Índice glicémico: o que é e que importância tem?

Índice glicémico: o que é e que importância tem?

Escolher os alimentos certos pode fazer toda a diferença.

Certamente já ouviu falar (muitas vezes) do índice glicémico, mas será que sabe verdadeiramente do que se trata ou da importância que tem para o organismo? 

Muito de fala do índice glicémico dos alimentos, mas por norma apenas para dizer se alto ou baixo. Mas afinal o que é o índice glicémico e qual a importância que tem para o bom funcionamento do organismo?!
 

O que é? 


Dito de forma simples, o índice glicémico (IG) está relacionado com os níveis de açúcar no sangue. No fundo, trata-se de um parâmetro numérico que permite determinar a velocidade a que um alimento (em concreto os hidratos de carbono) são convertidos em açúcares simples e a consequente subida dos níveis de glicose e insulina no sangue. 



Para que serve? 


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Para isso mesmo: medir e controlar (se e quando necessário) os níveis de açúcar no sangue. 

Conhecendo o índice glicémico de cada alimento é possível dividi-los em dois grandes grupos: os alimentos com elevado índice glicémico (aqueles que provocam um aumento rápido e acentuado dos níveis de açúcar no sangue) e os alimentos com baixo índice glicémico (ou com baixo índice de glicemia, como também se pode dizer; estes têm o efeito contrário e fazem com os níveis de açúcar no sangue subam gradualmente, de forma mais lenta e controlada).  

Idealmente, para uma alimentação mais saudável, deve optar por alimentos com um índice glicémico baixo, de forma a evitar subidas bruscas dos níveis de insulina no sangue. Isto porque, quanto mais elevado for o índice glicémico de um alimento, mais rápida será a conversão dos hidratos de carbono em açúcares e mais rápida será também a absorção deles pela corrente sanguínea, o que significa que mais insulina será liberada pelo pâncreas para equilibrar os níveis de açúcar do sangue. 

No entanto, há que perceber que o índice glicémico apenas permite perceber o impacto que o consumo de hidratos de carbono tem nos níveis de açúcar no sangue, ou seja, a rapidez com que se transforma em açúcar e não a quantidade de hidratos de carbono existentes num determinado alimento.

Só para ter uma ideia, um alimento pode ter um índice glicémico elevado e ainda assim ter uma baixa quantidade de hidratos de carbono. 

Esta chamada de atenção pode parecer, mas não é descabida. Há uma razão lógica para estarmos a fazer este reparo. De facto, por norma o conceito de índice glicémico é muito usado (e de extrema importância) para quem sofre de diabetes e tem que controlar os níveis de açúcar no sangue.

Mas não só. O termo tem vindo a tornar-se muito comum entre os adeptos de fitness e de algumas dietas, sem que muitos desses entendam verdadeiramente o conceito. Para perceber esta diferença o ideal é que leia sempre os rótulos dos alimentos. 
 


A tabela 



Como dissemos o índice glicémico de um alimento é calculado com base na rapidez com que provoca o aumento de açúcar no sangue. Quanto mais rápido e mais elevado for esse aumento, maior será o índice glicémico. 

Para determinar o índice glicémico de um alimento o que os investigadores por norma fazem é dar uma porção padrão desse alimento (com 50g de hidratos de carbono), sendo depois testado o sangue para perceber a rapidez com o nível de açúcar sobe ou não.

Quanto mais elevada e mais rápida for a subida, maior será a pontuação atribuída ao alimento numa escala de 1 a 100. Um valor de índice glicémico igual ou superior a 70 é considerado alto; entre 56 e 69 é considerado médio; e inferior ou igual a 55 é considerado baixo.



Quais os alimentos com maior ou menor índice glicémico? 


Para saber, nada melhor do que prestar atenção à rotulagem dos alimentos. Mas podemos desde já dizer-lhe que alimentos como pão branco, bolachas, melancia ou batatas fritas, por exemplo, têm um elevado índice glicémico. 

Já o pão integral, ananás ou o arroz integral estão no meio da tabela, com um índice glicémico médio. Sendo o abacate, os brócolos, o tomate ou a maçã bons exemplos de alimentos com baixo índice glicémico. 
 
