Abacate: benefícios e calorias

Mesmo com muitas calorias e gordura, o abacate é bom para incluir na alimentação. Saiba porque é que este alimento é tão importante e o que traz de bom ao corpo e à mente!

Abacate: benefícios e calorias
Rico em gorduras boas, o abacate traz vários benefícios para a saúde. Conheça quais.

Durante anos, o abacate foi encarado como um fruto com muita gordura e pouco mais.

Depois de se descobrir que o seu teor de gordura era afinal saudável, tornou-se uma vedeta.

De facto, um pouco por todo o mundo ocidental, tanto na Europa como nos EUA, o consumo do abacate disparou, sendo, atualmente, considerado um dos super alimentos do século XVI. 

Ao abacate têm sido associados corpos magros, pele brilhante e coração saudável. No entanto, e apesar da fama de super alimento, há especialistas a aconselhar moderação no seu consumo devido ao elevado valor energético.

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Apesar de ser originário da América, nomeadamente do México, existem plantações de abacate em Portugal, principalmente no Algarve e na Madeira. 

Esta fruta, semelhante a uma pêra, possui uma polpa macia e um grande caroço.

As variedades mais conhecidas são a de casca verde, que pode ser lisa ou rugosa, e a de casca castanha escura, mais rugosa. 


Composição Nutricional 


Embora seja um fruto altamente nutritivo apresenta também um elevador valor energético em comparação com outros frutos ou vegetais.

Com efeito, meio abacate contém cerca de 150 calorias. Se comer um abacate por dia, não se esqueça que está a adicionar 300 calorias à sua dieta. 

Os abacates possuem, no entanto, um teor muito reduzido de açúcar quando comparados com outros frutos, sendo também mais rico em termos de vitaminas e minerais.   

A quantidade diária recomendada é de um abacate para os homens e de meio para as mulheres.   

É também recomendado que fracione a ingestão em pequenas quantidades de cada vez em vez de comer a quantidade diária aconselhável toda de uma vez. 

Quando maduro, o abacate (ou pêra abacate como também é conhecido) é um alimento quase completo. 

Fornece proteína, fibras, betacaroteno e polifenóis, vitaminas A, C e E, algumas do complexo B, incluindo B3, B5, B6 e ácido fólico, este último essencial na dieta das grávidas.

Contém ainda elevados teores de potássio, magnésio, ferro, cobre e zinco

As vitaminas presentes na sua constituição assim como os antioxidantes, ajudam a combater o processo de oxidação, que ocorre de forma natural no organismo, e que é promotor do envelhecimento.

Pelo facto de não conter glúten, é ainda uma boa opção para celíacos.
 

Propriedades e Benefícios do Abacate


1. Saúde Cardiovascular

saude cardiovascular

Em termos de saúde cardiovascular, o abacate é um alimento bastante protetor e muito melhor do que a manteiga ou o óleo. 

As gorduras presentes no abacate são monoinsaturadas (as mesmas que encontramos no azeite, sementes e frutos secos), mais precisamente ácido oleico e ómega 3, o que lhe confere propriedades anti-inflamatórias, ótimas para a prevenção da doença cardiovascular.

Por outro lado, este tipo de gordura aliada à vitamina E, aos fitoesteróis e à fibra desempenha um importante papel na redução dos níveis de colesterol LDL no sangue e diminui a probabilidade de ocorrência de enfartes do miocárdio ou AVC. 

 


2. Prevenção da Diabetes Tipo 2

O abacate parece ainda ajudar a prevenir a diabetes tipo 2

De facto, um estudo americano, publicado no jornal Diabetes Care, descobriu que incluir regularmente abacate na dieta tem um efeito positivo na estabilização dos níveis de glicemia (açúcar no sangue). 
  
 


3. Emagrecimento

emagrecimento

Embora seja um alimento com elevado valor energético, a sua riqueza em fibras, promove uma sensação de plenitude gástrica, potenciando o controlo da fome, a diminuição do apetite e do consumo excessivo de alimentos prejudiciais à saúde.

