Plano de Treino para Hipertrofia

Plano de Treino para Hipertrofia

Siga as nossas sugestões e começe já hoje a colocá-las em prática.

Saiba como estruturar o seu plano de treino para hipertrofia e siga as sugestões de exercícios que temos para si.

Plano de treino para hipertrofia é dos mais solicitados nos ginásios, desde os primórdios da história da cultura física.

Existem muitas correntes, que foram sendo adaptadas ao longo do tempo acerca do isolamento muscular e trabalho agonista-antagonista neste processo. 

Estudos recentes afirmam que quando se fala na hipertrofia, o plano de treino deve comtemplar o esgotamento de músculos agonistas, isto é, que trabalham em sinergia, no mesmo treino, para que o resultado seja potenciado. 

Hipertrofia é o nome que se dá ao fenómeno em que as estruturas musculares se degradem e regenerem, criando assim o estímulo para o crescimento.

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Deste modo, e sabendo que os músculos levam, no mínimo, 48 horas a recuperar, é importante ter um plano de treino que potencie o desgaste e recuperação dos vários grupos musculares de forma lógica.

Note-se que o plano de treino de hipertrofia deverá ter em conta o desgaste das articulações, protegendo-as: não é por acaso que existe uma ordem nos exercícios do plano de treino de hipertrofia. 


Plano de treino para hipertrofia


PLANO DE TREINO PARA HIPERTROFIA DIA 1 | PERNAS E OMBROS



1. Pistol Squats

pistols squats
 
  • Inicie o exercício com os pés juntos;​​​
  • Mantenha uma postura direita: peito alto, ombros rodados atrás e abdominal contraído;
  • Levante uma das pernas a uma altura ligeiramente superior a 45 graus (sensivelmente à altura do outro joelho) e mantenha-a estática. Agache, mantendo o alinhamento quer dos dois joelhos, quer do joelho com o pé de apoio;
  • ​Evite arquear o tronco;
  • Procure a amplitude máxima, sem retirar o calcanhar de apoio do chão;
  • Se não consegue descer até ao chão, mantenha os 90 graus (altura do joelho);
  • Suba novamente, sem dobrar a perna estendida. 

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 80% do seu peso.

 


2. Wide Squats com 1 halter

  • Afaste os pés ligeiramente mais do que a largura dos ombros, apoiando-os em dois steps, mantendo as costas direitas e o tronco alto;
  • Segure o halter com ambas as mãos em frente ao tronco, iniciando o exercício com os braços estendidos ao longo do tronco durante todo o exercício;
  • Agache, a noventa graus ou mais abaixo e volte a estender;
  • Mantenha o abdominal sempre contraído durante todo o exercício;
  • Não deixe o tronco tombar para a frente.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

 


3. Bulgarian Lunge

  • Inicie em posição direita, peito alto, ombros rodados atrás, pés juntos e abdominal contraído;
  • Apoie um dos pés numa superfície elevada e execute um lunge dessa posição: mantenha o joelho alinhado com a ponta do pé e as costas descem no alinhamento do joelho que flete;
  • A perna do pé que não mexeu, fica esticada, sendo que a outra flete;
  • Agache a 90 graus, incidindo sobre a perna fletida;
  • Mantenha o tronco direito e volte a descer;  
  • Repita para o lado contrário.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 70% do seu peso.

 


4. Adutores

  • Comprima as coxas para as juntar e controle o movimento contrário;
  • Mantenha as costas direitas;
  • Se estiver fácil, desencoste-se.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

 


5. Gémeos na prensa

gemeos na prensa
 
  • Na prensa, apoie as pontas dos pés; 
  • Controle a descida e empurre até à ponta dos pés.

Nº de Séries: 3
Nº de Repetições: 10 - 10 -10

Observações: Pode iniciar por trabalhar só com o seu peso corporal até ir a 20 – 30% do seu peso. 

 


6. Press com barra sentado

  • Com uma barra, eleve-a acima da cabeça, partindo da linha do queixo;
  • Mantenha o olhar em frente;
  • Sente-se para manter a estabilidade. 