Confira o IG de alguns alimentos na tabela que se segue:


 ALIMENTOS
 

Índice Glicémico
(glicose = 100)

 

Porção (gramas)

Carga glicémica por porção
 
  PRODUTOS DE PASTELARIA E PÃES

 
     
  Pão de ló 46 63 17
  Baguete 95 30 15
  Bagel 72 70 25
  Pão de hambúrguer 61 30 9
  Pão de trigo 50% 58 30 12
  Pão branco 71 30 10
  Pão de trigo integral 71 30 9
  Pão pita 68 30 10
  Tortilha de milho 52 50 12
  Tortilha de trigo 30 50 8
 
  BEBIDAS

 
     
  Coca Cola® 63 250 mL 16
  Fanta® 68 250 mL 23
  Gatorade 78 250 mL 12
  Sumo de laranja (sem adição de açúcar) 50 250 mL 12
 
  CEREAIS DE PEQUENO-ALMOÇO E PRODUTOS SEMELHANTES

 
     
  All-Bran® 55 30 12
  Cornflakes® 93 30 23
  Muesli 66 30 16
  Aveia 55 250 13
  Aveia instantânea 83 250 30
  Trigo tufado 80 30 17
  Special K® (Kellogg’s) 69 30 14
  GRAINS      
  Cevada 28 150 12
  Milho doce (espiga) 60 150 20
  Couscous 65 150 9
  Quinoa 53 150 13
  Arroz branco 89 150 43
  Arroz Basmati 67 150 28
  Arroz integral 50 150 16
  Bulgur 48 150 12
 
  BOLACHAS E CRACKERS

 
     
  Biscoitos 74 25 14
  Bolachas de baunilha 77 25 14
  Bolacha amanteigada 64 25 10
  Bolachas de arroz 82 25 17
  Bolachas de água e sal 74 25 12
 
  
LATICÍNIOS E DERIVADOS
 
     
  Gelado 57 50 6
  Leite gordo 41 250mL 5
  Leite magro 32 250 mL 4
  Iogurte de fruta magro 33 200 11
  
  FRUTAS
 
     
  Maçã 39 120 6
  Banana madura 62 120 16
  Toranja 25 120 3
  Uva 59 120 11
  Laranja 40 120 4
  Pêssego 42 120 5
  Pêssego em calda 40 120 5
  Pera 38 120 4
  Pera em calda 43 120 5
  Ameixas 29 60 10
  Uvas passas 64 60 28
  Melância 72 120 4

  FEIJÕES E NOZES
 
     
  Feijão cozido 40 150 6
  Feijão preto 30 150 7
  Grão de bico natural 10 150 3
  Grão de bico enlatado 38 150 9
  Feijão branco 31 150 9
  Feijão normal 29 150 7
  Lentilhas 29 150 5
  Grãos de soja 15 150 1
  Cajus salgados 27 50 3
  Amendoins 7 50 0

  PASTAS e NOODLES
 
     
  Fettucini 32 180 15
  Macarrão 47 180 23
  Esparguete cozido 46 180 22
  Esparguete integral cozido 42 180 17

  SALGADOS
 
     
  Salgadinhos de milho 42 50 11
  M & M’s® (amendoim) 33 30 6
  Pipocas de microondas >55 20 6
  Batatas fritas 51 50 12
  Pretzels no forno 83 30 16
  Snickers Bar® 51 60 18

  TUBÉRCULOS
 
     
  Ervilhas 51 80 4
  Cenouras 35 80 2
  Pastinaga 52 80 4
  Batata vermelha cozida 111 150 33
  Batata branca cozida 82 150 21
  Puré instantâneo 87 150 17
  Batata doce 70 150 22
  Inhame 54 150 20

  MIX
 
     
  Humus 6 30 0
  Nuggets de frango congelados 46 100 7
  Pizza simples com molho de tomate e queijo parmesão 80 100 22
  Pizza Suprema (Pizza Hut) 36 100 9
  Mel 61 25 12

Fonte: Harvard Health

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