Por outro lado, as fibras promovem o bom funcionamento do intestino, ajudando no combate à prisão de ventre e sensação de barriga inchada. 

Além disso, a presença de vitaminas do complexo B confere ao abacate o “poder” de promover um bom metabolismo energético e das gorduras. 

►Saiba mais sobre o papel do abacate no emagrecimento aqui.
 
 


4. Saúde da Pele e do Cabelo

Pela sua riqueza em vitamina A, o abacate é um excelente aliado para uma pele saudável e jovem, na medida em que esta vitamina promove a regeneração das células da pele e evita os sinais de envelhecimento, como manchas e rugas. 

Por essa razão, o óleo extraído deste fruto é utilizado em cosmética como protetor e regenerador da pele.

Por outro lado, o abacate ajuda também no combate a estrias e celulite por ser tão rico em vitamina C, uma vitamina essencial à produção de colagénio, responsável pela firmeza e elasticidade da pele. 

Relativamente ao cabelo, a polpa do abacate é muito utilizada externamente para estimular o crescimento do cabelo.

De facto, se usar uma máscara feita à base de abacate, o cabelo ganha muito mais brilho e as pontas ficam menos secas, devido às vitaminas e à quantidade de gordura que contém.
 
 


5. Função anticancerígena

funcao anticancerigena

O abacate, além de ser rico em vitaminas com função antioxidante como a vitamina C e E, é ainda uma excelente fonte de glutationa. 

Este composto apresenta também propriedades antioxidantes, sendo fulcral para a prevenção do dano celular no organismo. Além disso a glutationa é capaz de bloquear, pelo menos, 30 agentes cancerígenos diferentes.
 
 


6. Melhora o desempenho cognitivo

O seu teor em ómega 3 e vitamina B1 potencia o desempenho cognitivo, uma vez que estimula a memória e aumenta a capacidade de concentração. 

Além disso, a presença de vitamina B3 intervém na remoção de substâncias tóxicas e na promoção do bem-estar mental e emocional.

 


7. Melhoria da visão noturna

melhoria da visao noturna

Pela riqueza em vitamina A, betacaroteno e luteína, um carotenoide que tem a capacidade de absorver os raios ultravioleta, o abacate ajuda a proteger a retina e a prevenir o aparecimento de cataratas que provocam cegueira.
 

Como consumir o abacate?


salada de abacate

A juntar aos benefícios apresentados, o abacate é um fruto saboroso, bastante cremoso e que se adapta com facilidade a várias receitas culinárias.

Pode ser consumido todo o ano e sempre maduro. 

Para quem ainda o está a descobrir, o abacate pode não ser um fruto muito fácil, pois tão depressa está verde como fica logo maduro demais.

Caso ele ainda esteja verde e para acelerar o processo de amadurecimento, deve guardá-lo junto a maçãs ou bananas ou envolvê-lo em papel de jornal. 

Apresenta uma enorme versatilidade, podendo ser consumido ao natural, em saladas, batidos, sumos naturais, ou simplesmente para fazer o tão famoso guacamole. 

►Saiba mais sobre como comer abacate aqui.

Para obter o guacamole, esmague a polpa de abate com alho, sal, coentros e sumo de limão, de modo a obter uma pasta que, graças à sua textura cremosa e ao elevado nível de gorduras monoinsaturadas, pode ser utilizada como substituto da manteiga para barrar torradas ao pequeno-almoço. 

►Conheça aqui receitas simples e saudáveis para fazer com abacate.

Há até quem o use como máscara de beleza para limpar e nutrir a pele.


Nota importante


Por último, importa salientar que pessoas alérgicas a este fruto, ao látex ou ao pólen de bétula, devem evitar o seu consumo, visto que pode provocar reações de pele, boca, garganta ou, no limite, uma reação sistémica de anafilaxia.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.