Índice glicémico: em que consiste e que importância tem?

Certamente já ouviu falar (muitas vezes) do índice glicémico, mas será que sabe verdadeiramente do que se trata ou da importância que tem para o organismo?

Índice glicémico: em que consiste e que importância tem?
Escolher os alimentos certos pode fazer toda a diferença.

Quando ingerimos hidratos de carbono (HC), produz um efeito sobre o açúcar sanguíneo, verificando-se um aumento seguido de um decréscimo da glicose sanguínea (glicemia). Este fenómeno chama-se resposta glicémica e serve de base à classificação dos hidratos de carbono em simples e complexos.

As diferentes respostas glicémicas desencadeadas pelos alimentos que consumimos denominam-se índice glicémico (IG).

Em que consiste o índice glicémico?



Este índice é determinado pela comparação dos níveis de glicose sanguínea obtidos após a ingestão de 50 g de hidratos de carbono de um determinado alimento e a ingestão de 50 g de um alimento standard (açúcar de mesa ou pão branco).

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Os alimentos que são degradados rapidamente durante a digestão, por exemplo, o arroz branco, têm um índice glicémico elevado, provocando picos de glicose sanguínea elevados. Os que têm uma digestão mais lenta, tal como o arroz integral, têm um índice glicémico baixo, pois a glicose chega mais gradualmente à corrente sanguínea.

Segundo Brand-Miller, os alimentos com um IG elevado têm valores superiores a 70; o IG médio situa-se entre 55 e 69 e, por fim, têm IG baixo quando inferior a 55.

Fatores que influenciam a resposta glicémica


fatores que influenciam a resposta glicemica

Existem vários factores que se podem ter em consideração de forma a influenciar a resposta glicémica:

  • O tipo de amido: amilose (mais presente nas massas) tem uma digestão mais lenta que a amilopectina (mais presente no pão);
  • O tipo de açúcar: lactose, frutose, sacarose e glicose fornecem índices glicémicos desde os 23 aos 100;
  • O tipo de confecção: a gelatinização que ocorre quando se arrefecem os alimentos depois de cozinhados baixa o IG;
  • O grau de processamento: é o caso da refinação da farinha, que os torna mais facilmente digeríveis, por tornar os alimentos mais pequenos;
  • A composição nutricional: outros macronutrientes como a gordura e a proteína atrasam a digestão dos HC;
  • A acidez: afeta o esvaziamento gástrico (adição de vinagre ou sumo de limão);
  • A presença de fibra: particularmente a fibra solúvel, por atrasar a velocidade da digestão devido à sua viscosidade;
  • As diferenças metabólicas: o metabolismo do consumidor e a hora do dia em que são consumidos também afetam a resposta glicémica;
  • A carga glicémica: tem em conta, para além da qualidade (IG), a quantidade de HC no alimento. Por isso, quanto menor é a carga glicémica de um alimento, menor será o aumento da glicose no sangue depois do seu consumo.

Os alimentos com índice glicémico elevado devem ser evitados, pois obrigam o pâncreas a produzir cada vez mais insulina para manter os níveis de açúcar estáveis no sangue. Este excesso de produção irá conduzir a uma acumulação excessiva de gordura, à diabetes e ao aumento do risco de doença cardiovascular. Já os alimentos com baixo IG ajudam a promover a saciedade, controlando a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue.

Sugere-se então combinar os hidratos de carbono simples com outros nutrientes que ajudam a reduzir a velocidade com que a glicose chega ao sangue, ou mesmo substituir alimentos de elevado IG por outros de baixo IG.

A título de exemplo: trocar o pão branco pelo pão integral, os cereais processados pelos cereais não processados, como os flocos de aveia; as bolachas ou tostas refinadas pelas bolachas ou tostas integrais; a banana pela maçã, os bolos de pastelaria ou pré-embalados por outros elaborados com fruta, aveia e cereais integrais…

Quais os alimentos com maior ou menor índice glicémico? 


alimentos com maior ou menor indice glicemico

Para saber, nada melhor do que prestar atenção à rotulagem dos alimentos. Mas podemos desde já dizer-lhe que alimentos como pão branco, bolachas, melancia ou batatas fritas, por exemplo, têm um elevado índice glicémico.

