Os melhores suplementos para ganhar massa muscular

Os melhores suplementos para ganhar massa muscular

Um reforço extra para quem quer ganhar massa muscular.

Os suplementos para ganhar massa muscular vão muito para além de proteína Whey. Venha conhecer mais opções!

Entende-se por hipertrofia o processo fisiológico do aumento do volume das células musculares (massa muscular). Neste processo, a tríade: dieta, treino e suplementação assume uma grande importância.

Focando a suplementação, nunca esteve tão na moda tomar suplementos para ganhar massa muscular. Mas quando se fala em suplementos para ganhar massa muscular, o pensamento imediato e, muitas vezes único, é Proteína de Soro de Leite, vulgarmente designada por Whey.

No entanto, vai perceber que quando o assunto é aumento de massa muscular, há um mundo por descobrir para além da Whey.
 

1.    PROTEÍNA


whey protein

proteína é essencial na construção muscular, sem ela não há aumento de massa muscular. Por outro lado, os aminoácidos essenciais (BCAA’s) são também fundamentais na maximização da síntese proteica, sendo que a sua ingestão após o treino deverá rondar as 10 g. 

A suplementação vai ajudar a atingir as recomendações de proteína para aumentar a massa muscular, ou seja, cerca de 2g por kg de peso corporal, e a ingerir a dose necessária de BCAA’s.

A suplementação em proteínas lácteas é a mais utilizada e a mais eficaz. No entanto, se sofre de intolerância ou sensibilidade ao leite ou se simplesmente não o quer incluir na sua alimentação, pode sempre utilizar proteína de ovo, de bife ou de soja para atingir os seus objetivos.
 
  • Whey

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Dentro dos suplementos de proteína, a Whey representa o suplemento pós-treino de excelência numa fase de ganho de massa muscular. Estamos perante uma proteína que, não só contém todos os aminoácidos essenciais como também, apresenta um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção (daí a sua importância após o treino). 

O timing da ingestão alimentar e do suplemento é também crucial para obter os resultados pretendidos. Como tal, aproveite ao máximo a janela anabólica (corresponde aos 30 minutos após o treino), em que o organismo está mais sensível à ação dos nutrientes. A Whey poderá encontrar-se na forma concentrada, isolada ou hidrolisada, sendo a hidrolisada a mais facilmente absorvida.

As 10 g de BCAA’s necessárias à síntese proteica poderão ser encontradas em aproximadamente 20 g de proteína whey.
 

 

  • ​​​Caseína


A Whey, apesar de estimular a síntese proteica momentaneamente não impede o catabolismo (degradação de massa muscular) que naturalmente ocorre durante a noite. Para colmatar esta lacuna, existe a Caseína, outra proteína do leite. A caseína é uma proteína de absorção mais lenta e constante, assegurando, por isso, a alimentação do músculo durante a noite. 

Assim, a caseína representa o suplemento do período de recuperação (período noturno) no sentido de prevenir o catabolismo e otimizar a recuperação muscular.

 



2.    CREATINA


Creatina é um dos suplemento alimentar para melhoria da performance mais estudado e caraterizado. Embora os seus resultados apresentem uma variabilidade intra-individual (os efeitos não são os mesmos para toda a gente), de um modo geral, o efeito positivo a nível de força e aumento de massa magra tem sido consistente. 

Este suplemento encontra-se na categoria de suplementos para ganhar massa muscular, porque como está associado a um maior rendimento no treino, menor dependência de glicogénio e mais força, permite movimentar mais carga, logo promove um maior impacto no crescimento do músculo.

A opinião relativamente ao melhor momento de consumo varia entre profissionais, no entanto, nos dias de descanso parece ser indiferente se é antes ou depois do treino, mas em dias de treino, poderá ser vantajoso tomá-la depois, aliada à refeição de recuperação, uma vez que a proteína e os hidratos de carbono, através do aumento da insulina, potenciam a captação de creatina pelo músculo.

 



3.    BCAA’S (Aminoácidos de cadeia ramificada)



Leucina, isoleucina e valina são os aminoácidos mais importantes para o ganho de massa muscular, estando concentrados neste suplemento. É certo que a Whey contém uma boa quantidade de BCAA’s, mas para aqueles que visam expressivo ganho de massa muscular a suplementação de BCAA’s isolados parece ser uma boa aposta.

Além disso, são um suplemento muito útil para quem apresenta intolerância ou alergia às proteínas lácteas.

No entanto, a sua grande mais valia é o reforço do sistema imunitário, visto que promovem o aumento de um outro aminoácido, a glutamina, responsável pelo bom funcionamento do mesmo e do metabolismo energético. Este reforço é muito importante, porque durante o esforço, principalmente um esforço extremo, ocorre uma depressão do sistema imunitário.

Os BCAA’s são, portanto, um suplemento para ganhar massa muscular porque têm efeitos anti-catabólicos e diminuem os níveis de fadiga quando consumidos antes do treino. Para usufruir completamente dos benefícios deste suplemento, dissolva 10 gramas de BCAA’s numa bebida para ingerir antes e/ou depois do treino ou ao pequeno-almoço, pois o organismo vem de um longo período de jejum. 

