Creatina: antes ou depois do treino?

Creatina: antes ou depois do treino?

O segredo para mais energia, menos fadiga muscular.

A creatina é um  aminoácido que dá mais força e resistência. Ideal para atletas que querem aumentar a sua performance desportiva.

A creatina é um nutriente, não essencial, processado de forma natural pelos rins e fígado. Encontra-se na carne e em produtos animais ou pode ser tomada como suplemento. A creatina melhora a velocidade, aumenta os níveis de energia e força, a velocidade e, se combinada com treino regular, aumenta a massa magra. 

Atletas que precisam de explosões de energia, como nas modalidades de atletismo, consomem creatina para melhorar a performance mas também para ajudar os músculos a recuperar melhor e mais depressa. Os culturistas também são grandes adeptos da creatina já que esta ajuda no aumento da massa muscular. 

Os benefícios da creatina estão provados mas, mesmo com trinta anos de estudo, as dúvidas quanto à melhor altura para a consumir continuam. Uns especialistas defendem a toma antes do treino, outros recomendam a toma depois do treino e há quem garanta que é indiferente.

Afinal, quando se deve tomar creatina: antes, depois do treino ou ao longo do dia? 


Em 2013, um estudo analisou a diferença entre tomar creatina antes ou depois do treino. Um grupo de culturistas treinou cinco vezes por semana, durante quatro semanas e o mesmo plano alimentar foi seguido. A excepção: metade tomou 5 g de creatina antes do treino, a outra metade tomou a mesma dose depois do treino. Nos dias em que não treinaram, também consumiram creatina, mas na hora do dia mais conveniente a cada um.

Concluído o estudo, verificaram que os atletas que consumiram creatina após o treino, aumentaram a massa muscular e a resistência, tendo conseguido levantar mais um quilo do que os colegas que tomaram creatina antes do treino.
Apesar desta conclusão, cada corpo tem as suas especificidades. Por isso, o melhor é adaptar a toma deste suplemento ao seu organismo, às suas rotinas e ao seu treino. Experimente um mês antes do treino e um mês depois para perceber com qual das opções tem melhores resultados.

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Como tomar creatina? 


A creatina deve ser tomada com uma bebida, como sumo, leite ou batidos. Uma boa forma de potenciar os resultados do exercício é adicionando 5 g (uma colher de café) ao batido de que toma antes ou depois do treino. Nos dias de descanso, tome em qualquer altura mas, de preferência, numa refeição com hidratos de carbono.


Dicas


1. Se está a tentar emagrecer, não tome creatina. A creatina provoca aumento de peso e retenção. Se quer livrar-se dos números na balança, não faz sentido.

2. O seu corpo só precisa de creatina extra se sofrer um desgaste significativo. Assim, se não faz exercício intenso mais do que três vezes por semana, não precisa. 

3. Tome creatina durante dois meses, pare um e depois retome durante dois meses e assim sucessivamente. A creatina em excesso não é processada, o que vai comprometer o funcionamento do organismo.



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