Abdominais com bola: dê um novo estímulo ao músculo

Os abdominais com bola podem ser uma boa estratégia para intensificar os exercícios de abdominal e reforçar a musculatura. Veja as nossas sugestões.

Abdominais com bola: dê um novo estímulo ao músculo
Abdominais com fitball

Os exercícios de abdominais com bola podem ser uma boa ferramenta para melhorar a performance do seu abdominal.

Por ser uma superfície instável aumenta a atividade neuromuscular e provoca um novo estímulo ao músculo.

Saiba mais no nosso artigo.


Exercícios de abdominais com bola suiça/Fitball


A Bola Suíça, Fitball ou Bola de Pilates é um acessório versátil e um dos acessórios mais utilizados no Pilates, tendo ganho também popularidade perante o mundo fitness e na reabilitação com o intuito de melhorar níveis de força abdominal, equilíbrio, postura e flexibilidade.

Este equipamento é utilizado essencialmente para melhorar o equilíbrio, estimular adaptações proprioceptivas e promover o desenvolvimento muscular.

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A realização de exercícios de abdómen em superfícies instáveis, tomando como exemplo a Fitball, proporcionam uma maior activação não só para a flexão do tronco, mas também para estabilização do corpo ao longo de todo o ciclo gestual.

Em exercícios de abdominal na fitball o ângulo mínimo da coluna lombar é inferior durante a execução no solo do que na Fitball. Ocorre também uma menor flexão durante o exercício na Fitball, como consequência, ocorrerá uma redução do momento de força gerado pelo tronco a fim de manter o equilíbrio estável.

Alguns estudos afirmam que a a actividade neuromuscular é superior quando os exercícios de abdominais são realizados na Fitball do que no solo. Portanto, pode ser uma técnica para aumentar a eficácia a fim de fortalecer os músculos posturais tendo em consideração a condição física do individuo.


Tamanho da fitball

É importante utilizar o tamanho correto da bola e manter a pressão adequada para si, quanto mais cheia estiver a bola, mais instbilidade provoca.

Pode utilizar uma bola maior e mais vazia se está a iniciar, com idade mais avançada ou baixa condição física. Ao sentar-se na bola, os seus joelhos e coxas devem fazer um ângulo de 90 graus.


5 Exercícios de abdominais com bola


1. Abdominal Crunch com pernas na fitball

abdominal crunch com as pernas em cima da bola
 
  1. Deitado com as costas apoiadas no chão, pernas a fazerem um ângulo de 90º com os pés apoiados sobre a fitball e mãos atrás das orelhas (sem nunca puxar o pescoço) e cotovelos bem abertos;
  2. Suba o tronco em direção ás pernas, tirando as omoplatas do colchão e desça lentamente, repita o movimento.
 


2. Abdominal inferior com fitball

abdominal inferior com bola
 
  1. Deitado com as costas apoiadas no chão, segure a fitball entre os pés e a parte posterior da perna, braços ao lado do tronco;
  2. Segure a bola com as pernas e role os joelhos em direção ao peito, depois role para trás para voltar à posição inicial e repita o movimento.
 


3. Rollout

rollout
 
  1. Em posição de prancha: cotovelos na linha dos ombros apoiados na fitball, pernas estendidas trás só com os pés apoiados no chão e abdominal contraído;
  2. Role a bola para a frente estendendo os braços e quadris, sentindo sempre a tensão do abdómen sem perder o controle, retorne à posição inicial e repita o movimento.
 


4. Jacknif com fitball

jacknif
 
  1. Coloque os tornozelos no topo da fitball, as pernas estendidas, o tórax virado para o chão, mãos no chão alinhadas com os ombros;
  2. Estenda os braços para levantar de modo a que fique só com as mãos apoiadas no chão e tornozelos na bola;
  3. Role a bola dobrando os joelhos e quadris em direção ao peito, de seguida estenda as pernas para trás e volte a repetir o movimento.
 


5. Oblíquo

oblíquo
 
  1. Deitado de lado com a bola entre as pernas, na linha dos tornozelos, o braço que se encontra em baixo estendido na frente do tronco, alinhado com o ombro.
  2. Realize flexão lateral do tronco, promovendo um leve giro pélvico, e em simultâneo suba a bola que se encontra entre os pés, executando o movimento de “Canivete” só que na lateral, as pernas e o tronco sobem em simultâneo na mesma direção.
  3. A mão do chão não se move.
 

O Abdómen


O abdómen  é um conjunto de músculos desprovido de proteção óssea, tal como ocorre no tórax, esta é uma das razões pelo que é importante ter uma boa estrurura muscular nesta zona, forte e resistente. O abdómen tem como principal função proteger os órgão internos dessa zona e ajudar na parte postural.

Os abdominais que são músculos do abdómen, revestem as paredes laterais, anterior e posterior do abdómen, funcionam como uma espécie de cinta que mantém o tronco ereto. É uma região corporal que tem um papel dinâmico e flexível, que serve de proteção para a maioria dos órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital.

O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos levantador do ânus e isquiococcígeo, constituintes do soalho pélvico.
 

Os principais músculos abdominais são:

  • Reto abdominal;
  • Grande oblíquo abdominal;
  • Pequeno oblíquo do abdominal;
  • Transverso abdominal.
O termo parede abdominal refere-se a toda a área que circunda a região do abdómen, existem várias separações defendidas por diferentes autores, tomando como exemplo:



Parte superior, do qual fazem parte:

  • Diafragma;
  • Parte superior do reto abdominal.
 


Parede posterior, do qual fazem parte:

  • Quadrado lombar;
  • Iliopsoas.
 


Parede antero-lateral, do qual fazem parte:

  • Reto anterior do abdominal;
  • Piramidal do abdominal;
  • Oblíquo externo do abdominal;
  • Oblíquo interno do abdominal;
  • Transverso do abdominal.
 


Parede inferior, do qual fazem parte:

  • Levantador do ânus;
  • Isquiococígeno;


Nota: Estes são exemplos de exercícios para o trabalho do abdómen, no entanto são indicados para quem já tenha alguma experiência de treino, consciência corporal e percepção de equilíbrio. Peça sempre ajuda de um professional da área e bons treinos! 

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.