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 30% do seu peso.

 


7. Reverse Flyes

  • Deite-se de barriga para baixo no banco inclinado e segure os halteres;
  • Afaste os braços até à altura dos ombros sem tirar o peito do banco.

Nª de Séries: 4
Nª de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 25% do seu peso.

 


8. Remada alta com halter

  • Com uma barra, eleve-a da cintura até ao queixo;
  • Os cotovelos devem estar apontados para cima (não para o lado);
  • Mantenha o olhar em frente e a barra junto ao corpo durante todo o movimento;
 
Observações: Comece com o máximo de carga que conseguir até ter mesmo necessidade de baixá-la e continue o movimento, diminuindo a carga até não poder continuar.
 


NOTAS IMPORTANTES

Num processo de hipertrofia, as cargas devem ser as máximas para a pessoa em questão:
  • Se já fez alguma avaliação física num ginásio, o Personal Trainer será capaz de determinar as cargas mais adequadamente para si, uma vez que dispõe de vários métodos.
  • Se nunca praticou exercício: com uma carga elevada, mas que se sinta confortável, teste o seu limite, executando o exercício o maior número de vezes. Deduza, então a carga necessária para efetuar 10 repetições e vá aumentando a carga com a evolução do seu treino.
Respeite os tempos de descanso e de recuperação:
  • O músculo demora até 48h a recuperar, daí que num estímulo de aumento de massa muscular não deva treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos. 

Cadência de execução do exercício: 4:4.

Pode ser aconselhável o recurso a suplementação.
 
 

PLANO DE TREINO PARA HIPERTROFIA DIA 2 | PEITO E TRÍCIPE


1. Diamond Push Ups

diamond push ups
 
  • Os cotovelos mantêm-se o mais próximo possível do tronco, tanto no movimento concêntrico (de execução da força), como no movimento excêntrico (de sustentação da força);
  • O peito desce no alinhamento dos braços e o abdominal mantém-se contraído durante todo o movimento;
  • Se as mãos estão em cima do degrau, o peito deve tocar nas mãos;
  • Se os pés estão em cima do degrau, atenção ao alinhamento da cervical. Não exagere na altura do degrau.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 20 - 15 - 12 - 10

Observações: Mãos juntas, sob o peito, transversais à linha média do peito. Peso corporal. Se necessário, coloque os joelhos no chão.
 
 


2. Aberturas no banco declinado

  • Deite-se no banco, com os pés apoiados no chão (ou os joelhos elevados, caso a sua lombar fique desapoiada);
  • Mantenha os halteres na linha do peito e desça até à linha do ombro, mas sem a ultrapassar;
  • Atenção à rotação do ombro. Reduza ligeiramente, de forma a permitir uma pequena flexão do cotovelo no final do movimento. 

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 50% do seu peso.

 


3. Cross Over 

  • Há quem chame cruxifixo;
  • Faça o mesmo movimento das aberturas, mas em pé: coloque um pé à frente do outro e com os cabos (ou a máquina);
  • Junte as mãos à frente;
  • Mantenha o abdominal contraído durante todo o movimento.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 30% do seu peso.

 


4. Supino com halters em dropset

Ainda aproveitando o mesmo banco, pode optar pela clássica posição de supino, ou mesmo aproveitar uma barra, ainda que tenha que ser com muito menos carga do que o supino tradicional.

Aconselhamos o uso de halteres para que possa fazer a dropset corretamente, uma vez que inicia com halteres mais pesados e vai passando para halteres menos pesados com o aumento do cansaço, até à fadiga


Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: dropset

 


5. Tricipe à testa com halter

tricipe com halter a testa
 
  • Deite-se no banco e apoie a lombar;
  • Na fase inicial os cotovelos estão encostados ao tronco;
  • Eleve os cotovelos nessa linha e execute o movimento descendente dos halteres apenas movendo os antebraços;
  • A barra desce ao nível da testa e volta a subir;
  • Não afaste os cotovelos.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.

