razões relacionadas com a dieta e o estilo de vida para este problema.

1.

Ingestão insuficiente de proteína

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O consumo de alimentos ricos em proteína a todas as refeições, incluindo os snacks, é um fator importante no controlo do apetite durante o dia, prevenindo a sensação de fome excessiva entre refeições. Portanto, a proteína desempenha um papel importante na regulação da saciedade.

Este fenómeno pode ser justificado pela diminuição do efeito da grelina (hormona produzida no estômago capaz de estimular o apetite) após o consumo de refeições com quantidades adequadas de proteína.

Escolha alimentos como carne magra, ovos, peixe e produtos lácteos uma vez que são uma excelente fonte proteica a nível de quantidade e qualidade. Em padrões alimentares com o consumo estrito de produtos de origem vegetal, o consumo de soja e outras leguminosas, assim como de pseudocereais (amaranto, quinoa e trigo sarraceno), apresentam um contributo fundamental na ingestão proteica, uma vez que apresentam quantidades significativas deste macronutriente.

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3.

Disrupção do sono

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Dormir de forma adequada é necessário para o bom funcionamento do corpo, nomeadamente no cérebro e do sistema imunitário, estando associado a um menor risco de desenvolver doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares, a hipertensão arterial e a obesidade.

Para além destes benefícios, um sono adequado promove uma melhor regulação da hormona associada com o aumento do apetite, a grelina. Quando ocorre privação de sono os níveis desta hormona são mais altos, e consequentemente ocorre o aumento da sensação de apetite e, usualmente, predispõe para um aumento da ingestão alimentar.

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4.

Ingestão de “calorias líquidas” e açúcares simples

Mulher a comer snacks

A ingestão de bebidas densamente energéticas, como os refrigerantes, assim como a ingestão de alimentos essencialmente constituídos por açúcares simples, estão associados a menor saciedade.

Este fenómeno deve-se ao facto deste tipo de produtos não apresentarem na sua constituição fibra, originando uma absorção rápida do açúcar, levando a uma maior disponibilização de açúcar no sangue promovendo, como resposta, um rápido aumento da libertação de insulina pelas células do pâncreas.

Após a ação da insulina, através da remoção do açúcar do sangue para dentro das células, ocorre uma queda rápida dos valores de açúcar, podendo originar hipoglicemia, que é percecionada pelo organismo como um aumento da necessidade de ingestão alimentar.

No que diz respeito à ingestão de líquidos com valor energético, como são exemplo os sumos de fruta e os batidos substitutos de refeição, sabe-se que o seu consumo como refeição levam à sensação de fome mais precocemente. Isto deve-se ao facto de os alimentos líquidos apresentarem menor tempo de ingestão e de esvaziamento gástrico, em comparação com alimentos sólidos.

Incluem-se nesta categoria refrigerantes, sumos de fruta, farinhas refinadas, pão branco, doces e adoçantes calóricos (de qualquer tipo).

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5.

Ingestão de água deficitária

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A manutenção do estado de hidratação desde sempre esteve associada a benefícios para a saúde em geral e para o bom funcionamento de todos os sistemas do organismo, incluindo o sistema digestivo.

Não existe validade científica quando se afirma que beber água às refeições pode originar aumento de peso. Pelo contrário, sabe-se hoje que o consumo de água antes da refeição pode contribuir para a redução do apetite.

Por outro lado, a sensação de sede pode ser um fator confundidor de fome. Por esta razão, comummente é aconselhado ingerir água quando estiver com sensação de fome, entre as refeições, tendo como objetivo a perceção real da situação de fome.

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6.

Dieta pobre em fibra

Cortar nos hidratos de carbono: alimentos ricos em fibras e hidratos

A fibra desempenha um papel fundamental na saciedade, uma vez que diminuem o tempo do esvaziamento gástrico e, consequentemente, o tempo de digestão.

Para além do papel da fibra na saciedade, apresenta ainda outros benefícios como a redução do risco de desenvolver doenças crónicas não transmissíveis, como são exemplos a diabetes e a obesidade.

A ingestão de frutas, vegetais e alimentos na sua versão integral deverá ser privilegiada, uma vez que são fornecedores de diversas vitaminas e minerais, assim como de fibra. 

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7.

Ausência de uma rotina alimentar

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Os horários das refeições definidos pela sua rotina diária, ou pelo seu plano alimentar prescrito por um nutricionista, não são estanques.

É normal, e aceitável, o surgimento de flutuações nesses horários. No entanto, deverão ser respeitados de forma a não estar constantemente a ingerir alimentos, assim como não passar horas sem comer correndo o risco de apresentar sensação de fome e comer descontroladamente na refeição seguinte.

Não é obrigatório comer de 3 em 3 horas, ou fazer 6 ou mais refeições pequenas por dia. Importa, sobretudo, que os horários das suas refeições sejam adaptados às suas rotinas, ao exercício físico e ao seu estado de saciedade num dia normal.

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8.

Estado de stress

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O estado de stress poderá levar a um aumento da sensação de fome. Um dos mecanismos que está envolvido na resposta fisiológica ao stress é o aumento dos níveis da hormona cortisol no sangue.  Esta elevação desencadeiam um aumento do apetite, e consequente aumento da ingestão alimentar.

O stress emocional, está ainda associado, muitas vezes, a episódios de compulsão alimentar.

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NOTAS FINAIS

Por fim, comer rapidamente ou quando está distraído também podem ser razões para que esteja sempre com fome, uma vez que diminuem a perceção da quantidade e da qualidade de alimentos ingeridos. Podem ainda existir condições clínicas descompensadas que estão associadas ao estado constante de fome, nestes casos deverá procurar a ajuda de um médico para resolver a situação causal.

Embora não referido ao longo do artigo, uma resposta simples à questão “porque estou sempre com fome” pode ser porque efetivamente ingere alimentos nutritivos em quantidade insuficiente tendo em conta as necessidades do seu organismo.

Se a sensação de fome for frequente e incontrolável, levando a episódios de compulsão alimentar e prejuízos para a sua saúde, será importante recorrer à ajuda de um nutricionista de forma a promover gradualmente alterações ao seu estilo de vida e hábitos alimentares.

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