Exercícios para tonificar pernas e glúteos

Exercícios para tonificar pernas e glúteos

Tem dificuldade em criar músculo nestas zonas e combater a flacidez? Adira a esta missão!

São das zonas onde tendencialmente a gordura se acumula mais facilmente. Para combater essa tendência, sugerimos vários exercícios para tonificar pernas e glúteos.

Devido à facilidade que têm em acumular gordura, é importante conhecer exercícios para tonificar pernas e glúteos. A construção de músculo nestas zonas não só vai combater a flacidez e eliminar gradualmente a gordura, como também vai trazer mais saúde ao corpo.

Glúteos e pernas definidos não são só uma operação para o verão, são uma segurança para o bem-estar da coluna, são a garantia de uma melhor postura corporal e um melhor equilíbrio.

A acompanhar estes exercícios para tonificar pernas e glúteos, deve sempre lembrar-se da importância de uma alimentação saudável e sem alimentos que prejudiquem a boa forma física, como por exemplo os açúcares.
 

EXPERIMENTE ESTES 6 EXERCÍCIOS PARA TONIFICAR PERNAS E GLÚTEOS


1. AGACHAMENTOS

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Este é desde já o melhor amigo de qualquer uma desta zonas.

Vai trabalhar em simultâneo os glúteos, os posteriores da coxa, os abdutores e os adutores, ao mesmo tempo que trabalha a região abdominal.

Pode optar por fazer com barra, com um peso no peito ou mesmo sem pesos.

 
  • De pé, afaste os pés à largura dos ombros e fixe-os bem no chão apontando ligeiramente os dedos para fora
     
  • Dobre os joelhos e agache até à linha dos joelhos como se estivesse a sentar-se realmente numa cadeira criando um ângulo de 90 graus
     
  • Mantenha sempre a barriga contraída
     
  • Regressa à posição inicial contraindo os glúteos e fazendo sempre pressão com os calcanhares
     
  • Poderá também optar pela opção apresentada no video e tornar o agachamento mais completo através da elevação do joelho, alternadamente.

► Relembre aquilo que não deve fazer num agachamento, aqui.
 
 



2. LUNGES



Tal como os agachamentos podem ser feitos sem peso, com uma barra ou com pesos (um em cada mão ou apenas um na mão contrária à perna que está à frente).
 
  • Com uma perna à frente e uma pernas atrás, apoiar o pé da frente totalmente no chão e o pé de trás com o calcanhar levantado
     
  • Dobrar a perna da frente até a coxa estar paralela ao chão e formar um ângulo de 90 graus
     
  • A perna de trás deve dobrar de forma a que o joelho quase toque no chão
     
  • Voltar à posição inicial e repetir o mesmo número de vezes para as duas pernas
 
 



3. ABDUÇÃO LATERAL DEITADO



Um exercício simples que pode ser feito em casa. Enquanto está a ver um filme aproveite para modelar os glúteos e fortaleçar a região externa das coxas.

Pode fazer sem pesos ou com caneleiras caso queira dificultar um pouco.
 
  • Deitado de lado, apoie a cabeça com uma mão e mantenha a outra à frente do peito para equilibrar
     
  • Levante a perna de cima um pouco mais do que a altura das ancas, mantendo-a sempre esticada
     
  • Volte a baixar sem chegar a tocar na perna de baixo e repita o movimento
     
  • Repita o mesmo número de vezes para as duas pernas
 
 



4. ELEVAÇÕES EM PONTAS DOS PÉS


Os gémeos não são músculos fáceis de treinar e muitas vezes ficam esquecidos porque é dada prioridade à parte superior da perna. Mas não só ajudam a uma perna totalmente definida como o seu desenvolvimento é importante para proteger a articulação do tornozelo.
 
  • De pé, afaste as pernas apenas à largura das ancas
     
  • Eleve-se até ficar em pontas dos pés, mantendo sempre todo o corpo contraído – em especial glúteos e barriga!
     
  • Mantenha-se uns segundos nessa posição e regresse à posição inicial
     
  • Repita várias vezes o exercício
 
 



5. QUATRO APOIOS



Um exercício para tonificar pernas e glúteos que é um clássico. Vai trabalhar bastante os glúteos, assim como o posterior da coxa. Pode fazer sem pesos ou com caneleiras.
 
  • No chão, em posição de gatas, contraia a barriga e olhe sempre para as mãos para garantir que a coluna se mantém direita
     
  • Estique uma perna para trás até à altura das ancas, sempre sem mexer mais parte nenhuma do corpo
     
  • Flita novamente para a frente e repita o movimento
     
  • Regresse à posição inicial de quatro apoios e repita o mesmo número de vezes para a outra perna. Poderá também optar por alternar.
 
 



6. PONTE PÉLVICA



Pode ser feito sem pesos ou com um peso sobre a zona pélvica.
 
  • Deitado no chã de barriga para cima, dobrar as pernas até os pés estarem totalmente apoiados no chão
     
  • Deixar os braços relaxados ao longo do corpo, ou elevados com as palmas das mãos juntas, e garantir que não há pressão no pescoço nem nos ombros
     
  • Elevar os quadris à altura máxima, contraindo sempre os glúteos e a barriga de forma a proteger as costas
     
  • Regressar à posição inicial
 
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