 


6. Tricipe com corda

  • Utilize a corda e coloque-se voltado de frente para a máquina;
  • Coloque um pé à frente para estabilizar a postura;
  • Execute o movimento no seguimento da linha corporal mantendo os cotovelos junto ao tronco; 
  • Não mexa os cotovelos.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.
 
 


7. Tricipe kick back

  • Mantenha a coluna direita e o abdominal contraído, colocando um joelho no chão;
  • Na linha do ombro, coloque um dos braços atrás e estique o cotovelo;
  • O movimento é de extensão e flexão do cotovelo.;
  • Repita o movimento do lado contrário;
  • Não rode o tronco, nem dê “esticões”. 

Nº de Séries: 3
Nº de Repetições: 10 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 10% do seu peso.

 


8. L-sits

  • Apoie as mãos numas barras paralelas e eleve-se;
  • Os braços mantêm-se esticados e incline ligeiramente o tronco para trás;
  • As pernas, lado a lado, esticadas, elevam-se acima da linha das mãos;
  • Mantenha a contração isométrica quando o seu tronco formar um “L” com as pernas;
  • A exigência deste exercício é brutal, não só pela força abdominal, pela força de braços necessária e pela coordenação;
  • Não deixe que o tronco incline demasiado atrás, nem que os braços cedam.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 20

Observações: Trabalhe com o seu peso corporal. Se já está fácil, acrescente um disco / bola, esticando os braços na linha nos olhos.

 


9. Winshields wipers na barra

  • Inicie pendurado na barra;
  • Com a contração abdominal – sem dar lanço e sem se balancear – eleve as pernas acima dos 90 graus, lentamente;
  • Chegando a este ponto, com as pernas paralelas, descreva meio círculo para o lado direito, sempre lentamente e sem perder o controlo do movimento;
  • Voltando ao ponto 0 inicial, descreva todo o círculo para o lado esquerdo e assim sucessivamente;
  • Note que os oblíquos trabalham em toda a execução do movimento, pelo que é mesmo necessário que esteja bem preparado para a execução deste exercício.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 20

Observações: Trabalhe com o seu peso corporal. 

 


10. Leg raise alternado

  • Deite-se de costas no chão / colchão;
  • Mantenha a lombar no chão, apertando o abdominal;
  • Eleve as pernas esticadas a 45 graus, alternadamente, sem que nenhuma toque no chão.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 30''

Observações: Se for demasiado intenso, suba mais as pernas. Caso seja fácil demais coloque os pés mais próximos do chão. Não arqueie a lombar. Se não conseguir alterne entre uma perna e outra, mantendo a de baixo.
 

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NOTAS IMPORTANTES


Num processo de hipertrofia, as cargas devem ser as máximas para a pessoa em questão:
  • Se já fez alguma avaliação física num ginásio, o Personal Trainer será capaz de determinar as cargas mais adequadamente para si, uma vez que dispõe de vários métodos;
  • Se nunca praticou exercício: com uma carga elevada, mas que se sinta confortável, teste o seu limite, executando o exercício o maior número de vezes. Deduza, então a carga necessária para efetuar 10 repetições e vá aumentando a carga com a evolução do seu treino.
Respeite os tempos de descanso e de recuperação:
  • O músculo demora até 48h a recuperar, daí que num estímulo de aumento de massa muscular não deva treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos. 
Inspire sempre na fase excêntrica do movimento, expire na fase concêntrica (movimento em que faz força). 

Cadência de execução do exercício: 4:4.

Pode ser aconselhável o recurso a suplementação.

Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde, deverá fazer-nos chegar esta informação, para que possamos ajustar o plano a essas condicionantes. 
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PLANO DE TREINO PARA HIPERTROFIA DIA 3 | COSTAS E BÍCEPS


1. Elevações

elevacoes
 
  • Pendure-se numa barra e suba com o queixo acima da mesma;
  • Não flita os membros inferiores. 

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Trabalhe com o seu peso corporal.

