Exercícios para fazer na passadeira: opções dinâmicas para ficar em forma

Com estes exercícios para fazer na passadeira, é possível trabalhar o corpo de forma dinâmica e eficiente sem necessitar de equipamento extra.

Exercícios para fazer na passadeira: opções dinâmicas para ficar em forma
Sugestões para um treino completo, divertido e eficaz na passadeira.

Quer tonificar as coxas, glúteos, abdominais e finalmente acabar com o famoso “músculo do adeus”? Treinar na passadeira é normalmente associado a um treino aborrecido devido à aparente falta de opções de exercícios, afinal de contas a mesma é vista como um equipamento meramente utilizado para correr.

O objetivo das ilustrações seguintes é desmistificar esta ideia preconcebida de que a passadeira apenas se destina a correr, e indicar uma variedade de exercícios para fazer na passadeira, que visam trabalhar todos os grupos musculares de forma altamente eficaz e dinâmica.

Caso esteja a iniciar um programa de treino, consulte um profissional da área para que o acompanhe. Conheça agora os exercícios que temos para si e surpreenda-se com os resultados.

EXERCÍCIOS PARA FAZER NA PASSADEIRA: CARDIO


exercicios para fazer na passadeira de cardio

1. Deslocamento lateral (side shuffle)

Plano de treino grátis
Quer atingir os seus objetivos e não sabe por onde começar? Temos um plano de treino de acordo com o que pretende. Obter o plano aqui.
– Execução –

  1. Programe a passadeira para uma velocidade moderada (4 a 5km/h) e comece a andar.
  2. Coloque a mão esquerda na pega da frente e a mão direita na parte lateral direita.
  3. Realize deslocamentos laterais para o lado direito durante 60 segundos e de seguida coloque a mão direita na pega da frente e a mão esquerda na parte lateral esquerda, fazendo os mesmos deslocamentos durante 60 segundos.
  4. Para aumentar o nível de dificuldade experimente executar o mesmo movimento, mas sem o apoio das mãos na parte lateral e frontal.

2. Skipping

– Execução –

  1. Trata-se de um movimento no qual se eleva o joelho até ao nível da cintura sem inclinar o tronco para a frente ou para trás ao mesmo tempo que se eleva o braço.
  2. Com a passadeira numa velocidade moderada (4 a 5 km/h) realize skipping alto alternando com skipping baixo. Para o skipping baixo a amplitude é menor, não se elevando tanto os joelhos.

Atenção: não se trata de impulsionar o corpo para cima, mas sim fazer rapidamente o movimento de flexão e extensão da perna. Alterne 30 segundos de skipping alto com 30 segundos de skipping baixo.

EXERCÍCIOS PARA FAZER NA PASSADEIRA: PERNAS


exercicios para fazer na passadeira de pernas

3. Lunge com deslocamento (Walking lunge)

Ginásio cheio e sem espaço para fazer este exercício?

– Execução –

  1. Coloque a passadeira numa velocidade baixa (2 a 3km/h), comece com os pés à largura dos ombros, avançe com a perna esquerda e desça até o joelho ficar num ângulo de 90º.
  2. Volte a subir e desloque a perna direita para a frente alternando as pernas durante 60 segundos.
  3. Para dar mais ênfase aos glúteos e posteriores da coxa, experimente colocar uma inclinação de 5% na passadeira.
  4. Realize 3 séries de 60 segundos, com descanso activo (caminhada) de 30 segundos entre as mesmas.

4. Deslocamento lateral em posição de agachamento (Side shuffle squat)

– Execução –

  1. Posicione-se lateralmente na passadeira e coloque-se em posição de agachamento (meia amplitude), mantendo o peito para fora e os abdominais bem contraídos.
  2. Com a passadeira numa velocidade baixa (2 a 3km/h), efetue deslocamentos laterais na posição agachada durante 1 minuto para um lado, seguido do outro lado por mais 1 minuto.
  3. Com este exercício dá um foco especial à parte média do glúteo, ou seja, a parte lateral deste grupo muscular.

