4 Exercícios para tonificar os glúteos

4 Exercícios para tonificar os glúteos

Introduza estes exercícios no seu treino diário e obtenha uns glúteos de sonho.

Os glúteos são uma das partes do corpo que mais atenções de homens e mulheres capta. 
 

Sim, é mesmo verdade. Os glúteos são uma das grandes preocupações de quem pratica exercício físico. Homens e mulheres ambicionam corpos bem definidos e trabalhados e os glúteos são alvo de muitas atenções, principalmente para as mulheres, que ambicionam glúteos tonificados, firmes e sem celulite. Mas mais do que a questão estética há outras razões para querer trabalhar os glúteos. Caso não saiba, uns glúteos fortes vão influenciar e melhorar o seu desempenho desportivo. Claro, que para conseguir obter bons resultados vai ter que aliar uma alimentação saudável e equilibrada à prática desportiva regular. Além dos squats e companhia de que já falamos aqui, há certos exercícios podem fazer “milagres” e os que lhe deixamos já se seguida são ótimos para tonificar os glúteos.
 

Exercícios para conseguir uns glúteos de sonho  

 
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1. Ponte


Também chamada de elevação do quadril. Para realizar este exercício deve deitar-se no chão (de barriga para cima), com as pernas fletidas e os braços estendidos ao longo do corpo. De seguida, apoiado nos pés, eleve o quadril (de forma a alinhar na diagonal os joelhos e os ombros). Durante o movimento deve manter os ombros, braços e pés assentes no chão e a coluna alinhada. À medida que eleva o quadril deve contrair os glúteos e (quando a anca estiver elevada), mantenha a posição durante breves segundos. Repita o exercício o máximo de vezes possível, durante um minuto.
 

2. Elevação lateral de pernas


Deite-se de lado, com o braço esticado acima da cabeça. Depois levante a perna de cima o máximo que puder e retomar a posição inicial. Repita o movimento também durante um minuto, fazendo o maior número de repetições que conseguir, e de seguida troque de lado e repita o exercício com a outra perna.
 

3. Glúteo em quatro apoios


Aqui está outro bom exercício para tonificar os glúteos. Apoie-se com os joelhos e as mãos no chão e mantenha a coluna alinhada. Depois eleve uma perna (esticada) à altura dos glúteos e retome a posição inicial, sempre com os músculos contraídos. Faça o movimento 12 a 15 vezes, troque de perna a repita o exercício.
 

4. Step


Ótimo para glúteos e pernas, o step não pode ficar de fora do seu treino. Para fazer o exercício vai ter que usar um step (ou um degrau, já que a ideia é precisamente simular a subida de degraus). Como fazer? Simples. Suba e desça o step (ou o degrau) durante alguns minutos. Uma boa e energizante música a acompanhar e definir o ritmo do exercício pode ser uma boa ajuda. Quanto mais rápido melhores os resultados.

Se quiser alternar pode realizar o exercício de outra forma. De pé, apoie uma perna no step – de forma a simular a subida – e eleve o joelho até à altura do tronco. Desça e repita com a outra perna. Durante o movimento deve manter os abdominais e glúteos contraídos. Repita o exercício de subida e descida (com as duas pernas alternadamente), sempre ao mesmo ritmo. Faça por exemplo três séries de 15 repetições.

 

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