 



4. HMB (ÁCIDO β-HIDROXI-β-METILBUTIRATO)


O HMB é um composto natural produzido durante o metabolismo da leucina (um dos BCAA’s), e que pode ser encontrado na soja, na carne de vaca e alguns peixes.

Não é um dos suplementos mais populares no mundo da suplementação desportiva, muito provavelmente pelo facto de os atletas desconhecerem os benefícios que este suplemento pode trazer. 

O HMB tem sido associado a uma redução do catabolismo e inclui-se no grupo de suplementos com evidência no ganho efetivo de massa muscular, em treino de resistência. Assim, o HMB, pela sua ação inibidora da degradação de proteínas musculares e na manutenção da integridade celular, potencia o aumento da massa magra e força.

A dose de HMB aconselhada é de 38 mg / kg. Se possível, divida as doses em duas ou três doses iguais ao longo do dia. Uma das doses deve ser tomada após o treino. A outra pode ser tomada de manhã ou à noite.

 



5. Hidratos de Carbono simples


Um erro que muitas pessoas cometem é dar mais importância à proteína do que aos hidratos de carbono. Contudo, os hidratos de carbono são um suplemento essencial para ganhar massa muscular, pois alimentam o músculo e promovem a recuperação pós treino.

Em relação ao tipo de hidratos de carbono, para promoção de uma melhor recuperação pós treino, será conveniente a ingestão de hidratos de carbono simples, como o açúcar. Dentro dos açúcares simples, a dextrose é a melhor opção (é um tipo específico de glucose), ou a sacarose, também conhecida como açúcar de mesa. A frutose, especialmente xarope de milho rico em frutose, é menos aconselhada. 

As maltodextrinas ou amilopectina (comercialmente designados por Vitargo® ou Waxy-maize®) são suplementos de glicose para reposição rápida dos níveis de glicogénio, são fundamentais no processo de recuperação.
A ingestão de grandes quantidades no período pós-treino é pertinente quando o próximo treino se realiza num período inferior a 8-12h.

Uma vez que a fase de maior síntese de proteína muscular ocorre 30-45 minutos após o treino, o objetivo centra-se em promover um balanço azotado positivo, reposição de glicogénio e estimular a produção de insulina, para estimular a síntese proteica. Por este motivo, a combinação dos de proteína e hidratos de carbono é fundamental num processo de ganho de massa muscular.

 



6.    Ómega 3


omega 3

Ómega 3 Pode ser interessante no sentido de promover adaptações positivas ao exercício e facilitar a recuperação. Durante atividade física, em particular treino de resistências, ocorre danos musculares, que induzem uma resposta inflamatória, no sentido de promover a regeneração do tecido.

No sentido de a contrariar, a suplementação diária com 1,8 g de ómega-3 atenua a elevação de marcadores inflamatórios (IL-6, TNF-alfa e PGE2) e enzimas indicadoras de catabolismo (CPK e LDH), promovendo uma maior capacidade de recuperação e tolerância ao próprio esforço, que obviamente se poderão refletir em adaptações mais positivas e capacidade de treino.

Mas os ómega-3 também poderão desempenhar um papel importante nos processos anabólicos. A inibição de marcadores inflamatórios, pode aumentar a sensibilidade da célula muscular à insulina e facilitar a resposta de síntese proteica mediada por esta hormona. Assim, os ómega-3 assumem uma função de facilitadores e optimizadores metabólicos, que potencia a própria resposta do músculo aos estímulos, sejam eles mecânicos ou hormonais.

 



7. Outros Suplementos para ganhar massa muscular


multivitaminico

 

  • ​​​Percursores de Óxido Nítrico

O óxido nítrico tem várias funções no nosso organismo, entre quais o aumento do fluxo sanguíneo aos músculos, possibilitando o transporte de mais oxigénio e outros nutrientes até eles. Com mais oxigénio e nutrientes a chegar ao músculo, o treino fica potencializado e o aumento de massa muscular também. O oxido nítrico pode também auxiliar na queima de gordura.
 

 

  • ​ZMA ​

A testosterona é a hormona responsável pelas diferenças morfológicas entre o sexo feminino e o sexo masculino e, naturalmente, estimulante da síntese proteica. 

O Zinc Magnesium Aspartate (ZMA), é um estimulante hormonal, nomeadamente de testosterona livre e IGF- I. Neste sentido, a sua suplementação, no período noturno, poderá contribuir para o ganho de massa muscular.
 

 

  • ​Multivitamínicos


As vitaminas e os minerais são essenciais para a saúde, mas também são um componente vital para obter o máximo rendimento nos treinos. Muitas vezes, as pessoas subestimam os danos que a musculação pode fazer ao organismo. Mas o que acontece é que quando se treina intensamente, o organismo gera radicais livres, moléculas altamente reativas que danificam as células. 

Algumas vitaminas, como a vitamina A, C e E são potentes antioxidantes que neutralizam estas moléculas nocivas. Dentro dos minerais salienta-se o selénio. No entanto, muito melhor do que tomar suplementos vitamínicos é ingerir alimentos que possuam antioxidantes naturais



Para aumentar a massa muscular, além da suplementação, é importante ter um bom treino de força e uma alimentação adequada. O descanso é também um componente essencial pois, sem o descanso necessário, o músculo não consegue crescer.

 

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.