Quem não deseja ter uns músculos abdominais bem fortes e definidos? Acreditamos que este seja um dos principais objetivos de todos aqueles que frequentam ginásios e praticam exercício por esse mundo fora.
Afinal, ao atingi-lo, não só obtemos uma barriguinha bem firme, mas asseguramos ainda um acréscimo de energia, uma maior flexibilidade e a prevenção contra dores de costas.
No entanto, nós sabemos também que essa meta nem sempre é fácil de cruzar, sobretudo porque as pessoas tendem a investir na quantidade em vez de se focarem na qualidade do treino executado.
Assim, no sentido de o ajudar, de seguida apresentamos 4 exercícios simples e eficazes para os músculos abdominais, bem como indicações sobre a forma correta de os fazer.
Indicações iniciais
- Independentemente da intensidade dos exercícios, quando se trata dos músculos abdominais, a qualidade é sempre mais importante que a quantidade;
- Assim, mais do que fazer centenas de abdominais, interessa que se empenhe em obter o máximo resultado de cada série executada;
- Basicamente, isto significa que deve existir um esforço lento e concentrado, no sentido de que cada série dure cerca de 30 segundos, e cada um dos movimentos durante a mesma seja feito da forma o mais correta possível.
Músculos abdominais: 4 exercícios simples e infalíveis
1. Crunch em prancha de super-homem
- Comece na posição tradicional de prancha, com os antebraços apoiados no chão e o corpo perfeitamente esticado e alinhado atrás de si;
- Encolha o seu joelho direito, trazendo-o até ao cotovelo direito e, depois, regresse à posição de prancha; repita o movimento com o joelho e cotovelo esquerdos - isto constitui uma repetição;
- Vá alternando as pernas.
Séries/Repetições: 1 série/10 repetições
2. Crunch de bicicleta
- Deite-se de costas no chão, com as mãos atrás da cabeça e as pernas elevadas e dobradas num ângulo de 90º;
- Alternando os lados, leve o cotovelo direito até ao joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo até ao joelho direito;
- Cada vez que um dos cotovelos tocar num dos joelhos, procure manter essa posição de esforço durante 2 segundos, de forma a que o movimento seja lento e concentrado.
Séries/Repetições: as que conseguir, durante 60 segundos
3. Crunch em "X"
- Deite-se de costas no chão, com os braços e pernas esticados e abertos na diagonal, de modo a formar um “X” com o corpo;
- Mantendo os membros bem esticados, leve as mãos direita em direção aos pés; durante o movimento, eleve a cabeça, pescoço e ombros do chão - isto constitui uma repetição.
Séries/Repetições: 1 série/10 repetições
4. Rollout com bola medicinal
- Ajoelhe-se num tapete com as mãos numa bola medicinal;
- Mantendo as costas direitas e os abdominais contraídos, empurre lentamente a bola para a frente o máximo que conseguir;
- Depois, mais uma vez lentamente, volte a trazer a bola até à posição inicial.
Séries/Repetições: 2 séries /10 repetições
A não esquecer...
Para que possa iniciar qualquer tipo de treino e executar os exercícios acima recomendados em segurança, não se esqueça de consultar o seu médico para fazer um check up de saúde.
Peça sempre a ajuda de um profissional da área para que lhe possa explicar e ajudar na execução dos exercícios.
Bons treinos!
