Caseína: as vantagens de uma proteína de absorção lenta

A caseína é uma proteína com vantagens nutricionais específicas, derivadas da sua lenta absorção. Descubra mais sobre esta proteína no nosso artigo.

Caseína: as vantagens de uma proteína de absorção lenta
A caseína é uma proteína de digestão e absorção mais lenta que a Whey.

A proteína de soro de leite (vulgarmente designada por Whey) é considerada, sem grande contestação, como a ideal para atletas que desejam potenciar o aumento de massa muscular.

No entanto, a Whey, apesar de estimular a síntese proteica momentaneamente, não impede o catabolismo (degradação de massa muscular) que naturalmente ocorre em períodos de jejum prolongado, como o período da noite.

Para colmatar esta lacuna, existe a Caseína, outra proteína do leite.

O que é a caseína?


o que é a caseína

A caseína é a principal proteína do leite, representando cerca de 80% das proteínas deste alimento.

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Á semelhança da proteína do soro, a caseína também é uma proteína de elevado valor biológico, o que significa que tem boa digestibilidade e possui todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de tecido muscular.

Quimicamente, a caseína é uma fosfoproteína, estando incluída na fração proteica sólida do leite, a qual se distingue da fração líquida, representada pela proteína do soro.

Como funciona a caseína?


A caseína é uma proteína distinta com vantagens nutricionais específicas, derivadas, sobretudo, da sua absorção lenta.

De facto, devido à baixa solubilidade que apresenta, esta proteína forma micelas (agregados de moléculas), que coagulam no estômago, formando grandes uma espécie de gel (glóbulos de proteína).

Esta agregação particular faz com que a sua digestão e, consequentemente a sua absorção, sejam muito mais lentas do que a de outras proteínas.

Tal facto promove a diminuição da taxa de esvaziamento gástrico, o que se traduz numa libertação gradual e sustentada de aminoácidos para a corrente sanguínea.

Os 2 tipos de caseína


1. Caseína micelar

A caseína micelar é a forma de caseína isolada obtida através de filtração, sem recurso a substâncias químicas.

Na composição destas micelas de caseína encontram-se frações proteicas, como os glicomacropeptidos e a casomorfina, que são péptidos bioativos.

O isolado de caseína micelar normalmente contém entre 85-92% de proteína e níveis muito baixos de gorduras e lactose, sendo a forma de caseína com maior custo económico de produção.

2. Caseinato de cálcio

O caseinato de cálcio é também um isolado de caseína, mas que difere da caseína micelar porque durante o processo de produção, quebram-se as micelas e combinam-se com o cálcio para formar caseinato de cálcio.

Contém cerca de 90% do seu peso em proteína, baixo teor de gordura e lactose (menos do 1%) e continua a ser uma proteína de grande qualidade.

É mais barata e tem melhor sabor do que a caseína micelar.

Como desvantagem, tem menor atividade biológica do que a caseína micelar.

Benefícios da caseína


 1. Preserva a massa muscular (ação anti-catabólica)

caseina preserva a massa muscular

Em virtude da forma como se comporta durante o processo digestivo, deriva o primeiro grande benefício da caseína.

A sua absorção lenta, permite “alimentar” os músculos durante várias horas após a sua ingestão, facto que lhe confere especial vantagem como agente anti-catabólico.

A libertação e absorção dos aminoácidos provenientes da caseína podem prolongar-se por 3 a 7 horas após a sua ingestão, aumentando a retenção de azoto (necessário para a síntese de proteínas).

Deste modo, ajuda a prevenir a destruição muscular em fases de crescimento muscular, exercício físico intenso, dietas de emagrecimento ou períodos de jejum prolongado.

Por este motivo, é um excelente suplemento/alimento para ingerir antes de dormir, na medida em que minimiza o catabolismo muscular que ocorre em virtude da necessidade de suprir as necessidades básicas do organismo durante a noite.

A caseína é, ainda, uma boa fonte dos aminoácidos treonina e arginina, que juntamente com a glutamina, constituem os aminoácidos ditos glicogénicos.

Estes aminoácidos participam no metabolismo da glicose, auxiliando a sua conversão em energia durante o exercício físico, protegendo o músculo do catabolismo (destruição).

