Plano de treino para tonificar

Plano de treino para tonificar

Completo, diversificado e desafiante!

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O tónus muscular depende não só do nível de treino do individuo, mas à propriedade viscoelástica do musculo, que varia entre géneros, com a idade, inclusivamente com o estado do sistema imunitário da pessoa.

No entanto, é possível aumentar a tonicidade muscular e a definição da musculatura com o aumento de massa muscular e, forçosamente, maior o tónus muscular, e com a diminuição da camada de gordura circundante.
 
Por este motivo é que um plano de treino para tonificar pressupõe grandes níveis de ativação muscular e cardiorrespiratória, principalmente em fases iniciais, para aumento do metabolismo.

Quando a ativação é máxima, as estruturas musculares trabalharão em todo o seu esplendor e tornarão os padrões de ativação dos músculos e mesmo neuromusculares superiores.
 
Assim, numa fase inicial, os resultados aparecerão com planos de treino que visem a resistência muscular. Num patamar mais avançado, um plano de treino de musculação assemelhar-se-à mais a um plano de treino de aumento de massa muscular, com uma componente cardiovascular superior. 


Plano de treino para tonificar


Lunges 

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  • Executa-se o movimento como se fosse caminhar com passadas muito largas;
     
  • Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus na fase descendente do movimento;
     
  • A incidência nos posteriores é bastante grande, pelo que não baixe demasiado caso esteja numa faze inicial dos seus exercícios de pernas e glúteos;
     
  • A intensidade aumenta quanto mais lento for executado o movimento, por isso tente sempre fazer da forma mais lenta que conseguir. 

Nº de repetições: 20

Observações: Se o seu peso corporal não é suficiente, execute o exercício com halteres.
 
 



Agachamento com elevação acima da cabeça

 
  • De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
     
  • Agache, inicialmente não passando a linha da paralela do joelho com o chão;
     
  • Ao subir, estenda os joelhos e eleve o disco/bola acima da cabeça, sem arquear as costas;
     
  • Não deixe o joelho passar a linha do pé;
     
  • Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento.

Nº de repetições: 20

Observações: Pode utilizar um disco, uma bola ou um halter. 
 
 



Flexões

 
  • Mãos à largura dos ombros, em prancha;
     
  • Não afaste demasiado os cotovelos;
     
  • O peito desce na linha dos cotovelos;
     
  • Mantenha o abdominal sempre contraído.

Nº de repetições: 20
 
 



Ramada baixa com barra

 
  • De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
     
  • Segure na barra à altura da anca e, sensivelmente à largura dos ombros;
     
  • Incline-se à frente sem descurar a postura;
     
  • Puxe a barra para si, na linha do umbigo;
     
  • Mantenha os cotovelos junto ao tronco.


Nº de repetições: 20

Observações: Se o exercício é de difícil execução, faça-o na máquina.
 
 



Mountain Climbers

 
  • Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos e os cotovelos no chão;
     
  • Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
     
  • Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
     
  • Puxe alternadamente os joelhos aos cotovelos;
     
  • Não eleve a bacia para executar o movimento;
     
  • Não flita os braços;
     
  • Mantenha a lombar estável e o abdominal contraído (é o abdominal que sustenta o movimento). 

Nº de repetições: 20
 
 



Remada alta com barra

 
  • De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
     
  • Segure na barra à altura da anca e, com os braços bem abertos;
     
  • Incline-se à frente sem descurar a postura;
     
  • Puxe a barra para si, na linha abaixo do peito;
     
  • Mantenha os cotovelos junto ao tronco.

Nº de repetições: 20

Observações: Se o exercício é de difícil execução, faça-o na máquina.

 



Abdutores e adutores

 
  • Execute o exercício deitado no chão;
     
  • Afaste as pernas ao máximo; mas sem movimentos bruscos;
     
  • Mantenha as costas direitas;
     
  • Não ajude com as mãos;
     
  • Comprima as coxas para as juntar e controle o movimento contrário.

Nº de repetições: 20

Observações: Se está fácil, utilize um elástico ou caneleiras para criar resistência.
 
 



Glute brigde

  • Deite-se no chão e apoie a lombar;
     
  • Eleve a anca sem tirar os ombros do chão;
     
  • Contraia glúteo e abdominal. 

Nº de repetições: 20

Observações: Se está fácil, eleve uma perna e execute o movimento. Repita do lado contrário. 

 


Notas importantes para execução do plano de treino para tonificar:

Cadência de execução do exercício: 2:2
Repita os exercícios com intervalos de 10’’ entre cada 1. Descanse 2 minutos entre voltas. 
Trabalhe em circuito: 5 a 8 voltas
Aumente as cargas semanalmente. 
 


Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde deve aconselhar-se com o seu médico antes da prática de qualquer tipo de exercício físico.

 
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