Como prevenir a osteoporose

Como prevenir a osteoporose

A todo o tempo pode prevenir a osteoporose.

É possível evitar a osteoporose. Para isso, há algumas mudanças que precisa fazer o quanto antes.

A osteoporose é uma doença silenciosa, cujos primeiros sinais pode notar apenas vários anos depois do primeiro ataque da doença. Gradualmente vai perdendo massa ósseo ao ponto de começar a desenvolver fracturas. É possível que aconteçam fracturas, sem razão aparente, nas vértebras, anca ou punho. As fracturas nas vértebras, por exemplo, são difíceis de detectar, contudo, as consequências são dolorosas e passam por perda da estrutura corporal, aumento da cifose (curvatura das costas) ou mesmo diminuição da capacidade respiratória. 

A longo prazo, sentirá dor prolongada, dificuldade em manter-se de pé sem apoio, diminuição da estatura e redução da autonomia. Tanto os homens quanto as mulheres podem ser atingidos pela doença, porém, são elas as mais afectadas, especialmente, depois da menopausa. 

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Factores de risco
 

• Idade superior a 65 anos
• Fractura vertebral anterior
• Fractura de fragilidade depois dos 40 anos
• História familiar de fractura da anca 
• Terapêutica corticóide (cortisona) por mais de 3 meses 
• Menopausa precoce (antes dos 40 anos)
• Hipogonadismo (défice de hormonas sexuais)
• Hiperparatiroidismo primário
• Propensão para quedas aumentada
 

Qual a dose diária recomendada (DDR) de cálcio?
 

A DDR de cálcio varia conforme a idade. O que uma criança precisa não é o mesmo que um adulto. Assim, as crianças precisam de cerce de 600 mg a 800 mg, os adolescentes precisam de 900 mg a 1200 mg e os adultos devem consumir entre 800 mg e 1000 mg por dia.

Como conseguir a dose diária recomendada de cálcio?
 

No caso da osteoporose, como em qualquer outro, uma dieta equilibrada é a chave para uma vida longa, saudável e cheia de energia. Assim, é importante variar as diferentes fontes de cálcio para que a sua absorção no organismo seja máxima, nomeadamente entre os laticínios como o leite, o queijo ou o iogurte magros, os cereais e os legumes verdes. É ainda fundamental que inclua sempre fontes proteicas na sua alimentação visto que as proteínas asseguram a produção de colagéneo nos ossos.

5 Formas de prevenir a osteoporose
 

1. Alimentação equilibrada
 

Como já referimos, uma alimentação equilibrada é fundamental para prevenir a osteoporose. E vale a pena frisar de novo: a osteoporose pode ser prevenida! Uma dieta rica em cálcio, proteínas e vitamina D faz toda a diferença. Inclua-os em todas as suas refeições.

2. Apanhar sol
 

Ainda que com moderação é importante que passe, diariamente, algum tempo ao sol já que os raios solares ajudam a sintetizar a vitamina D no organismo, essencial para uma boa absorção do cálcio. Contudo, o sol é perigoso para a sua pele, por isso, limite a exposição solar aos horários seguros, ou seja, antes das 10h e depois das 15h. É importante que, nestes horários, durante 15 minutos, apanhe sol sem filtro solar.

3. Exercício físico
 

Quanto mais cedo começar a praticar exercício físico, melhor. O exercício faz os ossos mais fortes, especialmente, caminhadas, corrida ou natação. Pela sua saúde, mexa-se!

4. Eliminar tabaco e bebidas alcoólicas
 

Não há muito a explicar, certo? O tabaco e as bebidas alcoólicas não fazem bem ao nosso organismo. São grandes amigos da osteoporose porque danificam os ossos, deixando-os mais expostos a fracturas.

5. Evitar consumo de cafeína e sal 
 

A cafeína e o sal, quando consumidos em excesso, são prejudiciais para a nossa saúde, no que diz respeito à osteoporose, levam à perda de cálcio pelo organismo. 
 

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