Tabata em casa

Tabata em casa

6 exercícios para ficar mais forte.

Um treino de tabata dura apenas quatro minutos mas o seu corpo fica mais forte e resistente. Veja alguns exercícios que pode fazer em casa.

O método tabata foi desenvolvido pelo japonês do mesmo nome, o Izumi Tabata, enquanto procurava soluções para conseguir mais rendimento da equipa da patinação de velocidade japonesa. Criou a tabata que consiste num método de treinos curtos e intensos.

Este método saltou para as bocas do mundo por permitir trabalhar, em pouco tempo, tanto a vertente anaeróbica como a aeróbica e assim conseguir melhores resultados.
 


Como funciona o método tabata?


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O treino dura apenas quatro minutos. Em cada um, são feitas oito séries de vinte segundos de um determinado exercício. Entre cada série descansa dez segundos. O truque é fazer o maior número de vezes possível e bater o número anterior a cada ronda.

Para conseguir melhores resultados e mais benefícios cardiorrespiratórios, de resistência e força deve praticar o tabata duas a três vezes põe semana mas, se fizer mais, melhor. Em cada dia, faça um exercício diferente ou uma combinação de exercícios por dia para variar os músculos trabalhados.


6 Exercícios do método tabata para fazer em casa


1. Agachamentos
 

Coloque os pés afastados à largura dos ombros, com os pés a apontar para fora. Apoie-se bem nos calcanhares, baixe-se até fazer um ângulo de 90 graus e suba enquanto expira. Os joelhos não devem sair do sítio. Dê impulso com os braços para facilitar. Faça o maior número possível em vinte segundos.
 

2. Lunge  
 

Como os pés à largura dos ombros, estenda uma perna para trás, apoie-se nos dedos do pé e deixe o calcanhar levantado. Flita o joelho da frente 90 graus, mas sem permitir que o joelho saia da posição, enquanto o joelho de trás também flete. Coloque as mãos na cintura para ter mais estabilidade. Faça o maior número possível em vinte segundos e não esqueça de repetir com a outra perna.
 

3. Flexões
 

Em posição de prancha, apoiado nos pés ou nos joelhos, coloque as mãos à largura dos ombros. Flita os cotovelos até aproximar o peito do chão. Tenho cuidado para manter a coluna alinhada e concentre a força nos braços, peito e abdominais. Faça o maior número possível em vinte segundos.

 

4. Mountain climbers
 

Coloque-se em posição de prancha e vá subindo os joelhos, alternadamente, o mais rápido e o mais acima que conseguir. Faça o maior número possível em vinte segundos.

 

5. Prancha
 

Em posição de prancha, apoiado nos antebraços, com a coluna direita, mantenha a posição durante vinte segundos. 

 

6. Saltos
 

Coloque as pernas afastadas à largura da bacia e salte, elevando os joelhos ao peito, o mais alto que conseguir. O truque para conseguir mais saltos, com mais facilidade, é aterrar com a ponta dos pés. Faça o maior número possível em vinte segundos.

 
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