Pilates: exercícios para aumentar a força e a flexibilidade

Os exercícios de Pilates potenciam a força e flexibilidade corporais, utilizando movimentos de baixo impacto. Descubra 4 sugestões simples, práticas e eficazes.

Pilates: exercícios para aumentar a força e a flexibilidade
Treinos simples que pode executar em tapete e sem recorrer a máquinas.

Os exercícios de Pilates são ideais para quem pretende aumentar a sua força física, sem abdicar de um corpo flexível e pleno de equilíbrio. Além disso, este treino assegura ainda uma melhoria da estabilidade e postura corporais, ao mesmo tempo que previne e ajuda a tratar de eventuais dores nas costas.

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Neste artigo fizemos questão de lhe apresentar sugestões que possa pôr em prática em casa, sem necessitar de ter acesso aos sofisticados equipamentos que habitualmente associamos a esta atividade.

Além disso, estão focadas especificamente nos benefícios relativos ao desenvolvimento da força e flexibilidade.

Assim, sabendo que apenas necessita de um tapete de ginástica (tatame), fique com a nossa seleção de 4 exercícios de Pilates simples, práticos e eficazes.

 

Pilates: Exercícios de Força e Flexibilidade


 

1. Cisne

 
 
  • Deite-se de bruços no tatame, com os braços curvados a 90º à altura dos ombros e as palmas das mãos no chão, ao lado da cabeça;
  • Faça força com as mãos no tatame e os pés no chão;
  • Procure deslizar as omoplatas como se as quisesse colocar por baixo da caixa torácica;
  • Estique os braços e empurre o tronco para a frente, erguendo-se do chão enquanto os cotovelos fazem um movimento para dentro;
  • Flexione os cotovelos, mantendo as omoplatas expandidas, enquanto volta a baixar-se para regressar à posição original.
 
Nível: intermédio
Alvos: tronco e costas - alonga os abdominais e a coluna
 

2. Dobrar-se

 
 
  • Deite-se de costas, com as pernas esticadas e bem juntas;
  • Sem mover as costelas, estique os braços em direção ao teto, alinhados pelas orelhas;
  • Concentre-se na ligação entre abdominais e coluna e, fazendo um movimento auxiliar com a cabeça (sem esforçar!), levante os ombros do tatame e leve os braços esticados em direção aos pés;
  • Encaixando a zona inferior do cóccix, desenrole-se novamente, vértebra a vértebra, regressando ao tatame.
 
Nível: intermédio
Alvos: tronco – fortalece os abdominais enquanto aumenta a flexibilidade da coluna
 
 
►Conheça aqui todos os benefícios dos Pilates

 

Pilates: Exercícios de Força 





3. Agachamentos “pliê”

 
 
  • Coloque-se em pé, com os pés alinhados pelos quadris;
  • Estique os braços para a frente, mantendo-os alinhados pelos ombros;
  • Flita os joelhos e baixe os quadris em direção ao solo;
  • Pressione os pés contra o chão e contraia os glúteos, à medida que regressa à posição original;
  • Eleve os calcanhares para terminar o movimento.
 
Nível: intermédio
Alvos: pernas e glúteos – desenvolve a mobilidade dos quadris, enquanto fortalece os glúteos

 

4. Prancha com alternância de pernas

 
 
  • Coloque-se de gatas no chão, sobre as mãos e os joelhos – as primeiras devem estar alinhadas pelos ombros e os segundos pelos quadris;
  • Contraia o abdómen e e estique a perna direita para trás, com os dedos dos pés apoiados no tatame;
  • Retorne à posição inicial;
  • Continue o exercício, alternando as pernas.
 
Nível: intermédio
Alvos: tronco, pernas e costas – fortalece todo o corpo


Como se refere, estes exercícios de Pilates integram-se num nível intermédio, pelo que são adequados a pessoas com alguma experiência na atividade ou que estejam em boa forma física.

Para quem esteja a iniciar, recomenda-se que invista numa sessão privada para aprender algumas técnicas importantes, como a respiração e trabalho muscular específico.

De qualquer modo, antes de mais, aconselhe-se junto de um especialista de saúde, para garantir que este treino é apropriado para si. Boa sorte e bons treinos!

 
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