 


2. Remada unilateral com halter

  • Apoie um joelho num banco para poder ter apoio suficiente;
  • O braço do mesmo lado da perna apoiada deve apoiar-se também, enquanto o outro segura o halter;
  • Mantendo o tronco direito, a coluna reta e os ombros alinhados, puxe o halter até à linha do umbigo;
  • O cotovelo sobe ligeiramente acima da linha do ombro, mas as costas não rodam;
  • Desça, de forma controlada o halter;
  • Mantenha a contração abdominal para evitar a rotação dp tronco;
  • Repita do lado contrário. 

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 60% do seu peso. Trabalhe em série composta: execute um exercício e imediatamente após o outro (alternado) e só no fim descanse.

 


3.  Remada baixa com barra

  • Apoie os pés à largura dos ombros; costas bem direitas e ombros rodados atrás;
  • Desta posição segure na barra, com as mãos à largura da anca e incline-se à frente mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente fletidos;
  • A pega é pronada: mãos voltadas para baixo;
  • Puxe a barra verticalmente até à linha do umbigo, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados; 
  • Baixe a barra, de forma controlada e sem deixar os ombros deslocarem-se, até a posição de braços estendidos. 
 


4. Crucifixo invertido

  • No mesmo banco das aberturas, sente-se, apoiando o peito no encosto do banco;
  • Com os halteres, afaste os braços sem ultrapassar a linha posterior dos ombros;
  • Mantenha a cervical o mais alinhada possível.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga.Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 40% do seu peso.
 
 


5. Bícipe scott

bicipe scott
 
  • No banco destinado para o efeito, sente-se, mantendo a coluna direita e apoie os cotovelos no apoio;
  • Com a barra, eleve a barra ou o halter até si, mas sem encostar aos ombros;
  • Desça a barra lentamente sem tocar novamente no apoio dos cotovelos.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.

 


6. Bícipe concentrado

  • Sente-se e apoie um dos cotovelos na coxa;
  • Flita o cotovelo elevando o halter;
  • Repita do outro lado.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 10% do seu peso.

 


7. Bícipe martelo com halter

  • De pé, segure os halteres voltando as palmas das mãos para si.  sensivelmente à largura da anca;
  • Suba e desça os halteres, alternadamente, sem tocar nos ombros e nas pernas, respetivamente;
  • Contraia o abdominal;
  • Não arqueie as costas.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 - 8 - 8 - 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries. A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.

 


8. Leg raise

  • Deite-se no Chão e apoie a lombar;
  • Mantenha a contração isométrica com os pés a um palmo do chão;
  • Contraia sempre o abdominal.

Nº de Séries: 3
Nº de Repetições: 12

Observações: Trabalhe com o peso corporal.

 


9. Sky abs

  • Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos;
  • Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
  • Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
  • Calmamente, sem elevar o glúteo salte e salte com os pés juntos de um lado para o outro (não deixe “cair” a lombar).

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 1"

Observações: Não deixe a lombar cair.

 


10. Prancha lateral com elevação lateral da perna

  • Apoie-se lateralmente num dos antebraços e na lateral externa de um dos pés;
  • Contraia o abdominal e o glúteo de forma isométrica, mantendo a perna livre em extensão e afastada da outra;
  • Repita do lado contrário.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 45"

Observações: Não baixe a bacia.
 
 

NOTAS IMPORTANTES


Num processo de hipertrofia, as cargas devem ser as máximas para a pessoa em questão:
  • Se já fez alguma avaliação física num ginásio, o Personal Trainer será capaz de determinar as cargas mais adequadamente para si, uma vez que dispõe de vários métodos;
  • Se nunca praticou exercício: com uma carga elevada, mas que se sinta confortável, teste o seu limite, executando o exercício o maior número de vezes. Deduza, então a carga necessária para efetuar 10 repetições e vá aumentando a carga com a evolução do seu treino;
Respeite os tempos de descanso e de recuperação:
  • O músculo demora até 48h a recuperar, daí que num estímulo de aumento de massa muscular não deva treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos. 
Cadência de execução do exercício: 4:4.

Pode ser aconselhável o recurso a suplementação.

Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde, deverá fazer-nos chegar esta informação, para que possamos ajustar o plano a essas condicionantes. 

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