Creatina: antes ou depois do treino?

A creatina é um aminoácido que dá mais força e resistência. Ideal para atletas que querem aumentar a sua performance desportiva.

Creatina: antes ou depois do treino?
O segredo para mais energia, menos fadiga muscular.

A creatina é, provavelmente o suplemento alimentar com maior impacto na performance e o mais estudado de sempre.

Mas a dúvida é sempre a mesma. Qual será a melhor altura do dia para tomar a creatinaantes ou depois do treino?

De um modo geral, o efeito positivo a nível de força e aumento de massa muscular tem sido averiguado de forma consistente, embora seja reconhecido que nem todos beneficiam da mesma forma, tendo em conta a variabilidade inter-individual de resposta a este suplemento.


O que é a creatina?


A creatina é um aminoácido presente nas células musculares e é produzida pelo próprio corpo (1-2 g por dia, pelos rins e pâncreas) a partir de outros aminoácidos (como a glicina, arginina e metionina), assim como é obtida através da alimentação. 

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A creatina é um aminoácido orgânico que é necessário, especialmente sob a forma de fosfocreatina na contração muscular.

Para renovar o ATP (adenosina tri-fosfato, a primeira fonte de energia para as contrações musculares), é necessário creatina.
 

Porquê suplementar?


São inúmeros os benefícios da creatina para o organismo mas, para além do momento de ingestão da creatina, se antes ou depois do treino, ser a maior dúvida da população que gostaria de experimentar este suplemento, o porquê de o fazer também suscita dúvidas.

A suplementação com creatina é eficaz para aumentar as reservas musculares de creatina e fosfocreatina, especialmente quando tomada em associação a alimentos que potenciem a insulina.

No músculo, parte da creatina é convertida em fosfocreatina, aumentando a capacidade anaeróbia do tecido e atenuando a acumulação precoce de lactato.

Além disso, o aumento das reservas intra-musculares de creatina exerce pressão osmótica, com deslocamento de água para o interior das células músculo esqueléticas (o que explica o ganho de peso, rapidamente).


Em que alimentos posso encontrar creatina?


salmao
A creatina pode ser encontrada em alimentos de origem animal, nomeadamente no peixe, como arenque, salmão, atum, bacalhau e linguado e carne de porco, frango, fígado e ovos.
 

Em que momentos devo ingerir a creatina?


suplementacao pos treino
Será que devo consumi-la antes ou depois do treino? 

Para perceber se a melhor altura será antes ou depois do treino, é importante realçar que esta não tem efeito imediato como a cafeína, por exemplo.

Pelo contrário, a creatina tem efeito acumulativo, ou seja a dose que tomar hoje não irá influenciar em nada o treino do mesmo dia.

American College of Sports Medicine recomenda que a creatina não seja usada antes do exercício, especialmente em doses elevadas. Isto deve-se em parte, aos potenciais efeitos secundários que podem limitar o seu desempenho, tais como a possibilidade de ficar mal disposto antes do treino, como dores de estômago e/ou diarreia.

Contudo, está provado cientificamente que associar a ingestão de creatina a hidratos de carbono simples (os tais que potenciam a produção de insulina), irá potenciar a sua absorção, pois a libertação de insulina tem um papel preponderante no transporte da creatina até às células músculo esqueléticas.

Assim sendo, o mais recomendado é consumir a creatina pós-treino com dextrose e com suplemento de proteína (Whey, por exemplo).


Em suma...


Em suma, a suplementação com creatina parece mais vantajosa no período pós-treino, comparativamente ao pré-treino.

A ANVISA limita o consumo de creatina de 1,5g a 3g por dia, apenas para quem pratica exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração, ou seja, explosivos.

A adição de creatina ao batido de recuperação é uma boa forma de potenciar os ganhos e adaptações ao exercício de força.

Em dias de descanso, as mesmas 3g podem ser tomadas numa qualquer refeição, mas preferencialmente numa que contenha hidratos de carbono.


Atenção: evidências científicas sugerem que ingerir cafeína em combinação com a creatina elimina os efeitos ergogénicos desta.
 

Máxima a reter


De ressaltar que, mais importante do que saber se a creatina deve ser ingerida antes ou depois do treino é perceber que, a suplementação deve ser prescrita e acompanhada por um nutricionista e que, a sua utilização não substitui uma alimentação equilibrada.

Não deve ser utilizado por crianças, idosos, grávidas e portadores de algumas patologias, mesmo que atletas.

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