Lista de compras para quem quer fazer uma alimentação saudável

Dentro de cada categoria de alimentos existem opções mais saudáveis. Conheça-as neste artigo os alimentos que devem fazer parte da sua lista de compras.

Lista de compras para quem quer fazer uma alimentação saudável
Saiba como fazer uma lista de compras saudável.

Tomou a decisão de seguir uma alimentação saudável? Neste artigo encontra as informações necessárias para conseguir fazer uma lista de compras que o ajudam a ter uma dieta adequada e equilibrada.

Uma alimentação saudável deve ser sem exageros mas também sem restrições, de maneira a conseguir tirar partido do melhor de todos os alimentos. E a verdade é que é muito simples.

Alimentação saudável e económica: é possível?


Sim, sem dúvida que é. Ainda que a opinião geral é que uma alimentação saudável é algo muito insustentável a nível económico, a verdade é que é perfeitamente possível conjugar uma boa alimentação com um gasto monetário pequeno.

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O segredo está nas escolhas que são feitas. Claro que fazer uma alimentação com base em sementes variadas, alimentos de marcas específicas sem glúten e lactose, entre outros, pode ter um maior peso na carteira. Não significa que uma alimentação com estes alimentos não seja saudável, é simplesmente mais cara e por esse motivo não é adequada a todas as pessoas.

Lista de compras para quem quer fazer uma alimentação saudável


A lista que se segue não é uma lista de compras propriamente dita. No entanto, está dividida por grupos, onde em cada grupo são fornecidos os alimentos mais adequados e que fazem sentido colocar numa lista de compras.

1. Cereais e derivados, tubérculos

lista de compras cereais derivados e tuberculos

É dos grupos de alimentos que mais devemos ingerir ao longo do dia, uma vez que nos fornecem energia. A ingestão diária varia entre 4 e 11 porções.

Neste grupo, os alimentos que podem fazer parte de uma alimentação saudável são:

  • Aveia
  • Arroz (que pode ser de qualquer variedade)
  • Massa (preferencialmente integral)
  • Batata
  • Batata-doce
  • Milho
  • Farinhas de trigo/centeio.
  • Pão (preferencialmente deve ser integral ou de cereais)

2. Hortícolas

lista de compras horticolas

Os hortícolas, também muitas vezes apelidados de verduras, legumes ou vegetais, incluem as hortaliças (ramas, folhas e flores), as raízes (cenouras, rabanetes, beterrabas…), os bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abóbora, pepino, tomate…). São muito ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.

Neste grupo devemos optar por:

3. Frutas

lista de compras frutas

Os frutos são alimentos fornecedores de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e água. Também fornecem açúcares em pouca quantidade. Destacam-se aqui os seguintes:

  • Banana
  • Maçã (de qualquer variedade que gostem, o valor nutricional é muito parecido entre todas)
  • Pêra
  • Laranja
  • Tangerina
  • Clementina
  • Dióspiro
  • Melancia
  • Morangos
  • Melão
  • Meloa

4. Leguminosas

lista de compras leguminosas

São alimentos fornecedores de uma boa quantidade de proteínas vegetais e hidratos carbono complexos. Para além disso, são também boas fontes de vitaminas, minerais e fibra. Neste grupo inserem-se:

  • Feijão branco
  • Feijão preto
  • Feijão manteiga
  • Feijão vermelho
  • Grão-de-bico
  • Ervilhas
  • Favas

5. Carne, peixe e ovos

lista de compras carne peixe e ovos

Neste grupo inserem-se os alimentos que fornecem proteínas de alta qualidade. Também são fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais como o ferro. Deve-se dar preferência a:

  • Frango
  • Peru
  • Pato
  • Coelho
  • Ovos
  • Atum em lata
  • Pescada e peixes magros no geral
  • Salmão, sardinha, perca

6. Lacticínios

lista de compras lacticinios

Estes alimentos são ricos em proteínas de alto valor biológico (contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo) e em vitaminas e minerais como o cálcio e o fósforo.

Dentro deste grupo deve-se escolher:

7. Gorduras

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 São alimentos fornecedores de gordura e por isso possuem um valor energético mais elevado. Encontra-se aqui:

  • Azeite;
  • Creme vegetal para barrar

8. Frutos secos e sementes

lista de compras frutos secos e sementes

 Os frutos secos e as sementes fornecem tanto hidratos de carbono, como proteínas e gorduras. São alimentos com elevado valor nutricional e por isso devem ser inseridos numa alimentação saudável, mas sem exageros.

 

Nota final…


  • Para se conseguir uma alimentação saudável basta seguir algumas regras da Roda dos Alimentos e escolher os alimentos que nos trazem mais nutrientes, vitaminas e minerais.
  • Em todas as refeições deve haver uma fonte de hidratos de carbono, proteína e gordura.
  • Na hora de ir às compras é essencial levar uma lista e não ceder ao impulso de comprar alimentos desnecessários ou menos saudáveis.

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