Exercícios para atingir a boa forma: opções a ter em conta

Quer exercícios para atingir a boa forma sem ir ao ginásio? Siga estas dicas e veja como é fácil trabalhar o corpo todo sem necessitar de equipamento extra.

Exercícios para atingir a boa forma: opções a ter em conta
Ficar em forma é possível sem necessitar de equipamento extra.

A maior parte das pessoas associa ser-se ativo e saudável a rotinas de ginásio. Pois bem, sendo este um local onde realmente se torna mais apelativa e fácil a realização de determinados exercícios para atingir a boa forma devido maioritariamente à existência de material para esse efeito, não tem de se limitar ao mesmo.

De seguida serão abordadas algumas opções que poderá ter em conta para a realização de exercício físico. Tudo o que precisa é disposição e uma pequena área em sua casa ou no parque mais próximo. Preparado?

7 Exercícios para atingir a boa forma


1. Flexões

Exercicios para atingir a boa forma e flexoes

Se há exercício para o tronco que tenha de estar presente numa lista de exercícios para atingir a boa forma, são as flexões.

Principais músculos trabalhados: Peitorais, tríceps e ombros.

– Execução –

  1. Coloque-se de barriga para baixo com as mãos colocadas ligeiramente mais afastadas que à largura dos ombros.
  2. Posicione os pés à largura dos ombros e mantenha-se em posição de prancha, mantendo todo o tronco alinhado.
  3. Mantendo os abdominais contraídos e o tronco alinhado, desça de forma a que os cotovelos fiquem num ângulo de 90º e retorne à posição inicial.

Nota: Se quiser dar mais ênfase nos tríceps, junte mais as mãos e desça com o cotovelo junto ao tronco.

Execute 3 séries de 15 repetições

2. Prancha facial

Prancha facial

Principais músculos trabalhados: Transverso abdominal.

– Execução –

  1. Coloque os cotovelos no chão, em linha com o ombro e mantendo o tronco alinhado e paralelo ao solo, aperte os abdominais e mantenha essa posição durante 30 segundos no mínimo.

Nota: Olhe sempre para o solo e não para a frente para não forçar a sua coluna cervical e assim manter toda a coluna alinhada.

3. Agachamento com salto

Agachamento com salto

Este representa também um dos principais exercícios para atingir a boa forma no que respeita a exercitar a parte inferior do seu corpo. Prepare-se, pois é um exercício que irá aumentar consideravelmente a sua frequência cardíaca.

Principais músculos trabalhados: Músculos da coxa (quadricipete e isquiotibiais), glúteos e gémeos.

– Execução –

  1. Faça um agachamento até que as suas coxas se encontrem paralelas ao solo, tendo atenção para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés.
  2. Mantenha o peito para fora e empurre os braços para trás para facilitar a impulsão.
  3. Salte o mais alto que conseguir, expirando no momento em que salta, aterrando de seguida de forma suave e fluindo o movimento

Nota: Se estiver a iniciar a prática de exercício físico e não tiver preparação para executar o salto, opte pela versão estática, ou seja, fazendo apenas o agachamento sem o salto. Esta vertente sem salto terá menos impacto ao nível das suas articulações e é, portanto, uma opção mais segura para fases prematuras de treino.

Execute 3 séries de 15 repetições.

4. Lunge com salto

lunge com salto

 

Principais músculos trabalhados: Músculos da coxa (quadricípite e isquiotibiais), glúteos e gémeos.

– Execução –

  1. Posicione-se em posição de lunge com o joelho da frente a um ângulo de 90 graus.
  2. Execute o lunge, indo com o joelho de trás na direção do solo, mas sem tocar neste.
  3. Mantendo o tronco vertical com as costas bem alinhadas e o peso distribuído por ambos os pés, salte de forma a trocar a posição dos pés (pé da frente vai para trás e pé de trás vai para a frente).
  4. Aterre de forma suave tendo atenção uma vez mais à fluidez do movimento, expirando no momento do salto e mantendo a musculatura abdominal bem activada.

Nota: Tal como no agachamento com salto, tenha em atenção que o salto apenas deverá ser realizado se já tiver uma boa preparação prévia.

Execute 3 séries de 16 repetições (8 para cada perna).

5. Peso morto com 1 perna

Peso morto com 1 perna

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Principais músculos trabalhados: Posteriores da coxa, glúteos e extensores da coluna.

– Execução –

  1. Mantendo as costas direitas e os abdominais contraídos, posicione-se de forma a que o peso corporal esteja distribuído pela planta do pé.
  2. Levante uma perna para trás, mantendo os dedos do pé apontados para baixo ao mesmo tempo que roda a bacia e até que a sua flexibilidade o permita.
  3. Deverá sentir os músculos isquitibiais (posterior da coxa) da perna de apoio.
  4. Mantenha a cabeça numa posição neutra para que a sua coluna esteja constantemente alinhada.

Execute 3 séries de 10 repetições para cada perna.

6. Lunge lateral

Lunge lateral

Principais músculos trabalhados: Os mesmos do lunge mencionado no número 4, com especial ênfase nos adutores.

– Execução –

  1. Posicione-se verticalmente e de seguida faça um deslocamento lateral de forma a que o seu peso corporal fique sobre a perna de apoio.
  2. Mantenha o peito para fora e realize expiração no momento que retorna à posição inicial.
  3. Bom exercício para dar especial foco aos famosos músculos adutores (parte interna da coxa), que muitas mulheres desejam exercitar.

Execute 3 séries de 10 repetições para cada perna.

7. Ponte de glúteos

Ponte de gluteos

Principais músculos trabalhados: Glúteos.

– Execução –

  1. Deite-se de barriga para cima. Posicione os pés no solo à largura das ancas e os dedos a apontar para a frente com os joelhos dobrados.
  2. Mantendo os abdominais e os glúteos bem apertados, e os calcanhares bem assentes no solo, empurre a bacia para cima de forma a retirar os glúteos do chão e fazendo contração dos mesmos no topo do movimento.

Execute 3 séries de 15 repetições.

Em suma


Agora já não tem desculpa para não treinar. Com estes exercícios para atingir a boa forma é possível trabalhar quase na totalidade dos seus músculos de forma eficiente. Tudo o que precisa é de iniciativa e vontade de mudar de estilo de vida. Comece por executar um exercício de cada vez até que o mesmo esteja bem consolidado.

Após consolidação dos mesmos, poderá executá-los em circuito, fazendo-os a todos de seguida e descansando cerca de 2 minutos no final da série. Repita 3 vezes e em menos de 30 minutos tem um treino eficaz que fará milagres pela sua saúde.

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.