Os melhores suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos para ganhar massa muscular vão muito para além de proteína Whey. Venha conhecer mais opções!

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Os melhores suplementos para ganhar massa muscular
Um reforço extra para quem quer ganhar massa muscular.

Entende-se por hipertrofia o processo fisiológico do aumento do volume das células musculares (massa muscular). Neste processo, a tríade: dieta, treino e suplementação assume uma grande importância.

Focando a suplementação, nunca esteve tão na moda tomar suplementos para ganhar massa muscular. Mas quando se fala em suplementos para ganhar massa muscular, o pensamento imediato e, muitas vezes único, é Proteína de Soro de Leite, vulgarmente designada por Whey.

No entanto, vai perceber que quando o assunto é aumento de massa muscular, há um mundo por descobrir para além da Whey.
 

1.    PROTEÍNA


whey protein

proteína é essencial na construção muscular, sem ela não há aumento de massa muscular. Por outro lado, os aminoácidos essenciais (BCAA’s) são também fundamentais na maximização da síntese proteica, sendo que a sua ingestão após o treino deverá rondar as 10 g. 

A suplementação vai ajudar a atingir as recomendações de proteína para aumentar a massa muscular, ou seja, cerca de 2g por kg de peso corporal, e a ingerir a dose necessária de BCAA’s.

A suplementação em proteínas lácteas é a mais utilizada e a mais eficaz. No entanto, se sofre de intolerância ou sensibilidade ao leite ou se simplesmente não o quer incluir na sua alimentação, pode sempre utilizar proteína de ovo, de bife ou de soja para atingir os seus objetivos.
 
  • Whey

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Dentro dos suplementos de proteína, a Whey representa o suplemento pós-treino de excelência numa fase de ganho de massa muscular. Estamos perante uma proteína que, não só contém todos os aminoácidos essenciais como também, apresenta um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção (daí a sua importância após o treino). 

O timing da ingestão alimentar e do suplemento é também crucial para obter os resultados pretendidos. Como tal, aproveite ao máximo a janela anabólica (corresponde aos 30 minutos após o treino), em que o organismo está mais sensível à ação dos nutrientes. A Whey poderá encontrar-se na forma concentrada, isolada ou hidrolisada, sendo a hidrolisada a mais facilmente absorvida.

As 10 g de BCAA’s necessárias à síntese proteica poderão ser encontradas em aproximadamente 20 g de proteína whey.
 

 

  • ​​​Caseína


A Whey, apesar de estimular a síntese proteica momentaneamente não impede o catabolismo (degradação de massa muscular) que naturalmente ocorre durante a noite. Para colmatar esta lacuna, existe a Caseína, outra proteína do leite. A caseína é uma proteína de absorção mais lenta e constante, assegurando, por isso, a alimentação do músculo durante a noite. 

Assim, a caseína representa o suplemento do período de recuperação (período noturno) no sentido de prevenir o catabolismo e otimizar a recuperação muscular.

 



2.    CREATINA


Creatina é um dos suplemento alimentar para melhoria da performance mais estudado e caraterizado. Embora os seus resultados apresentem uma variabilidade intra-individual (os efeitos não são os mesmos para toda a gente), de um modo geral, o efeito positivo a nível de força e aumento de massa magra tem sido consistente. 

Este suplemento encontra-se na categoria de suplementos para ganhar massa muscular, porque como está associado a um maior rendimento no treino, menor dependência de glicogénio e mais força, permite movimentar mais carga, logo promove um maior impacto no crescimento do músculo.

A opinião relativamente ao melhor momento de consumo varia entre profissionais, no entanto, nos dias de descanso parece ser indiferente se é antes ou depois do treino, mas em dias de treino, poderá ser vantajoso tomá-la depois, aliada à refeição de recuperação, uma vez que a proteína e os hidratos de carbono, através do aumento da insulina, potenciam a captação de creatina pelo músculo.

 



3.    BCAA’S (Aminoácidos de cadeia ramificada)



Leucina, isoleucina e valina são os aminoácidos mais importantes para o ganho de massa muscular, estando concentrados neste suplemento. É certo que a Whey contém uma boa quantidade de BCAA’s, mas para aqueles que visam expressivo ganho de massa muscular a suplementação de BCAA’s isolados parece ser uma boa aposta.

Além disso, são um suplemento muito útil para quem apresenta intolerância ou alergia às proteínas lácteas.

No entanto, a sua grande mais valia é o reforço do sistema imunitário, visto que promovem o aumento de um outro aminoácido, a glutamina, responsável pelo bom funcionamento do mesmo e do metabolismo energético. Este reforço é muito importante, porque durante o esforço, principalmente um esforço extremo, ocorre uma depressão do sistema imunitário.

Os BCAA’s são, portanto, um suplemento para ganhar massa muscular porque têm efeitos anti-catabólicos e diminuem os níveis de fadiga quando consumidos antes do treino. Para usufruir completamente dos benefícios deste suplemento, dissolva 10 gramas de BCAA’s numa bebida para ingerir antes e/ou depois do treino ou ao pequeno-almoço, pois o organismo vem de um longo período de jejum. 

