Como definir a barriga: alimentação e tipos de treino ideiais

Já pensou em ter um six pack mas não sabe como definir a barriga? Aprenda alguns truques que podem ajudá-lo!

Como definir a barriga: alimentação e tipos de treino ideiais
Saiba os melhores truques para estar em forma.

Como definir a barriga? Esta é uma questão colocada por muita gente, ou porque tem muita gordura na zona abdominal, abdominal flácido ou têm vontade do tão desejado “six pack”.

E para definir a barriga são vários os fatores que influenciam nomeadamente a alimentação e treino.

Como definir a barriga – O excesso de gordura abdominal


gordura abdominal

O excesso de peso e gordura localizada representa nos dias de hoje um problema que afeta a maioria da população mundial, seja pela vida sedentária propícia aos dias de hoje, seja pela acessibilidade a uma  alimentação inadequada carregada de açucares e outros industrializados, que prejudicam a saúde e que fazem com que o corpo deposite em forma de gordura.

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A gordura localizada na barriga é ganha pelo excesso de calorias, seja pela má gestão a nível de alimentação, pelo sedentarismo ou pouca prática de exercício físico, proporcionando um balanço energético desfavorável.

A gordura traduz-se em acúmulos de células adiposas (células de gordura) em maior quantidade em certas regiões, denominada por gordura localizada, que normalmente fixa-se maioritariamente nas zonas da região abdominal, flancos e anca.

No entanto, o excesso de peso ou a gordura localizada na zona abdominal, não se traduz apenas numa preocupação estética, mas também um fator de risco a nível de saúde, estando diretamente ligado ao aumento de risco a nível de doenças coronárias: hipertensão, diabetes, colesterol, etc.

Portanto, aliado à estética está a saúde, pois quanto maior o perímetro abdominal, mais riscos envolvidos com doenças coronárias podem surtir.

Como definir barriga com a alimentação


 

alimentacao saudavel

A alimentação saudável é a base para um corpo são. Para definir a barriga ou outra zona do corpo e, por sua vez, perder gordura, é importante que haja um défice calórico diário, ou seja, é necessário gastar mais calorias do que as ingeridas.

A base da alimentação deve assentar na ingestão de fontes de proteína magras, hidratos de carbono complexos, gorduras polinsaturadas e fibras de forma equilibrada e de acordo com as necessidades nutricionais individuais.

Proteína

A ingestão de proteína vai ajudar a manter/aumentar a massa muscular abdominal e aumentar o metabolismo, acelerando assim a queima de gorduras. São exemplos de fontes de proteínas magras as carnes brancas (frango, perú, coelho), peixes, laticínios magros (iogurtes, queijos, leite) e ainda as leguminosas.

Hidratos de carbono

Como fonte de energia, deve apostar em hidratos de carbono de absorção lenta, nomeadamente alimentos integrais, com baixo teor de açúcares simples e alto teor em fibra.

Desta forma, vai conseguir evitar picos de açúcar no sangue que dificultam a perda de gordura. As fibras vão ter um papel fundamental na regulação do intestino, captação de gordura e sensação de saciedade precoce. A aveia, pão integral, cereais integrais não açucarados, arroz e massas integrais são exemplos de alimentos ricos neste tipo de hidratos de carbono.

A ingestão de hidratos de carbono deve ser muito bem ajustada às necessidades individuais, visto que o armazenamento de açúcares acarreta uma retenção de líquidos. Portanto, caso esta energia não seja gasta, vai ser mais difícil perder volume e peso dada à acumulação de água nas células.

Gordura

A ingestão de gorduras boas é fundamental para o correto funcionamento do organismo. No entanto, é importante relembrar que esta não deixa de ser o macronutriente com maior valor energético (9 kcal/grama).

Sendo assim, para uma ter uma barriga definida deve optar por alimentos com um teor de gorduras adicionadas muito reduzido, apostando assim nas gorduras boas naturalmente presentes nos alimentos.

Estamos a falar dos frutos secos, peixes gordos, sementes, e de fontes naturais de gorduras insaturadas como o azeite.

 

Como definir a barriga: os melhores tipos de treino


1. Treino de Musculação

musculacao

Esta é uma boa forma de aumentar a massa muscular e perder gordura.

Um planeamento bem estruturado de musculação e de alta intensidade também queimará gordura, não só durante os treinos, como também depois do treino, já na fase de repouso.

