Alimentos para recuperação muscular: o que comer?

Alimentos para recuperação muscular: o que comer?

Saiba que 10 alimentos podem ajudar na sua recuperação muscular.

Consumir o tipo e quantidade adequada de alimentos para recuperação muscular permite otimizar a reparação muscular e regeneração celular após o treino.

É importante ter consideração que o exercício físico pode ser considerado uma agressão para o organismo humano, uma vez que durante a prática do mesmo ocorre a quebra de proteínas de vários tecidos musculares, a depleção de reservas de glicogénio e a perda de fluídos e eletrólitos.  

Existem vários alimentos para recuperação muscular que pode ingerir para auxiliar este processo, podendo mesmo ajudar na prevenção algumas lesões e fazer com que possa voltar ao ginásio com mais frequência.
 


Que alimentos que podem ajudar na recuperação muscular?


1. Leite 

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É um dos melhores alimentos para recuperação muscular, com proteína e açúcar (lactose) de absorção rápida na sua constituição – a combinação ideal de macronutrientes para suprimir as necessidades imediatas pós-treino, com a vantagem de ser um produto prático e de baixo custo.

A variante magra com chocolate pode ser uma opção interessante após um treino mais intenso por possuir um maior teor de açúcares do que o leite simples.
 
 


2. Requeijão e queijo cottage

requeijao e queijo cottage

O requeijão é rico em proteína de soro de leite (de absorção rápida) sendo uma boa escolha para aumentar a síntese proteica a seguir ao exercício e ajudar na recuperação muscular. 

O queijo cottage, contrariamente ao requeijão, é rico em caseína, que é digerida de forma mais lenta (a sua digestão pode durar até 7 horas).

Deste modo, mantém o organismo em estado anabólico durante um período mais prolongado, sendo frequentemente utilizado como snack antes da hora de dormir de modo a manter a síntese proteica e ajudar a recuperação muscular durante o período de sono.
 
 


3. Carnes magras

São exemplos a carne de frango ou a carne de peru. As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para potenciar a síntese de tecido muscular.

No entanto, é preciso ter em atenção o método de confeção utilizado e verificar que as peles e gorduras visíveis são retiradas.
 
 


4. Peixes gordos 

salmao

Fazem parte deste grupo, por exemplo, o salmão, o atum e a sardinha. São bons alimentos para recuperação muscular devido à sua composição em ácidos gordos polinsaturados Ómega 3, que possuem propriedades anti-inflamatórias.

São também ricos em proteína de elevado valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais, ou seja, que o nosso corpo não consegue sintetizar), ajudando na síntese de tecido muscular. 
 
 


5. Ovos

São uma ótima fonte de proteína e estimulam a síntese proteica.

Fornecem, ainda, antioxidantes como o selénio e a luteína que ajudam na redução da inflamação e outros compostos como vitaminas, cálcio, zinco e ferro que ajudam na recuperação muscular.
 
 


6. Mirtilos 

mirtilos

Possuem antioxidantes que auxiliam na amenização da fatiga muscular e que aceleram a recuperação da força muscular.

Isto acontece pois ajudam na eliminação de radicais livres formados durante a prática de exercício físico, tornando estes pequenos frutos ótimos alimentos para recuperação muscular.
 
 


7. Vegetais crucíferos e de folha verde escura 

Como, por exemplo, os brócolos, a couve-flor, couve-de-bruxelas, os espinafres e a couve-galega.

Estes são ricos em substâncias que ajudam em processos como a eliminação de cortisol (hormona catabólica) e de radicais livres decorrentes do exercício físico e que atrasam a recuperação muscular. São, ainda, ricos em potássio, que está relacionado com as contrações e o relaxamento muscular.

Perdas de potássio podem ocorrer da perda excessiva de líquidos ao longo do treino e dificultar uma boa noite de sono após o mesmo. 
 
 


8. Gengibre

As suas propriedades analgésicas e anti-inflamatórias aceleram a recuperação muscular e reduzem a fadiga.

O gengibre ajuda, ainda, a aliviar as dores musculares, uma vez que os seus compostos ajudam na descontração dos músculos, acalmando as contrações musculares e atuando como relaxante muscular. 
 
 


9. Canela 

canela

A canela melhora a sensibilidade à insulina e ajuda os hidratos de carbono a serem armazenados como glicogénio no músculo, o que tem um efeito positivo na reparação de tecidos por melhorar a síntese proteica. 
 
 


10. Água

É essencial repor os níveis de fluídos perdidos durante a prática de exercício físico pelo que hidratação tem um papel (como sempre!) importante, pois só assim é possível recuperar em pleno a função muscular e cardíaca e otimizar a regulação da temperatura corporal. 


Apesar de existirem vários alimentos para recuperação muscular de forma mais eficaz e rápida, o consumo destes no momento ideal nem sempre é prático ou possível – é aqui que entram em campo os suplementos alimentares, sobre os quais pode ver mais aqui.

É importante lembrar que as escolhas de determinados alimentos e as proporções de nutrientes deverão ser ajustadas caso a caso, considerando a tolerância individual, as necessidades energéticas e o tipo de atividade praticada. Para uma avaliação precisa é aconselhável o acompanhamento nutricional individualizado realizado por um profissional de Nutrição.

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