 

EXERCÍCIOS PARA FAZER NA PASSADEIRA: TRONCO


exercicios para fazer na passadeira para o tronco

5. Flexão inclinada

– Execução –

  1. Com a passadeira parada coloque as mãos na pega frontal da mesma e dê uns passos atrás.
  2. Mantenha o tronco firme e os abdominais contraídos de forma a não haver movimento da passadeira.
  3. Dobre os cotovelos para que o peito vá em direção à barra frontal e volte a estender.
  4. Aqui irá trabalhar músculos como o grande peitoral, tríceps e parte frontal do ombro.
  5. Realize 3 séries de 15 repetições.

6. Remada invertida

– Execução –

  1. Com a passadeira parada, sente-se no centro da mesma de costas para o monitor, joelhos dobrados e os pés totalmente apoiados no tapete.
  2. Com ambas as mãos agarre nas partes laterais da passadeira, fazendo com que as palmas das mãos fiquem viradas uma para a outra.
  3. Mantenha os calcanhares bem fixos e contraia os glúteos e abdominais para manter uma posição estável e que impeça a passadeira de mover.
  4. Incline-se para trás de maneira a que o seu tronco fique paralelo ao tapete e dobre os cotovelos de forma a puxar o tronco para cima na direção das partes laterais da passadeira e de seguida faça extensão controlada dos cotovelos até chegar á posição inicial.
  5. Execute 3 séries de 15 repetições.

 

EXERCÍCIOS PARA FAZER NA PASSADEIRA: ABDOMINAIS


exercicios para fazer na passadeira de abdominais

7. Flexão da coxa em suspensão (Knee raises)

– Execução –

  1. Com a passadeira parada, coloque-se entre as partes laterais da mesma e de costas para o monitor.
  2. Apoiando as mãos nas partes laterais superiores da passadeira, pressione as mesmas mantendo os cotovelos estendidos de maneira a tirar os pés do tapete ficando em suspensão.
  3. Mantendo os abdominais bem contraídos, eleve os joelhos na direção do peito e volte a estender de forma controlada retomando a posição inicial, sem nunca tocar com os pés no tapete.
  4. Realize 3 séries de 15 repetições.

8. Prancha na passadeira (Walking plank)

Pensava que a prancha era desafiante? Então experimente esta vertente que lhe vai dar uma ênfase extra nos ombros, tríceps e abdominais.

– Execução –

  1. Programe a passadeira para uma velocidade baixa (cerca de 2 a 3km/h).
  2. Vá para trás da mesma e coloque-se em posição de prancha com as mãos no extremo da sua base.
  3. Mantendo o tronco firme e com as mãos no tapete, desloque as mãos para a frente alternadamente de forma a acompanhar o movimento da passadeira durante a duração do exercício.
  4. Poderá ser vantajoso o uso de luvas para não queimar a mão.
  5. Realize 3 séries de 60 segundos.

Pode usar estes exercícios para fazer na passadeira de duas maneiras:

  1. Realizando as 3 séries do mesmo exercício e passando ao próximo ou;
  2. Executar 1 série de cada um deles em circuito, repetindo o mesmo 3 vezes.

 

Em suma


Ficou aqui com uma boa panóplia de exercícios para fazer na passadeira, exercícios esses que visam tornar o seu treino mais eficaz, dinâmico e logisticamente mais fácil de planear. Não precisa de muito espaço nem equipamento extra, apenas passadeira, o seu peso corporal e acima de tudo vontade.

Conjugue um bom plano de treino com um plano alimentar adequado e seja consistente para obter os resultados que deseja.
Peça ajuda a um profissional para que este o ajude tanto no planeamento do treino como na execução dos exercícios.

Consiga aqui um plano de treinos gratuito de acordo com os seus objetivos e fique em forma!

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Francisco Torres Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.