Com o aumento da massa muscular conseguirá aumentar o metabolismo basal e quanto maior for a intensidade da atividade, maior será o gasto calórico e elevação da taxa do metabolismo em repouso.

Conseguirá assim reduzir a gordura, evitando ganhos futuros de peso.

É importante efetuar exercícios amplos, como os multiarticulares que são os que recrutam vários grupos musculares por exercício, como é o caso do agachamento, lunge, levantamento terra, leg press, etc.

Estes exercícios têm um gasto calórico mais elevado logo, aumentam o dispêndio calórico, principalmente no descanso. Quantos mais músculos ativar, mais músculos irão recuperar. Aumentará também o custo energético para o reparo tecidual, reposição de substratos energético, gastando assim mais energia e acelerando o metabolismo.

3. Treino aeróbio e treino de alta intensidade

treino de alta intensidade

A literatura continua contraditória indicando vantagens do treino aeróbio e treino de alta intensidade. No entanto, vários estudos demonstram que os treinos de alta intensidade são bastante benéficos na perda de massa gorda e aumento de massa muscular, mostrando melhorias futuras a nível do metabolismo basal, aumento do EPOC após exercício (consumo excessivo de oxigênio após exercício).

Os treinos aeróbios longos de baixa a moderada intensidade, não aceleram o metabolismo basal, e só gastam as calorias do treino e até 1 hora após o treino.

Concluindo, os treinos aeróbios não são os mais interessantes.

4. Treino Intervalado – Hiit (high intensity interval training)

treino intervalado

Os treinos intervalados de alta intensidade têm-se demonstrado eficientes para a perda de gordura. Os estudos afirmam que pessoas que realizam atividades intervaladas, combinadas com exercícios de alta intensidade, apresentam menor perímetro relação cintura-quadril.

Este tipo de treino é um método onde são realizados exercícios combinados com um intervalo de recuperação, que pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade de treino a que se propõe, e intervalo de alta intensidade.

A capacidade de realizar um trabalho de alta intensidade utiliza prioritariamente o sistema anaeróbio. Este tipo de treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal e mostra-se eficiente devido à perda calórica que proporciona após o treino, devido ao seu consumo excessivo de oxigénio após exercício, o chamado EPOC.

Segundo a ACSM – American College of Sports Medicine, as características deste tipo de treino são:

  • Duração do treino: 20 minutos a 60 minutos.
  • Intensidade período de trabalho: 5 segundos a 8 minutos de duração entre 80% a 95% do VO2 máx. de cada pessoa. ( A pessoa deve sentir nestes períodos que o treino é intenso, utilizando o talk test, como se estivesse a ter uma conversa. Neste período sente dificuldade em falar).
  • Períodos de recuperação: 5 segundos a 8 minutos de duração, a intensidade de 40% a 50% do V02 máx. (Nestes períodos deve sentir-se num nível de intensidade confortável, a fim de o ajudar a recuperar para o próximo nível de trabalho).

Existem vários protocolos de treino intervalado, um dos métodos é 1:1 sendo, 1 minuto a alta intensidade e 1 minuto de recuperação ativa ou mesmo parado para conseguir fazer os picos máximos. Pode fazer corrida na passadeira, na rua, bicicleta, elíptica, etc.

5. Abdominais

abdominais

Os exercícios específicos de abdominal são essenciais para ganhar força abdominal e representam músculos importantes para uma postura mais adequada, ajudando a proteger a coluna, evitando que esta seja sobrecarregada ás tarefas diárias, más posturas e suporte nos próprios treinos.

No entanto, não é a fazer infinitas séries de abdominal que vai perder gordura nessa zona. O corpo perde gordura como um todo, fazer mais abdominais não o vai fazer perder mais gordura na barriga, porém, vai fortalecer o abdominal e fazer com que aumente o músculo.

> Veja os seguintes artigos e pratique alguns dos exercícios de abdominal que lhe propomos Abdominais superioresAbdominais inferiores e Abdominais laterais.

Conclusão


Alimentação saudável, treino de musculação com exercícios multiarticualres de alta intensidade e combinação de treino intervalado são uma boa opção para conseguir definir barriga, dependendo sempre do planeamento de treino que deve ser ajustado a cada um, dependendo das suas limitações, condição física e objetivos.

A disciplina e força de vontade são dois ingredientes essenciais para conseguir atingir os seus objetivos de forma eficaz.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.