10 Exercícios que deve fazer todos os dias

Estes exercícios são fáceis de fazer, não precisam de muito espaço nem de materiais específicos e são bastante eficazes. Conheça o treino que deve fazer todos os dias e que garante resultados.

10 Exercícios que deve fazer todos os dias
Fazer exercício todos os dias traz benefícios físicos e emocionais.

Todos sabemos que praticar uma atividade física é indispensável a uma vida saudável. E também já todos ouvimos dizer que, para que isso aconteça, devemos praticar cerca 30 minutos de atividade física diária.

Se já está a torcer o nariz por ouvir as palavras “exercícios todos os dias”, tenha calma. Incluir a prática de exercício nas suas atividades diárias não precisa de ser uma chatice e nem sequer implica ir ao ginásio ou sair de casa.

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A meta dos 30 minutos diários pode ser atingida através de atividades físicas diferentes e de intensidades diferentes. Durante a semana, deve optar por cerca de três a quatro treinos de intensidade moderada/alta com exercícios como os que de seguida vamos mostrar.

No entanto, a recuperação muscular é fundamental para obter resultados, por isso, procure incluir dois a três dias de treinos de intensidade leve para uma recuperação ativa tais como caminhar, subir escadas, andar de bicicleta de forma recreativa ou correr com intensidade baixa.

Veja agora as nossas sugestões de exercícios que pode intercalar durante a sua semana.

1. Agachamento


Com os pés afastados à largura dos ombros, agache-se sobre si mesmo, tal como se estivesse a sentar. Tenha atenção para que os joelhos nunca ultrapassem a ponta dos pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volte à posição de pé.

Repetições: 2 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.

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2. Ponte pélvica

Deite-se de barriga para cima com as pernas fletidas. De seguida, apoie a planta dos pés totalmente no chão e estique os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspire e levante a bacia ao mesmo tempo que contrai as nádegas, sempre com os dois pés no chão. Depois, retorne à posição inicial e expire.

Repetições: Faça este exercício 4 vezes e o máximo de repetições que conseguir durante 30 segundos. Entre cada série descanse 15 segundos.

3. Prancha isométrica


Deitado de barriga para baixo, apoie os cotovelos e antebraços no chão, perpendicularmente aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levante a anca, tentando manter o tronco direito.

Repetições: Mantenha a posição durante 30 segundos e realize duas séries. Com a prática vá aumentando o tempo.

4. Prancha Rotativa

Da posição de prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, rode o tronco para a direita. Pode esticar o braço, apontando-o para o teto. Mantenha a posição, volte à posição de prancha, e repita para o lado esquerdo.

Repetições: Faça o exercício entre 15 a 20 vezes, ou durante 30 segundos de cada lado.

5. Flexão de braços com apoio do joelho

Coloque-se em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, flita os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Por fim, regresse à posição inicial.

Repetições: Realize três séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.

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6. Crunch

Deite-se no chão de barriga para cima com as pernas fletidas e coloque as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, comece por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas. Pare no ponto mais alto e desça o tronco à posição inicial. 

Repetições: Faça 20 a 30 repetições.

7. Lunge alternada

Partindo da posição de pé, leve uma perna atrás e agache-se, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regresse à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Repetições: Faça 4 séries de 30 repetições (15 para cada perna), descansando 15 segundos entre cada série.

8. Jumping Jack

Mantenha-se de pé com os braços ao longo do corpo. Salte e abra as pernas ao mesmo tempo que leva os braços esticados acima da cabeça. Com novo salto, retome a posição inicial.

Repetições: Repita o exercício entre 15 e 20 vezes por três séries.

9. Mountain Climbers

Coloque-se em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realize uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e regresse à posição de flexão. Repita com a outra perna.

Repetições: Faça 3 séries deste exercício, 12 vezes para cada lado.

10. Saltar à corda

De todos os exercícios mencionados, este é o único em que precisará de um acessório: uma corda. Saltar à corda é um exercício bastante completo pois trabalha em simultâneo vários grupos musculares. Só precisa de alinhar os pés e saltar à corda. Tenha cuidado para rodar a corda utilizando os punhos e não os braços.

Repetições: Salte durante um minuto, para começar, ou opte por 100 saltos.

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