Já o pão integral, ananás ou o arroz integral estão no meio da tabela, com um índice glicémico médio. Sendo o abacate, os brócolos, o tomate ou a maçã bons exemplos de alimentos com baixo índice glicémico.

Confira o IG de alguns alimentos na tabela que se segue:

 ALIMENTOS
 
Índice Glicémico
(glicose = 100)
Porção (gramas) Carga glicémica por porção

PRODUTOS DE PASTELARIA E PÃES
  Pão de ló 46 63 17
  Baguete 95 30 15
  Bagel 72 70 25
  Pão de hambúrguer 61 30 9
  Pão de trigo 50% 58 30 12
  Pão branco 71 30 10
  Pão de trigo integral 71 30 9
  Pão pita 68 30 10
  Tortilha de milho 52 50 12
  Tortilha de trigo 30 50 8

BEBIDAS
  Coca Cola® 63 250 mL 16
  Fanta® 68 250 mL 23
  Gatorade 78 250 mL 12
  Sumo de laranja (sem adição de açúcar) 50 250 mL 12

CEREAIS DE PEQUENO-ALMOÇO E PRODUTOS SEMELHANTES
  All-Bran® 55 30 12
  Cornflakes® 93 30 23
  Muesli 66 30 16
  Aveia 55 250 13
  Aveia instantânea 83 250 30
  Trigo tufado 80 30 17
  Special K® (Kellogg’s) 69 30 14
  GRAINS
  Cevada 28 150 12
  Milho doce (espiga) 60 150 20
  Couscous 65 150 9
  Quinoa 53 150 13
  Arroz branco 89 150 43
  Arroz Basmati 67 150 28
  Arroz integral 50 150 16
  Bulgur 48 150 12

BOLACHAS E CRACKERS
  Biscoitos 74 25 14
  Bolachas de baunilha 77 25 14
  Bolacha amanteigada 64 25 10
  Bolachas de arroz 82 25 17
  Bolachas de água e sal 74 25 12

LATICÍNIOS E DERIVADOS
  Gelado 57 50 6
  Leite gordo 41 250mL 5
  Leite magro 32 250 mL 4
  Iogurte de fruta magro 33 200 11
  
  FRUTAS
  Maçã 39 120 6
  Banana madura 62 120 16
  Toranja 25 120 3
  Uva 59 120 11
  Laranja 40 120 4
  Pêssego 42 120 5
  Pêssego em calda 40 120 5
  Pera 38 120 4
  Pera em calda 43 120 5
  Ameixas 29 60 10
  Uvas passas 64 60 28
  Melância 72 120 4
  FEIJÕES E NOZES
  Feijão cozido 40 150 6
  Feijão preto 30 150 7
  Grão de bico natural 10 150 3
  Grão de bico enlatado 38 150 9
  Feijão branco 31 150 9
  Feijão normal 29 150 7
  Lentilhas 29 150 5
  Grãos de soja 15 150 1
  Cajus salgados 27 50 3
  Amendoins 7 50 0
  PASTAS e NOODLES
  Fettucini 32 180 15
  Macarrão 47 180 23
  Esparguete cozido 46 180 22
  Esparguete integral cozido 42 180 17
  SALGADOS
  Salgadinhos de milho 42 50 11
  M & M’s® (amendoim) 33 30 6
  Pipocas de microondas >55 20 6
  Batatas fritas 51 50 12
  Pretzels no forno 83 30 16
  Snickers Bar® 51 60 18
  TUBÉRCULOS
  Ervilhas 51 80 4
  Cenouras 35 80 2
  Pastinaga 52 80 4
  Batata vermelha cozida 111 150 33
  Batata branca cozida 82 150 21
  Puré instantâneo 87 150 17
  Batata doce 70 150 22
  Inhame 54 150 20
  MIX
  Humus 6 30 0
  Nuggets de frango congelados 46 100 7
  Pizza simples com molho de tomate e queijo parmesão 80 100 22
  Pizza Suprema (Pizza Hut) 36 100 9
  Mel 61 25 12

Fonte: Harvard Health

Rita Ramos

Nutritionist Trainee Holmes Place Parque das Nações

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