7 Alimentos para prevenir ou combater a obstipação

Muitas são as pessoas que têm prisão de ventre e não sabem o que fazer para contornar o problema. Hoje trazemos-lhe alguns alimentos para prevenir e combater a obstipação.

7 Alimentos para prevenir ou combater a obstipação
Saiba como pode melhorar este problema.

Se não vai à casa de banho frequentemente, se sente dor ao evacuar ou se tem as fezes muito duras e secas, então leia este artigo e conheça os melhores alimentos para prevenir e combater a obstipação!

A obstipação é um problema que afeta grande parte da população, desde crianças a idosos, afetando sobretudo as mulheres.

É algo que não deve ignorar, pois é um problema que pode afetar a sua qualidade de vida, sendo que a “autoprescrição” de laxantes pode levar a problemas mais sérios.

O que é a obstipação?


obstipacao

Não há nenhuma definição de trânsito intestinal normal, uma vez que para algumas pessoas é normal evacuar 3 vezes por dia, e para outras apenas 3 vezes por semana.

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Considera-se, no entanto, que a obstipação ocorre quando a frequência de evacuação é igual ou inferior a 2 vezes por semana. Quando isso acontece por mais de 3 semanas, então estamos a lidar com obstipação crónica.

Os casos mais recorrentes de obstipação são a obstipação funcional, que não pode ser explicada por uma alteração anatomofisiológica.

Os sintomas variam, mas os mais frequentes são:

  • Retenção de fezes e movimentos intestinais dolorosos;
  • Fezes de grande diâmetro, duras, secas e fragmentadas;
  • Grande esforço na evacuação;
  • Sensação de evacuação incompleta;
  • Pequenos rasgos na mucosa anal;
  • Etc.

As causas podem ser igualmente variadas:

  • Grande absorção de água no intestino grosso, levando a fezes duras e secas;
  • Ingestão inadequada de fibras;
  • Falta de atividade física;
  • Alguns medicamentos;
  • Desidratação:
  • Abuso de laxantes;
  • Stress;
  • Etc.

A boa notícia é que existem alguns alimentos que pode incluir no seu dia-a-dia, de forma a melhorar o seu trânsito intestinal.

Alimentos para prevenir ou combater a obstipação


1. Fruta fresca

fruta fresca

São uma excelente fonte de vitaminas, minerais, água e fibra. Inclua entre 3 a 5 peças de fruta por dia;

As mais ricas em fibra, por 100g, são:

  • Manga: 2.9g;
  • Banana: 3.1g;
  • Romã: 3.4g;
  • Marmelo: 6.0g;
  • Framboesa: 6.7g.

2. Hortícolas

horticolas

Tal como a fruta, são ricos em vitaminas, minerais, água e fibra. Tente incluir na sua alimentação, pelo menos, 400g de hortícolas por dia (a sopa é uma ótima opção para aumentar esta ingestão).

Os mais ricos em fibra são, por 100g:

  • Couve-galega cozida: 2.7g;
  • Couve-lombarda cozida: 2.9g;
  • Agrião cru: 3.0g;
  • Couve-roxa crua: 3.3g;
  • Alcachofra cozida: 5.6g.

3. Sementes

sementes

  • Fonte de gorduras boas e fibra.
  • Inclua entre 1 a 2 colheres de sopa por dia, em iogurtes ou saladas, por exemplo. Não se esqueça que as sementes são alimentos interessantes, mas bastante calóricos, pelo que convém moderar o seu consumo;

Saiba a quantidade média de fibras, por 100g, das sementes mais comuns:

4. Iogurtes

iogurte

  • A colónia de bactérias vivas presente no iogurte contribui para uma flora intestinal saudável;
  • Estudos revelaram grandes melhorias a nível da frequência de defecação e da consistência das fezes com a ingestão de 300g de iogurte, 3 x/dia, em mulheres grávidas;
  • Consuma entre 1 a 2 iogurtes por dia, integrados numa alimentação saudável e equilibrada, preferindo os naturais e os gregos sem adição de açúcar.

5. Kefir

kefir

  • É um leite fermentado por várias bactérias e leveduras, que são como que encapsuladas numa matriz de polissacarídeos, formando aquela aparência de grãos;
  • Um estudo verificou que a ingestão de 500mL/dia, durante 4 semanas, aumentou a frequência de defecação, diminuiu a consistência das fezes, diminuiu o recurso aos laxantes, diminuiu o esforço ao evacuar e melhorou o trânsito intestinal;
  • Pode consumir o kefir por si só, ou misturar com fruta, aveia e sementes, por exemplo.

6. Konjac (glucomanano)

konjac

  • É a raiz através da qual se extrai o glucomanano. O glucomanano absorve água no estômago e no intestino, formando uma espécie de gel, uma vez que consegue absorver até 50 vezes o seu peso em água;
  • Esse gel aumenta o volume fecal, ajudando na defecação;
  • Parece promover também a perda de peso, uma vez que aumenta a sensação de saciedade e reduz a ingestão energética;
  • Deve ser tomado entre 15 minutos a 1 hora antes das refeições, devendo seguir-se a ingestão de 1 a 2 copos de água para evitar que o glucomanano inche no esófago;
  • Algumas pessoas experienciam inchaço, flatulência, fezes moles e diarreias leves;
  • Não deve ser tomado com outros medicamentos, pois pode impedir a sua absorção.

7. Kombucha

kombucha

  • É uma bebida de chá fermentado, melhorando a flora intestinal;
  • Ainda não há estudos que comprovem os seus efeitos na saúde do intestino.

 

Em suma


Para além destes alimentos para prevenir ou combater a obstipação, o aumento da ingestão de fluídos e a atividade física parecem ajudar também na melhoria dos sintomas da obstipação funcional, sobretudo em crianças, idosos, pessoas hospitalizadas e desidratadas. No entanto, a evidência científica é escassa.

Há ainda uma outra estratégia que pode aplicar, que é treinar o seu intestino. Sempre que possível, sente-se na sanita por 10-15 minutos, num ambiente calmo, depois das refeições. E não se esqueça que nunca deve ignorar a sua vontade de ir à casa de banho.

De referir que estes conselhos não resultam com toda a gente. Se os sintomas de obstipação persistirem, o melhor será procurar a ajuda do seu médico.

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Ana Monteiro Ana Monteiro

Ana Isabel Monteiro é nutricionista, atleta e autora do blog Laranja-lima. Trabalha atualmente na Câmara Municipal de Vila Nova de Famalicão (Gabinete de Saúde Pública e Casa da Juventude), tendo colaborado anteriormente no projeto Dragon Force e no Centro Social de Paramos. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas (C.P.2815N) desde Abril de 2016.