 



4. HMB (ÁCIDO β-HIDROXI-β-METILBUTIRATO)


O HMB é um composto natural produzido durante o metabolismo da leucina (um dos BCAA’s), e que pode ser encontrado na soja, na carne de vaca e alguns peixes.

Não é um dos suplementos mais populares no mundo da suplementação desportiva, muito provavelmente pelo facto de os atletas desconhecerem os benefícios que este suplemento pode trazer. 

O HMB tem sido associado a uma redução do catabolismo e inclui-se no grupo de suplementos com evidência no ganho efetivo de massa muscular, em treino de resistência. Assim, o HMB, pela sua ação inibidora da degradação de proteínas musculares e na manutenção da integridade celular, potencia o aumento da massa magra e força.

A dose de HMB aconselhada é de 38 mg / kg. Se possível, divida as doses em duas ou três doses iguais ao longo do dia. Uma das doses deve ser tomada após o treino. A outra pode ser tomada de manhã ou à noite.

 



5. Hidratos de Carbono simples


Um erro que muitas pessoas cometem é dar mais importância à proteína do que aos hidratos de carbono. Contudo, os hidratos de carbono são um suplemento essencial para ganhar massa muscular, pois alimentam o músculo e promovem a recuperação pós treino.

Em relação ao tipo de hidratos de carbono, para promoção de uma melhor recuperação pós treino, será conveniente a ingestão de hidratos de carbono simples, como o açúcar. Dentro dos açúcares simples, a dextrose é a melhor opção (é um tipo específico de glucose), ou a sacarose, também conhecida como açúcar de mesa. A frutose, especialmente xarope de milho rico em frutose, é menos aconselhada. 

As maltodextrinas ou amilopectina (comercialmente designados por Vitargo® ou Waxy-maize®) são suplementos de glicose para reposição rápida dos níveis de glicogénio, são fundamentais no processo de recuperação.
A ingestão de grandes quantidades no período pós-treino é pertinente quando o próximo treino se realiza num período inferior a 8-12h.

Uma vez que a fase de maior síntese de proteína muscular ocorre 30-45 minutos após o treino, o objetivo centra-se em promover um balanço azotado positivo, reposição de glicogénio e estimular a produção de insulina, para estimular a síntese proteica. Por este motivo, a combinação dos de proteína e hidratos de carbono é fundamental num processo de ganho de massa muscular.

 



6.    Ómega 3


omega 3

Ómega 3 Pode ser interessante no sentido de promover adaptações positivas ao exercício e facilitar a recuperação. Durante atividade física, em particular treino de resistências, ocorre danos musculares, que induzem uma resposta inflamatória, no sentido de promover a regeneração do tecido.

No sentido de a contrariar, a suplementação diária com 1,8 g de ómega-3 atenua a elevação de marcadores inflamatórios (IL-6, TNF-alfa e PGE2) e enzimas indicadoras de catabolismo (CPK e LDH), promovendo uma maior capacidade de recuperação e tolerância ao próprio esforço, que obviamente se poderão refletir em adaptações mais positivas e capacidade de treino.

Mas os ómega-3 também poderão desempenhar um papel importante nos processos anabólicos. A inibição de marcadores inflamatórios, pode aumentar a sensibilidade da célula muscular à insulina e facilitar a resposta de síntese proteica mediada por esta hormona. Assim, os ómega-3 assumem uma função de facilitadores e optimizadores metabólicos, que potencia a própria resposta do músculo aos estímulos, sejam eles mecânicos ou hormonais.

 



7. Outros Suplementos para ganhar massa muscular


multivitaminico

 

  • ​​​Percursores de Óxido Nítrico

O óxido nítrico tem várias funções no nosso organismo, entre quais o aumento do fluxo sanguíneo aos músculos, possibilitando o transporte de mais oxigénio e outros nutrientes até eles. Com mais oxigénio e nutrientes a chegar ao músculo, o treino fica potencializado e o aumento de massa muscular também. O oxido nítrico pode também auxiliar na queima de gordura.
 

 

  • ​ZMA ​

A testosterona é a hormona responsável pelas diferenças morfológicas entre o sexo feminino e o sexo masculino e, naturalmente, estimulante da síntese proteica. 

O Zinc Magnesium Aspartate (ZMA), é um estimulante hormonal, nomeadamente de testosterona livre e IGF- I. Neste sentido, a sua suplementação, no período noturno, poderá contribuir para o ganho de massa muscular.
 

 

  • ​Multivitamínicos


As vitaminas e os minerais são essenciais para a saúde, mas também são um componente vital para obter o máximo rendimento nos treinos. Muitas vezes, as pessoas subestimam os danos que a musculação pode fazer ao organismo. Mas o que acontece é que quando se treina intensamente, o organismo gera radicais livres, moléculas altamente reativas que danificam as células. 

Algumas vitaminas, como a vitamina A, C e E são potentes antioxidantes que neutralizam estas moléculas nocivas. Dentro dos minerais salienta-se o selénio. No entanto, muito melhor do que tomar suplementos vitamínicos é ingerir alimentos que possuam antioxidantes naturais



Para aumentar a massa muscular, além da suplementação, é importante ter um bom treino de força e uma alimentação adequada. O descanso é também um componente essencial pois, sem o descanso necessário, o músculo não consegue crescer.

 

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.