Exercícios de hipertrofia para abdominais

Desenvolva o seu core com estes exercícios de hipertrofia para abdominais que se focam e trabalham cada parte integrante deste grupo muscular.

Exercícios de hipertrofia para abdominais
Revolucione o seu core e obtenha abdominais definidos e esculpidos.

Abdominais perfeitos e bem definidos é um objetivo comum a mulheres e homens. Porém, a função deste grupo muscular é maior do que a estética.

O core é o centro do seu corpo, de onde deriva toda a força. É importante desafiá-lo com exercícios de hipertrofia para abdominais, com a mesma intensidade que o faz para outros grupos musculares.


O CORE


Ter o core fortalecido é essencial para um maior controlo corporal, boa postura e para prevenir ou tratar lesões.


O que é o Core? 

A palavra core vem do inglês que significa centro, núcleo. São os músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica que têm como finalidade manter a estabilidade da coluna.


Porque deve trabalhar o core?

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Indivíduos com o core enfraquecido apresentam maiores chances de desvios posturais, e lesões na coluna vertebral como hérnia discal (“bico de papagaio”). Esta é uma das razões para o crescimento do treino funcional e de correção postural.

O treino de core deve desta forma, trabalhar os vários músculos constituíntes, tendo por base a aplicação de “carga” em diferentes ângulos, incorporando exercícios de estabilização e força, bem como exercícios dinâmicos.

Pela sua localização, características anatómicas, biomecânica e funções que tem no suporte da estrutura músculo-esquelética, torna-se essencial o treino correto deste grupo muscular, com um planeamento de exercícios de hipertrofia para abdominais.

► Veja aqui alguns exercícios para fortalecer o seu core.
 

Exercícios de Hipertrofia para abdominais


Revolucione a sua rotina de treino de hipertrofia para abdominais com estes exercícios que lhe sugerimos:


1. Prancha com flexão de joelho

plank knee tuck
 
  • Posição: Em posição de prancha com os braços esticados e na linha dos ombros. Apoie-se nas pontas dos pés, com as pernas juntas.
  • Movimento: Rode a bacia para um dos lados, e aproxime os 2 joelhos (fletindo um pouco as pernas) ao cotovelo desse mesmo lado. Conte 2 segundos, volte à posição inicial e repita para o lado contrário. 
  • Número de repetições: 3 Séries x 10 Repetições (para cada lado)
 


2. Mountain Climber

mountain climber
 
  • Posição: Comece em posição de prancha. Leve o joelho esquerdo para o peito, mantendo as mãos no chão sob os ombros.
  • Movimento: Impulsione-se e troque a posição de cada perna. Expire sempre que se impulsionar.
  • Número de repetições: 3 Séries x 15 repetições (cada lado)
 


3. Press oblíquo

oblique pressImagem: pinterest.com  
  • Posição: Ajoelhe-se com o pé direito para a frente, o joelho direito fletido a 90 graus com o joelho acima do tornozelo e a perna esquerda atrás com o joelho esquerdo apoiado no chão fletido a 90 graus. Segure um haltere leve ou médio na mão direita, cotovelo fletido a 90 graus na altura do ombro com a palma virada para frente.
  • Movimento: Mantendo a cintura direita, incline-se lentamente para a esquerda, atingindo o chão com a ponta dos dedos da mão esquerda; Ao mesmo tempo, pressione o peso para cima e para a esquerda. Segure a posição por 2 segundos e volte lentamente para a posição inicial. 
  • Número de repetições: 3 Séries x 15 repetições (um lado de cada vez)
 


4. Crunch com bola

boat pose snow angel
 
  • Posição: Deite-se de costas no chão com uma bola entre as coxas, braços ao longo do corpo. Levante a parte superior das costas, braços e pernas do chão, contraindo o core, glúteos e coxas.
  • Movimento: Direccione os braços em direção às orelhas, como se estivesse a realizar um polichinelo. Mantenha as pernas e ombros levantados. Direccione os braços à posição inicial dos mesmo, apertando a bola e puxando os joelhos ao peito enquanto levanta o tronco do chão, equilibrando-se apenas na cintura e zona lombar. Conte 2 segundos e volte à posição inicial com as costas apoiadas no chão e pernas estendidas, mas sem tocar no chão. Repita 
  • Número de repetições: 3 Séries x 10 repetições.
 


5. Abdominal inferior com elevação de joelho

low abs knee liftImagem: pinterest.com  
  • Posição: Sente-se num banco alto, com as mãos apoiadas no banco pelas palmas e viradas para a frente, tendo-as à largura dos ombros e joelhos fletidos. Arredonde a coluna como que criando um C.
  • Movimento: Pressione o banco com as mãos, levantando o corpo alguns centímetros. Faça elevações dos joelhos repetidamente, com os pés levantados do chão. Mantenha o movimento controlado sem balançar as pernas. 
  • Número de repetições: 3 Séries x 15-20 Repetições
 


6. Abdominal inferior com rotação das pernas

lower ab tornadoImagem: pinterest.com  
  • Posição: Deite-se de costas no chão, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos no chão e pernas estendidas, segurando uma pequena bola entre as coxas. Levante as pernas acima da bacia.
  • Movimento: Incline a bacia para a esquerda, baixando ligeiramente as pernas. Lentamente crie um circulo com a anca no sentido dos ponteiros do relógio, movendo as pernas para a frente, para a direita e de volta ao centro acima da bacia. Após as repetições para um lado, repetir para o lado contrário
  • Número de repetições: 1 Série x 8-10 Círculos (para cada lado)
  • Nota: Tenha cuidado para não arquear as costas enquanto circula as pernas. Mantenha o movimento lento e uniforme em todas as direções

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Ivan Romero Ivan Romero

Ivan Romero é um profissional freelancer especializado em Personal e Group Training. Durante anos desenvolveu a sua atividades em ginásios como Holmes Place ou Fitness Hut. É licenciado em Ciências do Desporto pela Escola Superior de Educação do Instituto Politécnico de Setúbal.