A creatina faz mal?

A creatina faz mal?

Descubra se este suplemento é o herói ou o mau da fita.

Saber se a creatina faz mal ou não torna-se essencial hoje em dia, considerando a sua ampla utilização pelos praticantes de vários tipos de desporto.

A creatina é um dos suplementos mais utilizados no mundo desportivo, o que faz com que a questão “Será que a creatina faz mal?” surja frequentemente.
 

O que é a creatina?


Em primeiro lugar, importa relembrar que a creatina é um aminoácido que está presente nas células musculares e é produzida pelo nosso organismo a partir de outros aminoácidos, sendo que também pode ser obtida através da alimentação.

A creatina é produzida no rim e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

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É um ácido orgânico necessário sob a forma de fosfocreatina na contração muscular – uma vez que para renovar o ATP é necessário creatina (o ATP é a principal fonte de energia utilizada nas contrações musculares) – faremos uma descrição mais detalhada deste processo ao longo do artigo.

Já foram mencionados os efeitos da toma de creatina, essencialmente a nível da performance física.

Contudo, neste artigo vamos focar essencialmente as “desvantagens” associadas a este suplemento e tentar perceber se a creatina faz mal ou não.
 

Creatina: possíveis desvantagens


funcao renal


1. Incerteza dos benefícios

Nem toda a gente responde da mesma forma à creatina, e nem todos os estudos realizados em humanos mostram que a creatina melhora a performance a nível físico, embora haja esse indício.

Pessoas que já possuem um nível naturalmente alto de creatina no organismo não beneficiam da toma de uma dose extra.
 
 


2. Retenção hídrica

A creatina aumenta o fluxo de água para as células musculares, causando o efeito nem sempre desejável de retenção hídrica.

Enquanto algumas pessoas querem efetivamente reter água no organismo e apreciam este aumento, o mesmo efeito pode ser um problema para alguns desportos.

Por exemplo, é normal para os body builders parar com a toma da creatina nos dias que antecedem a competição, devido ao aspeto “mole” com que os músculos por causa da ingestão suplemento.
 
 


3. Função renal

Este é um dos problemas mais frequentemente associados à toma deste suplemento, sendo um dos que mais dá origem à ideia de que a creatina faz mal.

Primeiro, importa perceber a relação da creatina com os rins. Como já foi explicado aqui, a creatina, quando consumida, liga-se a uma molécula de fosfato, originando a fosfocreatina. Esta fica armazenada nas células musculares e é utilizada com fonte de energia quando é necessária, ou seja, quando o corpo precisa de converter ADP (adenosina difosfato) em ATP (adenina trifosfato, a fonte de energia primária celular.

Para que este processo ocorra, o organismo quebra a fosfocreatina, ao separar novamente a molécula fosfato, que por sua vez se liga ao ADP, formando um ATP. Neste processo, é produzida uma substância chamada creatinina, que é filtrada pelos rins e posteriormente eliminada pela urina.

Devido a todo este processo, é comum assumir-se que consumir creatina em forma de suplementos sobrecarrega os rins, e que a longo prazo isso pode trazer problemas no sistema renal.

Contudo, os estudos realizados têm vindo a sugerir e/ou demonstrar que a toma de suplementos de creatina não prejudica o funcionamento renal de indivíduos com rins saudáveis.

É um facto que o trabalho realizado pelos rins e a concentração de creatinina aumenta aquando da toma de creatina, mas se os rins funcionarem de forma saudável isto não acarreta problemas.

Contudo, para pessoas com problemas renais, o ideal será não tomar creatina como suplemento, de modo a não piorar o funcionamento dos mesmos.
 

Dosagem e segurança


  • Os efeitos secundários associados à toma de creatina podem incluir efeitos a nível gastrointestinal, nomeadamente dores de estômago e diarreia, caibras musculares e pressão arterial elevada;
  • A dosagem típica de manutenção ideal é de 2-3g/ dia;
  • Tomar creatina com fruta, sumos de fruta ou alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta (ricos em amido) parece melhorar a absorção deste suplemento.
 

Então… a creatina faz mal?


Para esclarecer esta questão, o mais importante é atentar nas mensagens que prentendemos que retenha ao ler este artigo:
 
  • Devido à sua popularidade, importa esclarecer se a creatina faz mal ou não;
  • Estudos e investigação realizados nesta área parecem encontrar alguns efeitos secundários resultantes da toma de creatina, nomeadamente a nível gastrointestinal;
  • A preocupação com o efeito da creatina na função renal é das mais comuns relativamente à creatina. Contudo, a evidência disponível até à data sugere que, para indivíduos com função renal normal e dentro dos parâmetros saudáveis, a toma de creatina na dosagem recomendada e considerada segura não surte efeitos negativos;
  • A dose ideal de manutenção é de 2-3g de creatina por dia;
  • Obviamente, tomar creatina deve ser decisão pessoal e tomada com consciência, pesando as possíveis vantagens e desvantagens que podem resultar da sua ingestão.


Nota


Caso pretenda iniciar a toma de creatina, tente informar-se e procurar aconselhamento de um profissional de nutrição competente para o aconselhar sobre este assunto, nomeadamente se este é o tipo de suplemento ideal para si, considerando as suas necessidades energéticas e outros fatores individuais, como o tipo/intensidade de exercício físico que pratica.
 
 
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