Planos de treino simples e curtos

O seu tempo é curto e a sua paciência para largas horas passadas no ginásio também já foi maior? Então descubra aqui 3 planos de treino bem práticos e rápidos.

Planos de treino simples e curtos
Para quem procura exercícios que sejam bem rápidos e eficazes.

O seu grande desejo é descobrir planos de treino que assegurem a eficácia, sem deixarem de ser simples e rápidos? Um conjunto de rotinas de fitness que lhe permitam manter-se em forma, sem abdicar de grandes quantidades do tempo que não tem?

Então, pode começar a encarar-nos como o génio da lâmpada, porque lhe vamos conceder três desejos! É verdade: fizemos uma pesquisa e descobrimos precisamente 3 planos de treino, cada um mais curtinho que o anterior, que o vão deixar completamente rendido. Confira já abaixo.
 

Trabalhe todo o corpo em apenas 12 minutos



Desenvolvido por Darren Taylor, dono do Boot Camp Fitness, em Brooklin, este é um dos mais apelativos planos de treino que vai encontrar, dentro das características pretendidas. Porquê? Porque vai poder fazê-lo enquanto passeia pelo parque e em apenas 12 minutos! Confira abaixo a sequência que deve executar:
 
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  • Durante 2 minutos: caminhe muito rapidamente, com passadas amplas e abanando os braços para a frente e para trás, de forma exagerada;
 
  • Durante 1 minuto: pare junto a um banco e estique bem pernas e braços;
 
  • Durante 2 minutos: salte 20 vezes, abrindo e fechando pernas e braços; depois corra durante 20 segundos, elevando os joelhos o máximo que conseguir; repita esta sequência 3 vezes seguidas;
   
  • Durante 1 minuto: apoiado num banco, faça tantos afundos de braços/triceps quantos conseguir;
 
  • Durante 1 minuto: faça 10 lunges alternados de pernas, aguentando em baixo durante uns segundos para cada um dos lados;
 
  • Durante 1 minuto: faça cada um destes movimentos durante 20 segundos seguidos: correr no mesmo lugar; na posição de flexão, alternar a trazer os joelhos até ao peito e regressar à posição original; voltar a correr no mesmo lugar;
 
  • Durante 1 minuto: parado no mesmo sítio, faça afundos de pernas 15 vezes e depois corra no mesmo lugar durante 20 segundos;
 
  • Durante 1 minuto: faça 20 lunges, alternando as pernas;
 
  • Durante 1 minuto: faça 20 abdominais tipo crunch.
 
  • Total - 12 minutos: terminou o seu plano de treino!
 

Acelere o seu metabolismo em apenas 10 minutos



Segundo o responsável pelo desenvolvimento do segundo dos planos de treino selecionados, Jon Giswold, um especialista da PUSH (serviço de treino online), este acelera o seu metabolismo ao mesmo tempo que produz massa muscular. A ideia é que leve a cabo esta rotina 3 vezes por semana, de preferência em acréscimo ao seu treino habitual, e a promessa subjacente é queimar mais de 100 calorias por sessão.
 
  • Durante 2 minutos: com as mãos na anca, levante a perna esquerda do chão, dobrando o joelho a 90º; de seguida, dobre o joelho direito, fazendo um afundo; aguente um segundo, estique a perna e volte a repetir; faça este ciclo de movimentos durante 1 minuto para cada perna;
 
  • Durante 2 minutos: deite-se de costas, com os joelhos dobrados e segurando uma bola medicinal com ambas as mãos, ao nível do peito; contraia os abdominais, elevando um pouco um tronco, e atire a bola uns centímetros para cima; aguente nessa posição até que a bola regresse às suas mãos; volte lentamente à posição original e repita;
 
  • Durante 2 minutos: com um haltere pequeno (2,5 kg) na mão direita, dobre os joelhos a 90º e baixe o peso em direção ao pé esquerdo; com uma força explosiva, endireite-se e traga o haltere em direção ao seu ombro direito; estique o braço para cima e volte a trazer o peso em direção ao ombro; repita 10 vezes para cada lado;
 
  • Durante 2 minutos: de pé, dobre ambos os joelhos a 90º; com os braços esticados ao lado do corpo, dobre os cotovelos até ficar com as mãos por baixo do peito; mantendo abdominias e glúteos bem contraídos, salte o mais alto que conseguir, caindo com os joelhos ligeiramente dobrados; regresse à posição original; repita 12 vezes, descanse 30 segundos e volte a repetir;
 
  • Durante 2 minutos: deite-se no chão, com os joelhos dobrados; coloque as mãos ligeiramente atrás da cabeça; levante o tronco e pernas esticadas do chão; traga o cotovelo esquerdo até ao joelho direito; continue o movimento de forma contínua, alternando lados;
 
  • Total - 10 minutos: terminou o seu plano de treino!
 

Queime imensas calorias em apenas 8 minutos



Este plano de treino explosivo é da autoria de Dan McDonogh, estrela do fitness internacional, e consiste numa rotina de exercícios pliométricos que tonifica os músculos e acelera o seu ritmo cardíaco, potenciando a queima de calorias.
 
  • Durante 1 minuto: coloque-se de pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a a largura dos ombros e os braços dobrados, ao lado do tronco; deslize o pé esquerdo em direção ao direito, afastando depois o pé direito também para a direita, agachando; repita 3 vezes e inverta a marcha, liderando agora com o pé esquerdo; continue a alternar;
 
  • Durante 1 minuto: coloque-se na posição de flexão, com as mãos no chão, alinhadas pelos ombros e as pernas esticadas para trás; dobre os cotovelos e baixe o peito; dê um pulo rápido, regressando à posição original; repita;
 
  • Durante 1 minuto: repita o exercício 1;
 
  • Durante 1 minuto: coloque-se de pé, com os pés alinhados pelos ombros e as mãos na anca; faça um lunge com a perna esquerda, dobrando ambos os joelhos a 90º; salte alto o suficiente para trocar de pernas no processo, caindo já com a perna que estava atrás à frente; continue a alternar;
 
  • Durante 1 minuto: repita o exercício 1;
 
  • Durante 1 minuto: coloque-se de pé, com os pés alinhados pelos ombros; balançando sobre a perna esquerda, salte para a frente e depois novamente para o ponto de partida; repita com a perna direita; continue a alternar;
 
  • Durante 1 minuto: repita o exercício 1;
 
  • Durante 1 minuto: coloque-se de pé, com os pés alinhados pelos ombros e os braços ao lado do corpo; baixe-se de forma a ficar com ambas as mãs no chão, ao lado dos pés; atire as pernas para trás, de forma a ficar na posição de flexão; salte e traga os pés novamente para o meio das mãos; de seguida, salte novamente e coloque-se de pé, esticando os braços; repita todos os movimentos;
 
  • Total - 8 minutos: terminou o seu plano de treino!


Esperamos que tenho gostado das nossas sugestões de planos de treino bem simples e curtos, estando já a considerar qual deles colocar em prática.

Da nossa parte, resta-nos recomendar que, para prevenir quaisquer futuras lesões, se recorde do aquecimento pré-treino e dos alongamentos após o mesmo; além disso, é essencial que consulte ainda o seu médico de confiança antes de avançar com quaisquer exercícios. Boa sorte e bons treinos!
 
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