O que não fazer depois do treino: os 7 erros mais comuns

O que não fazer depois do treino: os 7 erros mais comuns

O pós-treino é uma altura decisiva para a recuperação muscular, portanto é crucial não cometer erros.

Leia o nosso artigo e fique a conhecer o que não deve fazer depois do treino. Começe já hoje a corrigir os seus erros. 

Mesmo que não esteja muito a par do que se passa no mundo do fitness, já deve ter ouvido dizer que o pós-treino é uma altura muito importante para uma ótima recuperação e aumento de massa muscular.

Efetivamente, muitos profissionais do exercício chegam a afirmar que o que faz depois de um treino é tão importante como o que faz durante o treino.

Portanto, para uma recuperação ótima, saber o que fazer e o que não fazer depois do treino assume particular importância.

Como tal, seguidamente, iremos apresentar-lhe os erros mais comuns no pós-treino, para que saiba, claramente, o que não fazer depois do treino. 

Em alguns casos, estes erros podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino. Mas também podem sair mais caro, provocando dores e lesões complicadas no corpo.
 

Então, o que não fazer depois do treino?


1. Não fazer refeição pós-treino

refeicao pos treino

Se ainda não começou a ler, mas já se revê no título, fique a saber que não comer nada depois do exercício está no topo da lista do que não fazer depois do treino.

Quem treina, tem de comer bem. Fazer exercício e não fazer uma boa refeição pós-treino é um erro e raramente leva a um corpo magro e definido, como muita gente pretende.

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Com efeito, quando a quantidade de energia que a nossa alimentação fornece não é suficiente, e passamos situações de “fome”, o corpo irá recorrer à proteína muscular para obter energia. 

Como resultado, ocorre catabolismo (degradação) muscular, que é um fenómeno contrário àquele que a maioria das pessoas procura.


Quais as consequências de não fazer refeição pós-treino?

Não comer após o treino pode conduzir a cansaço, desorientação e até desmaio devido à queda da glicemia.

Por outro lado, a falta de eletrólitos, devido às perdas pela transpiração, também pode conduzir a um batimento cardíaco irregular e contribuir para a possibilidade de lesões. 

Assim, uma refeição pós-treino deve ser feita no máximo até 45 minutos após o término do treino, uma vez que esta é a altura em que o organismo está mais recetivo aos nutrientes.



Como deve ser constituída uma refeição pós treino?

Idealmente, esta refeição deve ser constituída por proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono, de modo a recuperar e equilibrar o seu organismo e manter o seu metabolismo ativo. 

A fruta, nomeadamente a banana, é um bom alimento para a recuperação muscular, pois além dos hidratos de carbono, é rica em minerais importantes que devem ser repostos após o esforço. 

Importa também referir que alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre outros), bloqueiam a ação dos radicais livres  (moléculas produzidas durante o exercício que afetam negativamente o organismo), tendo também um papel importante no restabelecimento do organismo após o esforço.

Assim, um batido de proteína (de preferência Whey) ou um ovo com fruta ou frutos secos, são boas opções depois de um treino. 

►Saiba mais sobre o que comer depois do treino aqui.

 


2. Não ingerir alimentos ricos em proteína

Quando faz exercício físico, o tecido muscular é danificado, para poder, posteriormente, ser regenerado e crescer novamente maior, mais forte e tonificado. Para que isso aconteça é necessário existir proteína disponível no organismo.

Como tal, a atividade física e o aumento da massa muscular aumentam as suas necessidades de proteína

Se treinar e não ingerir proteína depois, o músculo não tem como se reconstruir. Consequentemente, acabará por perder massa muscular, força e instala-se a flacidez.

Assim, além dos hidratos de carbono, recomenda-se ingerir depois do treino proteína de boa digestibilidade e absorção fácil, como a whey, carnes magras ou peixe, nas quantidades necessárias para satisfazer as suas necessidades proteicas: 20 a 30g proteína. 

►Conheça aqui alimentos ricos em proteína.

 


3. Ingerir alimentos ricos em açúcar e gordura

alimentos ricos em açucar

É possível que, depois de um treino intenso, pense que pode comer aquele extra que já tinha eliminado da dieta. Não faça isso. 

A refeição pós treino é essencial para potenciar o rendimento desportivo e o facto de ter treinado, torna ainda mais essencial ingerir uma refeição saudável.

Como já referido, tente aproximar-se da refeição ideal, apostando em proteína de elevado valor biológico (Whey, peixe, carne ou ovos) e hidratos de carbono de rápida absorção.

 


4. Não alongar no final do treino

A maior parte das pessoas não alonga depois do treino ou alonga no banho. Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino. 

De facto, o alongamento no final do treino é essencial para manter as articulações e os músculos saudáveis, prevenir lesões, diminuir o ritmo cardíaco e reduzir o stress. 

Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores.

Estruture o alongamento no final do seu treino da mesma forma que o faz com os exercícios incluídos no seu plano de treino.

 


5. Esperar pela sede para se hidratar

hidratar

A hidratação pós-treino é um passo crucial para uma boa recuperação do organismo. Se, por norma, espera pela sede para se hidratar, fique a saber que é um erro, visto que a sede já é um sinal de desidratação, que condiciona rendimento físico.

A água pode matar a sede, mas nem sempre é suficiente para repor os sais minerais perdidos pelo corpo durante o treino, principalmente em pessoas que transpiram muito. 

Por outro lado, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Para evitar estas situações, pode optar por bebidas isotónicas (absorvida tão rapidamente ou ligeiramente mais do que a água) ricas hidratos de carbono e minerais, como a água de coco

Mas acima de tudo, siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 1 a 1,2 litros de água ou bebida isotónica por cada hora de exercício e pelo menos 500ml no final do treino.

 


6. Beber uma bebida energética após o treino

Como referido anteriormente, após o treino é essencial a reposição de eletrólitos, e muitas vezes a água não contém as quantidades suficientes.

No entanto, se não for um atleta, uma bebida energética, como Red Bull ou Brun, também não é a melhor solução, pois contêm, em média, 150 kcal. 

Portanto, se quiser garantir o fornecimento dos eletrólitos essenciais para a recuperação deve optar por uma bebida desportiva isotónica, como a água de coco, a Gatorade ou Powerade, que têm muito menos calorias.

No entanto, para treinos de 30-60 minutos de ligeira ou moderada intensidade, a bebida ideal será mesmo a clássica água.

 


7. Descansar logo após ter terminado o treino 

descansar

Embora o descanso seja fundamental para um rendimento otimizado, é importante que não seja a primeira atividade depois de terminar o treino, uma vez que a diminuição da frequência cardíaca e respiratória deve ser gradual e o corpo deve continuar ativo para continuar a queimar calorias. 

Uma paragem abrupta após o exercício pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos que sofrem de hipertensão ou de problemas cardiovasculares.
 

Portanto, agora que já sabe o que não fazer depois do treino, da próxima vez que for treinar, já não tem desculpa para errar!

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.