11 Dicas para correr uma meia maratona

Se quer fazer um "check" numa meia maratona, veja as nossas dicas para correr a meia maratona e desfrute da sua corrida, melhorando o seu desempenho!

11 Dicas para correr uma meia maratona
Fáceis de seguir, práticas e eficazes.

Realizar uma meia maratona é aquele “check” que muita gente quer fazer na vida. Para alguns, a corrida e as provas já é algo habitual, para outros é algo novo e um desafio a abraçar.

Esta prova tem vindo a conquistar muitos adeptos em Portugal, existindo já muitas provas de 21km com grande adesão. Por isso, como entramos oficialmente na época das provas, aqui vão algumas dicas para correr a meia maratona.

12 Dicas para correr a meia maratona


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Para correr uma meia maratona é importante que, além da corrida, inclua nos seus treinos: técnica de corrida, reforço muscular, treino de distância, treino de séries e tempo de descanso.

1. Faça treino intervalado/Fartlek

dicas para correr a meia maratona e treino intervalado

O treino intervalado deve ser feito numa fase já avançada da corrida, não sendo indicado a quem se está a iniciar nesta prática.

Este método de treino envolve alternar períodos de alta intensidade com períodos a baixa intensidade, sendo estes últimos para recuperação. O treino intervalado tem muitos benefícios, aumentando a capacidade para correr mais rápido, durante mais tempo.

Estes esforços devem ser efetuados a um ritmo superior ao de uma corrida ligeira, mas sem ser um sprint máximo. Pode fazer parte de um dos seus treinos semanais.

2. Subidas

As subidas são ótimas para desenvolver a força nas pernas, ao mesmo tempo que se desenvolve o VO2máx e a técnica de corrida. O treino de subida que deve ser realizado após um bom aquecimento, com intensidade até concluir a subida e com tempo de recuperação para a próxima série.

3. Corrida de longa distância semanal

dicas para correr a meia maratona e corrida semanal

Trata-se simplesmente de uma corrida lenta a um ritmo contínuo com intuito de melhorar a resistência, para que se desenvolva uma boa base aeróbica.

4. Roupa confortável

Escolha uma roupa com que costuma treinar e em que se sinta confortável. A melhor roupa é aquela com que se sente bem e lhe dá conforto durante os treinos. Não cometa o erro de usar roupa nova no dia da meia maratona de forma a evitar desconforto, criar assaduras ou bolhas nos pés.

Sugestões para homem:

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5. Aqueça antes da meia-maratona

Faça um aquecimento curto antes da meia-maratona, 10 minutos em corrida lenta basta para fazer uma ativação geral dos músculos, tendões, sistema circulatório, cardio-pulmonar e nervoso. Além de estar mais preparado para começar a prova, também permite que relaxe um pouco e alivie a tensão e nervosismo pré-prova.

6. Comece devagar

dicas para correr a meia maratona e comecar devagar

Ao começar depressa demais, pode fazer com que não consiga concluir a sua prova ou que não tenha o desempenho desejado. Deve fazer precisamente o contrário: começar mais devagar a um ritmo controlado e ir acelerando por etapas, de forma a chegar ao final a um ritmo melhor que na primeira fase da corrida.

Aprenda a controlar esse impulso, conheça bem o seu ritmo de forma a conseguir chegar no melhor tempo possível e não ficar esgotado muito cedo.

7. Estabeleça os seus objetivos e corra a sua corrida

Tenha a prova preparada de antemão, ou seja, saiba o ritmo a que consegue realizar a prova. Por vezes em prova é comum entusiasmarmo-nos com os outros participantes e tentarmos ir a um ritmo que não é o nosso. Não se preocupe quando for ultrapassado, concentre-se na sua corrida, na sua velocidade e, caso consiga, acelere nos últimos quilómetros.

8. Divida a corrida em etapas

dicas para correr a meia maratona e dividir a corrida em etapas

Esta é uma estratégia motivacional. Tentar subdividir a prova em segmentos será mais fácil na gestão dos quilómetros e não se tornará tão monótono.

Por exemplo, pode estipular um tempo para os primeiros 8kms iniciais, nos 8km seguintes tente acelerar a velocidade e nos últimos 5km tente aumentar ainda mais a velocidade e o esforço. Vá construindo pequenos objetivos para que a prova passe mais rápido e não fique saturado.

9. Alimentação

Tente fazer uma refeição leve antes da meia-maratona para não ter problemas digestivos e para que a sua energia não seja desperdiçada na digestão porque comeu muito ou algo inapropriado.

O importante é que, dois dias antes da prova faça uma ingestão intensa de hidratos de carbono complexos para que as suas reservas de glicogénio estejam no máximo para serem usadas durante a prova.

10. Água

dicas para correr a meia maratona e beber agua

Beba água antes, durante e após o treino, sem excessos. O ideal é beber, em média, 500 ml antes da corrida e após a corrida. Hidrate-se durante a prova – aproveite os postos de abastecimentos para beber água ou bebidas isotónicas.

11. Desfrute da prova

dicas para correr a meia maratona e desfrutar da meia maratona

Pense na prova como algo prazeroso, não algo a que é obrigado e lhe cause sacrifício. Pense no propósito da prova e no prazer que terá quando concluir a meia-maratona. Faça o planeado, treinou para isso portanto, aplique-se na prova e esforce-se para atingir os seus objetivos. Vai custar mas também vai compensar!

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