 2. Estimula a síntese proteica

No que se refere ao perfil de aminoácidos, a caseína é uma excelente fonte de glutamina, o aminoácido mais abundante no músculo (mais 20% do que a whey, proteína do ovo ou soja) e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina), que se destacam pelo seu papel na estimulação da via metabólica mTOR, responsável pela síntese proteica e hipertrofia muscular (aumento da massa muscular).

3. Promove uma melhor recuperação após o exercício

caseína ajuda na recuperação pós-treino

Como é sabido, durante um treino, as fibras musculares sofrem microlesões e necessitam de ser reparadas no período de descanso.

Através do fornecimento de um extenso perfil de aminoácidos de cadeia ramificada, a caseína permite a reparação e recuperação de fibras musculares, ajudando não só diminuir a dor muscular, mas também a acelerar a síntese de novo tecido muscular.

Assim, a caseína representa um suplemento para o período de recuperação (período noturno) no sentido de prevenir o catabolismo e otimizar a recuperação muscular.

Ao ajudar a encurtar o tempo de recuperação, a caseína ajuda a aumentar o desempenho desportivo e a maximizar a performance nos treinos seguintes.

Aumenta a concentração e capacidade de contração muscular

De destacar, também, a relação observada entre os aminoácidos tirosina e triptofano, que é de cerca de 5 para 1.

A tirosina é um aminoácido não essencial envolvido na produção de neurotransmissores importantes na regulação do humor, aumento da concentração e níveis de energia; já o triptofano, é um percursor de serotonina, um neurotransmissor associado à redução da ansiedade e ao relaxamento.

4. Estimula o funcionamento do sistema imunitário

A glutamina, além da sua função na preservação e síntese de nova massa muscular, é também vital para o funcionamento do sistema imunitário, sendo que a sua adequada ingestão reforça a imunidade, conferindo maior resistência a doenças infecciosas.

5. Ajuda a emagrecer

caseína ajuda a emagrecer

Também derivado da sua lenta digestão e absorção, os suplementos de caseína são altamente saciantes e baixos em calorias, ajudando a controlar a fome e evitando fome fora de horas.

Por essa razão, são frequentemente recomendados como substitutos de uma a duas refeições diárias em dietas de emagrecimento.

Além disso, como ajudam a preservar do músculo, permitem aumentar o metabolismo basal e a utilização de massa gorda para a produção de energia.

6. Ajuda a controlar a tensão arterial

A caseína pode também ser utilizada como coadjuvante terapêutico no tratamento da hipertensão arterial, pelo facto de integrar na sua composição péptidos com efeitos no relaxamento e dilatação dos vasos sanguíneos, fenómenos que promovem a redução da pressão arterial.

Que quantidade de caseína devo tomar?


scoop de caseína

Apenas um scoop de caseína micelar contém 24g de proteína, sendo que a caseína é geralmente recomendada nas quantidades de 35 e 25g, para homens e mulheres, respetivamente.

No entanto, para melhores resultados, a dose diária de caseína deverá ser adequada aos objetivos individuais, tendo em conta fatores como o exercício físico, composição corporal e dieta praticada.

Proteína Whey ou Caseína?


whey e caseína

Muitas pessoas questionam-se se devem tomar caseína ou whey para otimizar os seus ganhos musculares.

Mas por que não combinar os dois? A caseína tem um efeito anabólico menor do que a proteína Whey, não conseguindo suprir as necessidades no momento. No entanto, e em contrapartida, os seus efeitos anabólicos prolongam-se no tempo, durando muitas horas.

Assim, tanto a caseína como a Whey desempenham papéis importantes no desenvolvimento muscular, podendo e devendo fazer parte do regime de suplementação desportiva de um atleta.

A whey é o suplemento mais adequado para uma rápida reposição de aminoácidos, sendo a melhor opção para pré e pós treino e para o pequeno-almoço, após várias horas sem comer.

Já a caseína é uma boa opção para antes de dormir, pois ajuda a alimentar e manter o músculo nutrido durante a noite até à refeição seguinte, um fator muito importante pois durante a noite é quando ocorre o pico da recuperação muscular.

Nota


Por último, importa referir que a caseína não é recomendada em casos de intolerância à lactose, devendo aconselhar-se sobre a sua toma com um Nutricionista.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.