Treinar ombros: quais os melhores exercícios?

Ombros definidos e torneados quem não gosta? Hoje trazemos-lhe 3 exercícios para treinar ombros que não o vão deixar ficar indiferente. Veja e comprove.

Treinar ombros: quais os melhores exercícios?
Treinar ombros e a sua importância.

Treinar ombros deve fazer parte do seu plano de treino. Os ombros são um conjunto de articulações, músculos e ligamentos com grande variedade de movimentos e instabilidade, alvo de muitas lesões.

Treinar ombros é importante, mas é preciso lembrar que estes já são recrutados em outros exercícios tal como em exercícios de peito e costas e é importante que se respeite o tempo de descanso do músculo para que não fique suscetível a lesões.

O exercício deve ser feito direcionado sempre para ajudar na vertente da saúde, neste caso é importante que reforce este músculo de forma adequada (tal como todos os outros) e quanto à componente estética, esta virá por acréscimo. Estes são músculos que o ajudam a proporcionar uma boa postura (não os colocando para a frente e não promovendo uma postura cifótica), para que fique proporcional ao resto do corpo.

3 Exercícios para treinar ombros


1. Desenvolvimento de ombro com halteres

Desenvolvimento de ombro com halteres

Este exercício solicita as articulações do ombro e do cotovelo, recrutando essencialmente a porção anterior e média dos ombros.

  • Músculos secundários: deltoide lateral, tríceps, trapézio, serrátil anterior.

– Execução –

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  1. Sente-se num banco com as costas direitas, abdominal contraído;
  2. Coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus e as palmas das mãos viradas para a frente;
  3. Eleve os halteres até ficar com os braços em extensão, os cotovelos devem apontar sempre para o chão;
  4. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Nota: Este exercício pode ser realizado na posição sentada ou em pé sendo que em pé é necessária especial atenção à postura, com ou sem apoio das costas, com barra ou numa máquina específica.

2. Elevações laterais com halteres

Elevacoes laterais com halteres

Este exercício recruta essencialmente a parte media do deltoide.

  • Músculos secundários: deltoide anterior, deltoide medial, trapézio porção anterior e supraespinal.

– Execução –

  1. De pé, pés afastados à largura dos ombros, abdominal contraído e costas eretas;
  2. Agarre os halteres com os braços estendidos ao lado do tronco;
  3. Eleve os braços na lateral, cotovelos ligeiramente fletidos, até que os halteres subam até ao nível dos ombros, ligeiramente abaixo;
  4. Regresse lentamente à posição inicial sem tocar com os halteres nas pernas para não perder a tensão e repita o exercício.

Nota: Pode efetuar o exercício com o polegar apontar para cima, assim estará em rotação externa, recrutará o deltoide anterior e ajudará na postura.

Este exercício pode ser realizado unilateralmente, numa polia com pegas, ou deitado num banco na lateral e realizar de forma unilateral.

3. Elevação lateral com halteres com tronco inclinado à frente

Elevacao lateral com halteres com tronco inclinado a frente

Este exercício solicita essencialmente a parte posterior do deltoide.

Músculos secundários: trapézio porção média e inferior, romboides, infra espinal, redondo menor.

– Execução –

  1. Em pé segure os halteres com os braços estendidos ao lado do tronco e pernas afastadas à largura dos ombros;
  2. Incline o tronco à frente, mantendo as costas alinhadas, os braços estendidos para baixo, sem perder a postura dos ombros (adução das omoplatas);
  3. As palmas das mãos viradas para dentro;
  4. Eleve os halteres para cima na horizontal alinhados ligeiramente abaixo da linha dos ombros e a subir até à linha do tronco, com os cotovelos ligeiramente fletidos;
  5. Desça controlando todo o movimento e repita.

Nota: Este exercício pode ser realizado sobre um banco, apoiando o tronco na posição ventral.

Treinar ombros: contextualização


Como já foi referido, os ombros já são recrutados em vários exercícios portanto é importante que o seu plano de treino semanal/mensal seja realizado de forma consciente. Para além de atingir os resultados que pretende ajuda na prevenção de lesões e uma lesão do ombro irá comprometer todo o seu treino de tronco.

Alguns estudos defendem que não há a necessidade de executar exercícios isolados (salvo alguma necessidade específica), seja para o ganho de força ou aumento de massa muscular, pois os músculos como bíceps, tríceps e ombro são recrutados e trabalhados em exercícios multiarticulares tendo igualmente ganhos de força e aumento de perímetro como ao executar exercícios isolados e poupando tempo, o stress mecânico aos músculos e articulações.

Para quem quiser definição muscular é imprescindível que realize um planeamento de treino de acordo com esse objetivo e condição física e ter uma alimentação adequada direcionada para a perda de gordura. Treinar muito e com uma má alimentação, os resultados dificilmente serão os que pretende.

Se pretende 100% de resultados tem de fazer 100% do treino e alimentação adequada, considerando ter também um bom descanso.

Em suma


Estes são apenas exemplos de exercícios simples. Peça ajuda a um profissional da área e treine sempre de forma ajustada ao seu caso e sempre com consciência.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.