Qual é o tipo de pão mais saudável?

Qual é o tipo de pão mais saudável?

Descubra qual o pão mais saudável que deve incluir na sua alimentação.

Veja aqui qual o pão mais saudável que pode incluir no seu pequeno-almoço (ou lanche) preferido, sem sentimentos de culpa.
 

Quando o objetivo é o controlo ou perda de peso, muitas pessoas escolhem (erradamente) eliminar o pão da alimentação diária. Deste modo, ajuda esclarecer qual o tipo de pão mais saudável que pode - e deve - incluir na sua rotina alimentar.

Importa referir que o pão é um alimento equilibrado do qual não deve abdicar, uma vez que é fonte de energia (fornece hidratos de carbono de absorção lenta), fibras, vitaminas do complexo B e minerais (nomeadamente sódio e potássio).

Porém, nem todo o pão é igual pelo que deve optar pelo pão mais saudável – é importante evitar o pão branco e opte pelo integral e/ou com sementes.


Qual o pão mais saudável?


1. Pão Coração

pao coracao
 
Imagem: inem.pt

É um pão português bastante equilibrado, feito com farinha de trigo, centeio, aveia e sementes de girassol e linhaça. Possui um elevado teor de fibra e ácidos gordos polinsaturados (os “Ómega 3”) e tem um ótimo sabor. Fornece 269 calorias por 100 gramas.
 
 


2. Pão Alemão

pao alemao Imagem: dietimport.pt

Este tipo de pão é produzido com farinha integral de centeio e trigo, soja, aveia, sementes de linhaça ou girassol, levedura, água e sal.
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Algumas versões podem incluir farinha de trigo malteada, xarope de glucose e frutose (açúcar), pelo que é importante estar atento aos rótulos.

Em 100 gramas deste pão, estão 193 calorias.
 
 


3. Pão Shape (Várias marcas)

pao shape Imagem: prodite.pt

É feito de farinha de trigo integral e possui sementes de linhaça. Possui um teor interessante de proteína e uma elevada quantidade de fibra, contendo apenas 14 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas. Esta quantidade de pão Shape providencia 239 calorias.
 
 


4. Pão de forma e sementes fatiado (Continente)

pao de forma e sementes Imagem: continente.pt

Sim, deve preferir o pão fresco. No entanto, por vezes as versões embaladas são mais práticas por terem um prazo de validade mais alargado.

Deste modo, este pão do Continente pode ser interessante: em 100 gramas fornece 254 calorias, com apenas 4,8 gramas de açúcar e 9,9 gramas de proteína. Peca por ter um teor ligeiramente elevado de sal (1,1 gramas).

 


5. Pão Fibra Sabugueiro

pao fibra sabugueiro Imagem: paodosabugueiro.com

Este é um pão feito de trigo e centeio com flocos de aveia, cevada e sementes de sésamo, linhaça castanha e girassol.

Contém 125 calorias por 100 gramas, com apenas 2,2 gramas de açúcar e 1,57 gramas de gordura. Fornece, ainda, 2,5 gramas de fibra.
 
 


6. Pão com Baixo Teor de Sal (Continente)

pao baixo teor em sal Imagem: continente.pt

Este pão é feito com trigo, soja, centeio e aveia e fornece 588 calorias por 100 gramas, não sendo dos menos calóricos. No entanto, contém apenas 2 gramas de açúcar. Possui ainda 5,4 gramas de proteína nessa mesma porção.

Tem ainda a vantagem acrescida de possuir um teor de sal bastante reduzido.
 
 


7. Pão São Diabéticos (Continente)

pao sao diabeticos Imagem: continente.pt

É constituído por farinha de trigo, centeio, aveia, sementes de girassol, linhaça, soja, tremoço e adição de ómega 3 e 6. É rico em proteína e em fibra.

Por 100 gramas, tem 11,5 gramas de proteína, 36,4 gramas de hidratos de carbono e 8,2 gramas de fibra.

Em cem gramas deste pão estão 572 calorias.



Outras questões a ter em conta relacionadas com o consumo de pão


1. Quantidade

Chega a um ponto que o facto de estar a ingerir o “pão mais saudável” já não faz muito por si, pelo que é da maior importância certificar-se que não exagera.

Idealmente, a porção de pão deve rondar 50 gramas e não deve ultrapassar as duas porções diárias de pão.
 
 


2. Recheio

O que coloca dentro do pão: pode optar por alternativas de pão mais saudável, mas se o “encharca” com manteiga ou se o recheia com meio quilo de queijo o efeito vai ser o oposto ao pretendido. 

Opte por alternativas com menor valor energético e com algum teor de proteína para promover a saciedade, como é o caso de fiambre de aves (1 fatia fina), queijo fresco magro ou salmão fumado (1 fatia fina).

Considerando os fatores acima mencionados, certamente agora está contente por saber que não há motivos para ter que abdicar do seu pão com (pouca!) manteiga/creme vegetal de barrar de barrar e a sua meia de leite (magro!) matinais.


Note que...


... Estes são apenas alguns exemplos de pão mais saudável disponível nos supermercados portugueses e pelos quais pode optar se está a tentar opções mais saudáveis.

Não quer dizer que não haja outros igualmente saudáveis de outras marcas ou semelhantes; pretendemos apenas servir de guia para que possa ter linhas de orientação no que diz respeito a pão mais saudável. 

Mesmo que não tenha acesso aos supermercados acima mencionados, pode optar por um pão mais saudável na sua padaria local.
  

Em suma


  • Evite o pão branco
  • Prefira o pão integral
  • Se possível, escolha algum com sementes adicionadas: mas tenha atenção que as sementes tendem a adicionar "calorias" ao pão. No entanto, pelo seu elevado teor em fibra, vai precisar de consumir menos deste pão dos que do "normal" para ficar igualmente saciado.
  • Cada porção de pão não deve ultrapassar as 50 gramas - e não deve ultrapassar as duas porções diárias.
  • Não estrague tudo com o que coloca dentro do pão. Se não conseguir abdicar da manteiga, não tem de o fazer - tem apenas que ter (muita!) atenção à quantidade que coloca. Uma colher de chá (5 gramas) é o suficiente.

É ainda de salientar que todas as recomendações mencionadas são recomendações gerais e não são aplicáveis a todos os membros da população da mesma forma, pelo que se pretende um aconselhamento personalizado e de acordo com as suas necessidades e objetivos deve consultar um profissional de nutrição ou dietética.
 
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