O que comer antes do treino: esclareça as suas dúvidas!

Se não sabe o que comer antes do treino, leia o nosso artigo e fique a saber tudo sobre uma refeição pré-treino ideal.

O que comer antes do treino: esclareça as suas dúvidas!
Uma refeição pré-treino adequada pode melhorar significativamente o seu rendimento desportivo.

Ao longo deste artigo, iremos indicar-lhe o que comer antes do treino, no sentido de maximizar os seus resultados.

Hoje em dia, é já consensual que a alimentação influencia significativamente o rendimento desportivo, sendo o estado nutricional do atleta e a prática de uma alimentação correta e adaptada à prática desportiva fatores determinantes para o sucesso.

Neste contexto, e apesar e todas as refeições serem importantes no âmbito da nutrição desportiva, a refeição pré-treino merece especial destaque.

Benefícios de uma refeição pré-treino adequada


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  • Promove um melhor rendimento durante o exercício;
  • Previne / Minimiza o catabolismo muscular;
  • Fornece energia para a realização dos exercícios;
  • Retarda o surgimento de fadiga muscular.

Nesse sentido, é importante referir que a refeição pré-treino está incluída na rotina alimentar do atleta e, como tal, a sua composição depende das necessidades energéticas e nutricionais do mesmo, as quais variam de acordo com a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade.

Também o objetivo – perda de peso ou gordura corporal, aumento de massa muscular, entre outros – determinam o comportamento alimentar.

O que comer antes do treino: nutrientes e alimentos


Dependendo do tipo de exercício e da sua intensidade, a proporção de hidratos de carbono e proteína na refeição pré-treino, assim como o valor energético, variam, influenciando a escolha alimentar.

Com efeito, em modalidades intermitentes e de maior intensidade, como musculação, a refeição pré-treino deverá conter alimentos ricos em proteína e, simultaneamente, alimentos ricos em hidratos de carbono complexos.

No caso de modalidades de moderada intensidade e de longa duração, como a corrida, o step e a bicicleta, a necessidade em hidratos de carbono aumenta e diminui a necessidade de proteína.

Assim, dependendo da duração e intensidade treino, as recomendações referem a ingestão de 1 – 2g/kg de peso corporal de hidratos de carbono e 0,15 – 0,25g/kg de proteína como sendo o ideal para um melhor desempenho.

Hidratos de Carbono

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Relativamente aos hidratos de carbono, são indispensáveis para assegurar o fornecimento de energia necessária para a execução do treino e para evitar que o organismo utilize as proteínas musculares para obter energia (catabolismo muscular).

Como já referido, nos treinos de endurance/resistência, a necessidade de hidratos de carbono é maior face aos treinos de força, visto que nestes últimos, como os movimentos são mais curtos, repetitivos e intensos, o défice de glicogénio muscular não acontece da mesma forma que no treino de resistência.

Seja uma refeição completa ou mais leve, os hidratos de carbono deverão ser sempre de baixo índice glicémico, no sentido de garantir uma libertação gradual de energia e, consequentemente, de insulina, prevenindo uma possível hipoglicemia e fraqueza ao longo do treino.

Neste sentido, opte pelo:

  • pão;
  • arroz ou massa nas suas versões mais integrais;
  • batata-doce;
  • flocos de aveia.

Proteína

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A proteína, por outro lado, é particularmente importante nos treinos de força para garantir o crescimento e desenvolvimento muscular e, simultaneamente, minimiza o catabolismo.

Para assegurar o aporte proteico opte por alimentos como a carne, o peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura ou em combinações de alimentos de origem vegetal, como aveia com frutos secos ou arroz integral com feijão ou lentilhas.

No caso específico dos lacticínios, o leite, por si só, apresenta uma digestibilidade menor do que os seus derivados, como tal aconselha-se a sua substituição pelo iogurte magro natural ou de aromas.

Gordura

A gordura é um nutriente desaconselhado na refeição antes de qualquer tipo de treino, visto que pode provocar desconforto gastrointestinal e comprometer o desempenho no treino.

Hidratação

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Além de valorizar o que comer antes do treino, também é importante não esquecer a hidratação antes do treino.

Beba água mesmo que não sinta sede. Ela é fundamental para lubrificar os músculos e as articulações, reduzindo o risco de sofrer com cãibras ou contusões musculares durante a prática de exercício físico.

Além disso, a desidratação não só impactua negativamente o desempenho como limita a recuperação.

Por outro lado, evite bebidas alcoólicas e para ajudar a diminuir a perceção de esforço e o aparecimento da fadiga, ingira bebidas com cafeína, como café ou chá preto.

Refeição pré-treino: quando consumir?


refeicao pre treino quando consumir

Idealmente, a refeição pré-treino deverá ser uma refeição completa, de fácil digestão, devendo ser realizada cerca de 3 horas antes do início do treino, para evitar náuseas e desconforto a nível digestivo.

Caso só disponha de 1 a 2 horas antes de iniciar o treino, opte por uma refeição mais leve, como um lanche, para não atrasar a digestão.

Por último, deverá evitar comer imediatamente antes do treino. Se só tiver oportunidade de se alimentar nesta altura, o ideal será preferir alimentos com um índice glicémico mais elevado, como uma banana ou 1 barra de cereais integrais.

Desta forma, os hidratos de carbono são convertidos em energia de forma rápida e ficam disponíveis a tempo do treino.

O que comer antes do treino: sugestões de refeições:


Pequeno-Almoço ou Lanche (1h/1h30 antes)

pequeno almoco panquecas de aveia

  • 1 Pão (centeio, sementes ou integral) com fiambre de peru/frango ou queijo magro ou ovo cozido + iogurte magro de aromas + 1 Peça de Fruta
  • Panquecas de aveia: 1 ovo + 1 clara + farinha de aveia + fruta

Almoço (3h antes)

o que comer anes do almoco

  • Creme de legumes sem batata
  • Prato (peito de frango grelhado / posta de salmão grelhada + arroz branco / massa pouco cozido + legumes cozinhados sem gordura
  • 1 peça de fruta + água

Apesar das indicações e sugestões sobre o que comer antes do treino aqui referidas, e uma vez que existe uma grande variabilidade individual, deverá descobrir quais os alimentos que o fazem sentir melhor durante treino e privilegiar o seu consumo.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.