4 Exercícios para abdominais

Listámos os 4 exercícios para conseguir um conjunto de abdominais bem definidos. Simples, fácil e sem ter de ir ao ginásio. 

4 Exercícios para abdominais
Barriga bem definida sem sair de casa? Veja aqui como conseguir.

Uma barriga bem tonificada é o objetivo de muitos homens e mulheres, principalmente nas alturas de andar com a barriguinha à mostra.

Por isso, fizemos uma seleção de exercícios para abdominais que, de forma simples, eficaz e sem ter de sair de casa vão fortalecer o seu core.

Assim trabalha pelo seu objetivo, sem ter de perder muito tempo. Colocando diariamente em prática esta rotina bem fácil de seguir, vai conseguir ver resultados antes de o inverno começar a ameaçar com a sua chegada.

Motive-se e vamos a isto!


4 EXERCÍCIOS PARA ABDOMINAIS


1. Abdominais com cadeira

abdominais com cadeira
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Comece por arranjar uma cadeira e prepare-se mentalmente para um exercício que tem tanto de eficaz como de divertido.

- Execução -
 
  1. Sente-se na cadeira que selecionou;
  2. Coloque as mãos na borda dianteira, com os dedos a apontar para os joelhos;
  3. Contraia os abdominais e levante os pés a cerca de 10cm do chão; 
  4. Estique os braços, levantando o rabo da cadeira; 
  5. Aguente o máximo que conseguir (o ideal será entre 5 e 10 segundos);
  6. Baixe-se lentamente e repita.

- Número de repetições/séries -

Faça as elevações seguidas que conseguir durante um minuto – esta será o seu número de repetições; depois faça 3 séries desse número de repetições, com 1 minuto de descanso entre elas.

Dicas: mantenha o torso o mais direito possível, os joelhos bem juntos e as pernas num ângulo de 90º.

Bónus: está também a trabalhar os músculos dos braços. 

 


2. Crunch lateral

Este exercício para abdominais de intensidade inquestionável trabalha sobretudo os músculos oblíquos.

- Execução - 
 
  • Ajoelhe-se no chão e incline-se toda para o lado direito, colocando a palma direita no chão – esta é a sua posição original;
  • Procurando manter o equilíbrio, estique a sua perna esquerda, com os dedos dos pés também esticados para a frente;
  • Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, apontando com o cotovelo para o teto;
  • De seguida, eleve lentamente a perna esquerda até que esteja alinhada com a anca, enquanto estende o braço por cima da perna, com a palma da mão voltada para a frente;
  • Mantenha o olhar por cima da sua mão, enquanto começa procura aproximar o lado esquerdo do tronco à anca; volte à posição inicial.

- Número de repetições/séries - 

2 séries de 8 repetições para cada um dos lados, com 1 minuto de descanso entre elas.

Bónus: está também a trabalhar os glúteos, o interior das coxas e músculos das costas.

 


3. Elevações alternadas de perna e braço

elevacao alternada
Além de ser um dos melhores exercícios para definir os abdominais, este tem ainda o mérito de funcionar como alongamento e contribuir para o equilíbrio.

- Execução - 
 
  1. Coloque-se de quatro no chão, alinhando os joelhos com as ancas e os pulsos com os ombros;
  2. Eleve o braço esquerdo à altura do ombro e a perna direita à altura da anca;
  3. Conte até dois, esticando bem para a frente as pontas dos dedos da mão e empurrando para trás com o calcanhar do pé em questão;
  4. Recolha ambos os membros e repita o exercício com a perna esquerda e o braço direito.

- Número de repetições/séries -

3 séries de 20 repetições alternadas, com 1 minuto de descanso entre elas.

Dicas: para intensificar o treino, quando recolher a perna e o braço que está a trabalhar, toque com o cotovelo no joelho; pode fazer este exercício como parte da sua rotina de alongamentos, antes de iniciar qualquer outro treino físico.

Bónus: está também a trabalhar os músculos inferiores das costas.

 


4. Escalada

escalada
Mais intenso que a maioria dos exercícios para abdominais, este é também uma relativa novidade e uma forma diferente de abordar o tema.

Dito isto, comece por preparar um lenço resistente, com cerca de 1m de comprimento (pode ser substituído por uma toalha).


- Execução -
 
  1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados; mantendo o pé esquerdo no chão, coloque o lenço à volta do centro do pé direito, com uma mão de cada lado a segurar as pontas;
  2. Estenda a perna direita, mantendo o pé flexionado (com o centro do lenço a fazer pressão no meio);
  3. Lentamente, faça as suas mãos subir pelo lenço, enquanto eleva a cabeça e os ombros do chão;
  4. Quando chegar ao topo, conte até dois, aguentando a posição;
  5. Depois volte deitar-se, fazendo as mãos descer novamente pelo lenço.

- Número de repetições/séries -

2 séries de 10 repetições para cada um dos lados, com 1 minuto de descanso entre elas.

Dicas: mantenha a cabeça e o pescoço descontraídos: não incline a cabeça para trás nem junte o queixo ao peito.


Relembramos apenas que, quando executa qualquer exercício, deve sempre procurar manter uma boa postura e não forçar a permanência em qualquer posição na qual não se sinta confortável. A ideia é que se divirta e fique em forma, mas sem incorrer em lesões.

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