Sabe quais são os melhores alimentos com proteína?

Sabe quais são os melhores alimentos com proteína?

Dos doces aos salgados descubra os alimentos com proteína que deve consumir

A proteína é um dos maiores constituintes do nosso organismo. Descubra os melhores alimentos com proteína e comece a ser mais saudável já a partir de hoje.

Os alimentos com proteína são indispensáveis para a saúde do nosso organismo.

Este nutriente atua como matéria-prima para a formação e renovação celular, sendo responsável por três funções primordiais: promover a construção, reparação e manutenção dos tecidos musculares; promover o transporte de nutrientes e oxigénio para os tecidos; e contribuir para o equilíbrio hormonal.

Os alimentos com proteína e os suplementos alimentares são fundamentais principalmente para os praticantes de atividade física.

Em termos de quantidade, o Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá, recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína por cada quilograma de peso corporal.

Contudo, estas recomendações específicas para atletas são superiores às recomendações proteicas para a população em geral (0,8g/kg/dia) e prende-se com a necessidade deste nutriente para certas funções, principalmente:

  • Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico, nos músculos, ossos, tendões e ligamentos;
     
  • Permitir o aumento de massa muscular;
     
  • Permitir a produção de proteínas plasmáticas.

Esta informação faz parte do estudo “Nutrição no Desporto” de Mónica Sousa, Vitor Hugo Teixeira e Pedro Graça, para o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, da Direção-Geral da Saúde.
 


Como escolher os alimentos com proteína


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Regra geral, as proteínas de origem animal têm um Valor Biológico (percentagem que o nosso organismo aproveita depois das proteínas serem absorvidas e metabolizadas) superior às de origem vegetal, o que não significa que uma dieta vegetariana seja de baixa qualidade.

Sabe-se que uma combinação de diferentes proteínas vegetais aumenta o valor biológico global da refeição (complementaridade proteica). Uma refeição contendo leguminosas e cereais, por exemplo, tem um elevado VB.
 


Os 10 melhores alimentos com proteína



1. Carne de Aves

Frango sem pele e peru são referências de alimentos com proteína que deve incluir no seu plano alimentar, além de que têm uma taxa de gordura baixa. Por 100 gramas destes alimentos pode encontrar cerca de 18 a 20 gramas de proteína



2. Peixe e crustáceos

Salmão, atum e bacalhau são apenas alguns exemplos de fontes de peixe que podem ser adicionados à sua dieta. Não só os pescados mas praticamente qualquer crustáceo vai fornecer uma fonte de elevada qualidade proteica, como por exemplo caranguejo, lagosta, camarão. 100 gramas de peixe podem atingir facilmente as 25 gramas de proteína e 100 gramas de crustáceos rondam as 20 gramas de proteína.

 

3. Ovo

Mexidos, cozidos ou escalfados, o ovo é um ótimo complemento para qualquer dieta e é uma das maiores fontes de proteína. Um ovo médio cozido (30 gramas) tem cerca de 4 gramas de proteína.
 


4. Leite

Um copo de leite tem cerca de 8 gramas de proteína. Se pratica desporto, esta bebida pode ser usada para misturar com o suplemento proteico.
 


5. Iogurtes

Os iogurtes assumem um grande espaço nas prateleiras dos supermercados. É um alimento com proteína que serve de complemento para o lanche ou sobremesa e que é, por norma, de fácil digestibilidade.

Na hora de escolher, olhe para a informação nutricional e confira, por 100 gramas, o seu teor proteico. Iogurtes com mais de 9 gramas de proteína por cada 100 gramas são uma boa escolha. 


6. Quinoa

Apelidada de proteína em forma de grão, a quinoa é um dos melhores alimentos com proteína, sem glúten e com baixo índice glicémico, o que a torna ideal na gestão de peso. Além disso, apresenta na sua composição fósforo e cálcio, essenciais à manutenção da saúde óssea. Por 100 gramas de quinoa, pode usufruir de 12 gramas de proteína.
 


7. Queijo quark

Com cada vez mais adeptos, este é um vencedor dentro do universo dos produtos lácteos no que toca à sua composição nutricional. Este tipo de queijo contém proteína de digestão lenta – a caseína que fornece aos músculos aminoácidos vitais. Com cerca de 12 gramas de proteína por cada 100 gramas de produto, o queijo quark é o alimento ideal para incorporar na sua dieta.

► Saiba mais sobre este tipo de queijo e conheça algumas receitas deliciosas.
 


8. Anchovas

Das opções de peixes enlatados, as anchovas são a melhor escolha quando se trata de alimentos com proteína. Além disso, devido ao seu pequeno tamanho, as anchovas acumulam muito menos toxinas do que as espécies maiores. Para dessalgá-las, deixe-as submersas na água por 30 minutos, escorrendo-as em seguida. 100 gramas de anchovas podem ter cerca de 30 gramas de proteína.
 


9. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é uma referência no que diz respeito à quantidade proteica. É uma boa opção como acompanhamento de pães e torradas principalmente em contexto de treino. Aconselhamos, no entanto, a evitar as versões com elevados teores de açúcares e gordura.

Existem versões sem açúcar no mercado também. Mas o melhor mesmo é preparar a manteiga de amendoim em casa. 

► Veja aqui receitas de manteiga de amendoim.
 


10. Amêndoa

Por norma, os frutos secos têm teores consideráveis de proteína. É o caso da amêndoa que, por 100 gramas, contém cerca de 23 gramas de proteína. No entanto é necessário ter em conta que, por serem ricos em gordura, devem ser consumidos em pequenas porções.


O consumo de alimentos com proteína é importantíssimo para um estilo de vida saudável. Agora, e só escolher os seus preferidos e incluí-los no seu plano alimentar. 

 
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